Pähkinät on hyvä syödä kokonaisena ja mahdollisimman vähän käsiteltyinä, koska ne sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka pilaantuvat herkästi. Siksi esimerkiksi pähkinärouhe on hyvä tehdä itse ja nauttia se saman tien rouhimisen jälkeen. Pähkinöiden paahtamista kannattaa myös välttää, koska kuumennettaessa monityydyttymättömät rasvahapot voivat hapettua.
Hyvä määrä pähkinöitä on 1–2 kourallista eli noin 25–40 grammaa vuorokaudessa.
1. Luonnon omia tehopakkauksia
Pähkinöistä saa paljon energiaa ja hyvänlaatuista rasvaa. Pähkinät sisältävät myös mineraaleja, vitamiineja, etenkin rasvaliukoista E-vitamiinia ja antioksidantteja. Lisäksi pähkinät sisältävät kuitua ja proteiinia.
2. Pähkinöiden syöjillä pienempi sydän- ja verisuonitautiriski
Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Yhdysvalloissa tehdyissä tutkimuksissa naisilla, jotka söivät pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa, oli 40 prosenttia alhaisempi riski kuolla sydänsairauteen. Tutkimuksissa sydänterveydelle hyväksi havaittuja pähkinöitä ovat etenkin saksanpähkinä, manteli, hasselpähkinä, pekaanipähkinä, maapähkinä ja pistaasipähkinä.
3. Pähkinät auttavat ylläpitämään veren sokeritasapainoa
Osa diabeetikoista ei sokeritasapainon epävakauden takia pysty syömään niin paljon hiilihydraatteja kuin yleisesti suositellaan. Tällöin osan hiilihydraateista voi korvata hyvälaatuisella rasvalla. Tutkimuksissa, joissa osa ruokavalion hiilihydraateista on korvattu pähkinöillä, on saatu hyviä tuloksia sokeritasapainon ja veren rasvojen hallinnassa.
4. Saksanpähkinöistä omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja
Saksanpähkinä on ainoa pähkinä, joka sisältää runsaasti kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja. Saksanpähkinät sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia, mineraaleja sekä antioksidantteja, jotka suojaavat syövältä ja vahvistavat immuunijärjestelmää. Saksanpähkinöiden säännöllinen käyttö ruokavaliossa alentaa huonoa LDL- kolesterolia, lisää verisuonten joustavuutta ja vähentää veritulpan riskiä.
Lue myös: Vietä Omega-päivä!
5. Pekaanipähkinä alentaa kolesterolia ja suojaa hermostoa
Pekaanipähkinät sisältävät yli 19 vitamiinia ja kivennäisainetta kuten E-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, mangaania, B-ryhmän vitamiineja sekä runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Pekaanipähkinät sisältävät myös kolesterolia alentavaa kasvissterolia. Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa pekaanipähkinöiden saannin on todettu vähentävän huonoa kolesterolia, kaksinkertaistavan veren E-vitamiinipitoisuuden ja vähentävän vapaiden radikaalien määrää veressä. Pekaanipähkinöiden kolesterolia alentava vaikutus oli samaa luokkaa kuin kolesterolilääkityksellä saatava hyöty. Eläinkokeissa on todettu, että pekaanipähkinöitä sisältävä ruokavalio suojasi jyrsijöitä neurologisilta vaurioilta.
6. Manteli vähentää syöpäriskiä ja laskee verenpainetta
Manteli muistuttaa pähkinöitä, muttei ole varsinaisesti pähkinä, vaan luumarja. Mantelilla on useita terveysvaikutuksia. Se sisältää runsaasti kuitua, magnesiumia, mangaania, kaliumia, kalsiumia, E-vitamiinia ja seleeniä. Eläintutkimuksissa mantelien säännöllisen saannin on todettu vähentävän riskiä sairastua paksusuolensyöpään. Mantelien säännöllinen syönti osana terveellistä ruokavaliota laskee huonoa LDL- kolesterolia sekä voi auttaa laskemaan verenpainetta.
Lue myös: Ota verenpaine hallintaan!
7. Parapähkinä on seleenipommi
Parapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, niasiinia, magnesiumia, kuitua, E-vitamiinia sekä erittäin paljon seleeniä. Seleeni toimii antioksidanttina ja sen riittävän saannin arvellaan suojaavan tietyiltä syöviltä ja suojaavaan eturauhasta. Parapähkinät sisältävät 2500 kertaa enemmän seleeniä kuin muut pähkinät.
8. Cashewpähkinän antioksidantit suojaavat silmiä
Cashew-pähkinät sisältävät liukoista kuitua, B-ryhmän vitamiineja, mineraaleja kuten sinkkiä, seleeniä, magnesiumia, kaliumia, mangaania ja rautaa sekä runsaasti antioksidantteista muun muassa zeksantiinia, joka suojelee silmää ikärappeumalta.
9. Pistaasipähkinöillä kolesteroli kuntoon
Pistaasipähkinät sisältävät paljon proteiinia, kuitua, kaliumia, tiamiinia, B-6-vitamiinia, kasvisteroleita sekä erittäin runsaasti antioksidantteja.
Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa, jossa tutkittavat saivat 20 prosenttia energiastaan pistaasipähkinöistä, koehenkilöiden hyvä HDL- kolesteroli nousi 26 prosenttia ja huono LDL-kolesteroli laski 14 prosenttia. Lisäksi pistaasipähkinöiden runsas antioksidanttipitoisuus suojaa elimistöä haitallisilta vapaiden radikaalien hyökkäyksiltä.
10. Hasselpähkinä auttaa alentamaan kolesterolia
Hasselpähkinä sisältää runsaasti kuitua, proteiinia, rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja. Hasselpähkinän hyvä rasvahappokoostumus auttaa alentamaan kolesterolia.
Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.
Lue myös:
