Saatko tarpeeksi antioksidantteja?
Urheilija tarvitsee monipuolista ja hyvälaatuista ravintoa, sillä lujaa treenatessa, myös elimistö on kovilla. Antioksidanttien riittävä saanti auttaa kehoa jaksamaan ja lyhentää palautumisaikaa.
Elimistössä syntyy ruoansulatuksen ja esimerkiksi kovan treenauksen seurauksena vapaita radikaaleja, jotka ovat reagoimaan pyrkiviä happiyhdisteitä. Nämä vapaat radikaalit voivat aiheuttaa vahinkoja solutasolla.
Kova ja pitkäkestoinen urheilu lisää elimistössä vapaiden radikaalien ja härskiintyneen rasvan tuotantoa ja aiheuttaa keholle niin sanotun oksidatiivisen stressitilan. Vapaita radikaaleja alkaa syntyä normaalia enemmän, kun hapenottokyvystä on käytössä yli puolet. Myös anaerobisessa työssä syntyy lisäksi runsaasti radikaaleja.
Apua vapaita radikaaleja vastaan
Vapaat radikaalit osallistuvat myös ikääntymisprosessiin ja niiden määrä kasvaa ikääntyessä. Vapaat radikaalit edistävät monien sairauksien, kuten syövän, sydäntautien, nivelrikon ja tulehdustilojen kehittymistä.
Elimistöllä on oma, vapaita radikaaleja neutralisoiva järjestelmä. Tämän lisäksi omilla elämäntavoilla voi suojautua vapaiden radikaalien hyökkäyksiä vastaan. Erityisen haitallista vapaiden radikaalien synnyssä ovat tupakointi, saasteet, altistumien haitallisille kemikaaleille sekä vääränlaiset ruokailutottumukset.
Ravintotekijöistä etenkin runsas hapettuneiden monityydyttymättömien rasvahappojen saanti ja pitkälle prosessoidun ruoan nauttiminen ovat yhteydessä vapaiden radikaalien esiintymiseen.
Lue myös: Liikkuja, syötkö oikein?
Auttavat kuntoilijaa palautumaan
Paljon urheilua harrastava hyötyy runsaasti antioksidantteja sisältävän ravinnon nauttimisesta. Saamalla antioksidantteja luontaisesta ruoasta, urheilija ja kuntoilija vähentää samalla urheilun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja vähentää riskiään sairastua kroonisiin tauteihin.
Kovasti harjoiteltaessa antioksidanttipitoinen ruoka myös vähentää lihaskipuja ja lyhentää palautumisaikaa rasituksen jälkeen.
Mistä saat antioksidantteja?
Värikkäissä kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, pähkinöissä ja täysjyväviljassa on runsaasti antioksidantteja. Värikkäissä kasviksissa on etenkin karoteeneja ja marjoissa polyfenoleita.
Myös hedelmissä ja täysjyväviljassa on runsaasti vapailta radikaaleilta suojaavia antioksidantteja.
Lue myös: Näitä ruokia lihaksesi tarvitsevat
Parasta saada ravinnosta
Antioksidantit on tärkeää saada luontaisesta ravinnosta. Lisäravinteena antioksidanttien hyödyllisyyttä ei ole pystytty toteamaan. Päinvastoin kuuluisassa suomalaisessa Setti-tutkimuksessa, jossa annettiin beeta karoteenia lisäravinteena tupakoiville lääkäreille, kävi ilmi, että heidän kuolleisuutensa nousi ja tutkimus jouduttiin lopettamaan kesken.
Luonnollisista lähteistä saatavilla antioksidanteilla, biomolekyyleillä ja vitamiineilla arvellaan olevan yhteisvaikutuksia. Eristämällä yksi tunnettu antioksidantti, ei saada samaa vaikuttavuutta. Ravinnon runsas antioksidanttipitoisuus on myös merkki ruokavalion hyvästä laadusta.
Tunnetuimmat antioksidantit
Seuraavassa lyhyesti muutamia tunnetuimpia antioksidantteja ja niiden tutkittuja vaikutuksia:
1. Lykopeeni
Lykopeeni kuuluu karoteeneihin ja se antaa tomaatille ominaisen punaisen värin. Lykopeeni on rasvaliukoinen ja imeytyy parhaiten, jos sen kanssa nautitaan rasvaa. Se imeytyy paremmin käsitellystä tomaatista, kuten tomaattisoseesta, ketsupista, tomaattikeitosta tai -kastikkeesta kuin tuoreesta tomaatista.
Lykopeenia on tutkittu paljon ja sen on todettu ehkäisevän etenkin eturauhassyöpää, mutta sillä on muitakin syöpiä ehkäiseviä vaikutuksia. Suomalaiset saavat keskimäärin vähän lykopeenia verrattuna moniin muihin kansoihin.
2. Flavonoidit ja kversetiini
Omena on yksi voimakkaimman antioksidanttitehokuuden omaavista hedelmistä. Omena sisältää flavoinoideja kuoressa sekä kversetiini- nimistä antioksidanttia hedelmälihassa. Omena on tärkeä syödä kuorineen, koska suurin osa flavonoideista on omenan kuoressa.
Punaiset omenat sisältävät huomattavasti enemmän antioksidantteja kuin keltaiset tai vihreät omenat. Torjunta-aineita välttämiseksi hyvä keino saada omenan antioksidantteja on syödä luomuomenoita kuorineen.
Lue myös: 10 hyvää syytä syödä pähkinöitä!
3. Polyfenolit
Polyfenoleiden paras lähde ovat kotimaiset marjat. Mitä tummempi marja, sitä enemmän polyfenoloita se sisältää. Kotimaiset marjat ovat parasta mahdollista ravintoa, ne sisältävät valtavat määrät erilaisia antioksidantteja ja aktiivisia biomolekyylejä. Marjojen polyfenoleista tunnetaan muutama kymmenen, kun niitä voi olla jopa satoja, ellei tuhansia.
Turun ja Kuopion yliopistoissa sekä VTT:llä on aktiivisesti tutkittu jo vuosia kotimaisia marjoja ja lukuisia terveysvaikutuksia on jo löytynyt niin eläinkokeissa kuin koehenkilöillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissakin. Kotimaisten marjojen on muun muassa todettu ehkäisevän haitallisten suolistobakteerien kasvua, ehkäisevän maksan rasvoittumista, estävän influenssa- ja herpesviruksen toimintaa, ylläpitävän verisuonten terveyttä, estävän syöpäsolujen kasvua, ehkäisevän aikuistyypin diabetesta, hillitsevän tulehdusvälittäjäaineiden muodostumista, estävän ikääntymiseen liittyviä haitallisia muutoksia kongnitiivisissa ja motorisissa toiminnoissa, auttavan helikobakteerin häädössä, lievittämään limakalvo-oireita sekä ehkäisemään virtsatientulehduksia.
4. E- ja C-vitamiini
Pähkinät sisältävät runsaasti hyvänlaatuista rasvaa ja etenkin E-vitamiinia, joka yhdessä C-vitamiinin kanssa toimii tehokkaana antioksidanttina. E-vitamiinia on myös kasviöljyissä, mantelissa, siemenissä, avokadossa, marjoissa ja täysjyväviljoissa. C-vitamiinia saa etenkin marjoista, hedelmistä ja kasviksista.
Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.
Lue myös:
