Liikkuja, syötkö oikein?

Liikkujan kehittymisen peruspilareihin kuuluu harjoittelun ja levon lisäksi monipuolinen ja riittävä ravinto. Jos joku näistä osa-alueista jää hunningolle, kehittyminen hidastuu tai estyy, ja vammautumisen ja sairastavuuden riski kasvavat.

Monipuolinen ja riittävä ravinto liikkujalla tarkoittaa säännöllistä syömistä, riittävää juomista ja laadukkaita ruokavalintoja. Laadukkaita ruokavalintoja ovat riittävä kasvisten nauttiminen, hyvät proteiinit, pehmeät rasvat ja ravintorikkaat hiilihydraatit. Ruokien hyvä laatu on liikkujalla tärkein kriteeri sopivia ruokia valittaessa.

Myös säännöllisyys on erittäin tärkeää. Säännöllinen syöminen pitää verensokeritasosi tasaisena, jolloin pysyt virkeänä. Harjoittelusi teho paranee, kun nälkä ei kurni vatsassasi etkä myöskään ole liian täynnä liikkuaksesi tehokkaasti.

Kova nälkä johtaa helposti uupumiseen ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen liikunnan aikana. Lisäksi säännöllinen syöminen nopeuttaa palautumistasi, kun elimistölläsi on energiaa käytettävänään palautumisen käynnistämiseen.

Säännöllinen syöminen helpottaa sinua tekemään laadukkaita ruokavalintoja, kun hirmunälkä ei pääse yllättämään etkä koe itseäsi turhan väsyneeksi. Väsyneenä ja nälkäisenä sortuu helpommin nopeasti nautittaviin ja mahdollisesti myös epäterveellisiin herkkuihin ja syödyn ruoan määrä kasvaa myöhemmin helposti lian suureksi.

Lue myös: Kuinka sovittaa yhteen terveellinen ruokavalio ja liikunta?

Tarvittavat ateriat

Jokaisen liikkujan kannattaa nauttia ainakin aamupala, lounas ja päivällinen. Varsinkin aamupalaa voisi kutsua välttämättömäksi ateriaksi. Hallitset paremmin syömistäsi, kun nautit riittävän aamupalan ja lounaan. Nämä ateriat auttavat saavuttamaan parempia fyysisiä tuloksia ja pitämään painosi kurissa.

Nauti helposti sulavaa ruokaa, kuten puuroa tai jogurttia hedelmäsoseen kera tai smoothieta, jos liikut heti aamulla tai aamupäivällä. Syö viimeistään liikunnan jälkeen kunnon aamupala.

Jätä pääruoan nauttimisen ja liikkumisen väliin aikaa kahdesta kolmeen tuntiin riippuen liikkumisesi tehosta. Jos liikut vain kevyesti, riittää lyhyempikin aika ruoan sulatteluun.

Iltapala kannattaa nauttia, jotta lihaksillasi olisi käytössään ravintoaineita nukkuessasi tapahtuvaa palautumista varten. Voit nauttia niukemman iltapalan, mikäli olet syönyt päivällisesi vasta myöhemmin.

Sopivasti välipaloja

Pääaterioitasi täydentävät riittävät ja liikkumista laadullisesti tukevat välipalat. Välipaloja mahtuu liikkujan päiviin tarpeen mukaan yhdestä neljään. Välipalojen lukumäärä ja koko riippuvat liikkumisesi ajankohdasta sekä pääruokien ajankohdasta.

Syö aamulla välipala, jos aamiaisen ja lounaan väli kasvaa muutoin turhan pitkäksi. Iltapäivän välipalasi saa olla runsaskin tai saatat tarvita niitä kaksikin, jos liikut myöhemmin iltapäivällä tai heti alkuillasta ja lounaastasi on kulunut jo pidempi aika.

Liikkujalle hyvät välipalat sisältävät aina jotakin proteiinia, marjaa, hedelmää tai muuta kasvista. Syö myös mieluusti jotakin kuitupitoista ja lisäksi hyvää rasvaa sisältävää välipalaa.

Surauta välipalaksesi smoothie, joka on välipalojen kingi. Smoothien voit tehdä rahkaan tai maustamattomaan joguttiin. Ehdoton osa smoothieta ovat myös marjat tai hedelmät ja lisäksi voit lisätä niihin leseitä, hiutaleita, pähkinöitä tai siemeniä riittävän kuitupitoisuuden takaamiseksi. Smoothie on helppo nauttia ja saat siitä helposti kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Hyviä valintoja välipaloiksi smoothien lisäksi ovat raejuusto marjoilla tai hedelmillä, marjarahkat tai -jogurtit tai voileivät leikkeleellä ja kasviksilla höystettynä sekä laadukas mysli maidon ja hedelmän kera.

Herkut mahtuvat mukaan silloin töllöin liikkujankin ruokailuun. Pidä herkut kuitenkin herkkuina äläkä korvaa niillä muita aterioitasi. Valitse välipaloiksesi paremmin liikkumistasi tukevia ruokavaihtoehtoja ja syö nälkääsi laadukasta ruokaa jaksaaksesi paremmin.

Lue myös: 5 syytä syödä välipala

Riittävä juominen

Liikkujan tulee juoda riittävästi korvatakseen hikoiltaessa elimistöstä poistuneen veden, sillä hiki on pääosin vettä. Hikoilu on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttavat muun muassa liikkujan kuntotaso, liikuntasuorituksen teho ja lämpötila.

Riittävä juominen on liikkujalle hyvin tärkeää, sillä nestehukka heikentää suorituskykyä ja jaksamista. Keskittymiskykysikin voi herkästi herpaantua, jos juot liian vähän. Harjoittelet nestevajeessa, jos sinulle tulee jano puolen tunnin sisällä liikkumisen aloittamisesta tai virtsasi on tummaa väriltään.

Liikunnan aikaisesta juomisestasi ei ole apua, jos juot muutoin liian vähän. Riittävän juominen takaamiseksi aloita juominen heti aamusta ja juo jatkossa päivän aikana joka aterialla lasillisen vettä muun ruokajuoman lisäksi. Juo myös kaksi tuntia ennen liikkumistasi puoli litraa vettä.

Juominen liikkuessa

Liikkuessasi tarvitset juomaa vasta, jos suorituksesi kestää yli tunnin kerrallaan, edellyttäen nestetasapainosi olevan kunnossa. Lyhyemmissäkin suorituksissa vesipullo saattaa olla hyvä pitää mukana, jos juot muutoin niukasti. Parempi tapa on kuitenkin juoda riittävästi koko päivän ajan.

Liikuntasuorituksesi kestäessä tunnista kahteen pärjäät hyvin pelkällä vedellä. Mikäli treenisi kestävät pidempään, voit tarvittaessa ottaa mukaasi myös mehua, joka on reilusti laimennettu, tai urheilujuomaa.

Pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa kannattaa juoda kerralla juomaa 20 minuutin aikana yhdestä desistä kahteen. Tällöin juomasi imeytyy parhaiten. Juoman lämpötilalla ei ole merkitystä imeytymiseen.

Kasviksia reilusti

Syö kasviksia monipuolisesti ja vaihdellen ainakin puoli kiloa päivässä. Kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat tai hedelmät kuuluvat proteiinien ohella jokaiseen liikkujan ateriaan. Kasvisten hyödyt liityvät niiden sisältämiin ravintoaineisiin, joita ilman et liikkujana saavuta parhaimpia tuloksiasi.

Kasvisten sisältämät vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit suojaavat lihaksiasi, keuhkojasi ja muita kudoksiasi liikkumisen aiheuttamalta rasitukselta. Ne ylläpitävät ja vahvistavat vastuskykyäsi ja auttavat myös palautumisessa.

Proteiinit liikkujalle

Liikkuessasi runsaasti tai tavoitteellisesti kiinnitä riittävään proteiinin saantiisi huomiota. Runsaasti liikkuva tarvitsee proteiineja lihaskudoksensa ylläpitämiseen ja lisäämiseen. Proteiinit tehostavat liikunnasta palautumista ja siten myös kehittymistäsi liikkujana.

Valitse jokaiselle aterialle jotakin proteiinia sisältävää ruokaa. Hyvää proteiinipitoista syötävää ovat kala, liha, kana, kananmuna, maito ja maitotuotteet sekä palkovilja. Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon proteiinia. Lisäksi saat niistä paljon hyviä terveydelle edullisia rasvahappoja.

Liha, kala, kananmuna ja soija ovat biologisesti arvokkaita proteiinin lähteitä. Suosi punaisen lihan lisäksi tai tilalla vaaleampia lihalaatuja, kuten porsaan, kanan tai kalkkunan lihaa.

Valitse maitotuotteista erityisesti raejuustoa ja rahkaa, sillä ne ovat proteiinin kannalta superruokaa.

Lue myös: Näitä ruokia lihaksesi tarvitsevat

Riittävästi rasvaa

Syö riittävästi rasvoja, sillä rasvat auttavat palautumisessasi vaikuttamalla homonitoimintaasi ja korjaamalla liikkuessasi syntyneitä tulehduksellisia tiloja. Lisäksi rasvat tukevat kehosi rasva-aineenvaihduntaa, joka vaikuttaa erityisesti kestävyyden kehittymiseen.

Rasvat ovat mainio energian lähde ja saat nauttimistasi rasvoista myös tarvitsemasi välttämättömät rasvahapot ja rasvaliukoisia vitamiineja. Suosi pehmeitä rasvoja, joita ovat sekä kerta- että monityydyttymättömät rasvahapot. Näitä olisi hyvä saada kaksi kolmasosaa päivittäisestä rasvan saannistasi.

Hyviä pehmeitä rasvoja saat rypsi-, pellavansiemen- tai oliiviöljystä. Öljyjen lisäksi voit syödä rasvaista kalaa, pähkinöitä tai manteleita riittävän pehmeiden rasvahappojen saantisi turvaamiseksi. Kasvirasvamargariineista saat myös pehmeitä rasvoja. Käytä kovia rasvoja vähemmän eli vain noin yhden kolmasosan verran päivittäisestä rasvan saannistasi. 

Syöthän kalaa ainakin 2–3 kertaa viikossa. Erityisesti rasvaisesta kalasta saat runsaasti hyviä omega-3-rasvahappoja. Kaloista saat myös hyvälaatuista proteiinia ja D-vitamiinia.

Laadukkaita hiilihydraatteja

Hiilihydraateista saat energiaa erityisesti tehokkaisiin treeneihin. Runsaskuituiset viljatuotteet auttavat pitämään verensokerisi tasaisempana, mikä parantaa osaltaan vireystilaasi. Lisäksi täysjyväviljat lisäävät kylläisyyden tunnettasi proteiinien lisäksi ja auttavat sinua jaksamaan paremmin liikkuessasi. 

Valitse leivät, riisit, pastat tai muut vastaavat tuotteet täysjyväisinä, jolloin saat lisäksi tarvitsemiasi vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Tummista viljoista saat hyvin magnesiumin, sinkin, raudan ja vitamiineista folaatin sekä tiamiinin lisäksi runsaammin proteiiniakin.

Täysjyväviljan lisäksi saat hyvin hiilihydraatteja myös hedelmistä, marjoista ja pavuista. Sokerin ja valkoisen viljan käyttö kannattaa liikkujankin jättää vähemmälle, sillä niistä saamme vain turhaa energiaa ilman elimistömme tarvitsemia hyviä ravintoaineita.

Palautuminen

Palautumisvälipalana liikkumisen jälkeen kannattaa nauttia proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä välipala. Kun nautit heti kovan treenin jälkeen palauttavan välipalan, ehkäiset rasitusvammojen syntyä ja lihastesi kipeytymistä. Lisäksi proteiinipitoinen palautumisvälipala auttaa lihaksiasi kasvamaan.

Hyvä vaihtoehto palautumisvälipalaksesi on tietenkin myös smoothie. Silloin tällöin voit käyttää myös proteiinipatukoita, mutta niistä saat useasti proteiinin ohella sokeria ja laadultaan huonoa rasvaa.

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.