Urheileminen kuluttaa vitamiineja ja kivennäisaineita. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on ahkerasti liikkuvillakin kuitenkin vain hieman suurempaa kuin vähemmän liikkuvilla.
Tästä huolimatta riittävän saannin saavuttamiseksi ei välttämättä tarvita ravintolisiä. Jopa kilpaurheilijoiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisätarve tulee yleensä katettua perusruoan avulla, sillä urheilijat syövät keskimääräistä enemmän.
Urheilija ei siis välttämättä tarvitse purkkivitamiineja. Kun ravintolisiä osaa käyttää oikein, on niistä kuitenkin enemmän hyötyä kuin haittaa.
Painontarkkailu altistaa puutoksille
Koska laadukas ruokavalio turvaa vitamiinien riittävän perussaannin, ovat vakavat vitamiini- ja kivennäisainepuutokset urheilijoilla ja kuntoilijoilla harvinaisia. Kaikki eivät kuitenkaan syö kovin laadukkaasti, joten lievät, oireettomat ravintoainepuutokset saattavat olla runsaasti liikkuvilla melko yleisiä.
Painonhallinta ja jatkuvat dieetit sitä vastoin altistavat puutoksille. Erityisesti runsas liikunta yhdistettynä tiukkaan painontarkkailuun altistaa lieville ja vakavammillekin ravintoainepuutoksille.
Lue myös: Tämä on loistava keino saada vitamiineja
Enemmän ei välttämättä ole parempi
Jos ruokavalio on niukka, yksipuolinen tai laadultaan heikko, voivat ravintolisät auttaa saavuttamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalisen saannin. Järkevillä ravintolisävalinnoilla urheilija voi halutessaan täydentää myös laadukasta ruokavaliota ja siten minimoida ravintoainepuutosten riski.
Pienet vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäannokset ovat turvallisia, mutta liiallisesta vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Suuria lisäannoksia ei pidä käyttää varmuuden vuoksi, vaan ainoastaan jo olemassa olevien ravintoainepuutosten hoitoon.
Syö riittävästi!
Näin varmistat riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin ruoasta:
- Syö riittävästi – kaiken A ja O. Vältä jatkuvaa laihdutuskuurilla olemista.
- Syö laadukkaasti – suosi kunnon kotiruokaa.
- Syö monipuolisesti – vältä äärimmäisyyksiin meneviä dieettejä.
Lue myös: Saanko liikaa vitamiineja?
Näin käytät ravintolisiä järkevästi:
- Käytä halutessasi päivittäin monivitamiini- kivennäisainevalmistetta. Valitse luotettava perustuote mieluiten apteekin valikoimista. Älä ylitä suositeltua annostusta.
- Vältä yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden mega-annoksia.
- Jos käytät D-vitamiinia sisältävää monivitamiinivalmistetta, sinun ei välttämättä tarvitse käyttää erillistä D-vitamiinivalmistetta. Mikäli haluat käyttää myös D-vitamiinivalmistetta, kannattaa pitää annoskoko järkevänä. Nykykäsityksen mukaan lisistä ja ruoasta tulisi saada yhteensä enintään 50 mikrog/vrk D-vitamiinia.
- Käytä vahvaa rautalisää (100 mg/vrk) vain silloin, kun kärsit raudan-puutoksesta. Puutos voidaan osoittaa mm. ferritiinimittauksella. Jos kuulut raudanpuutoksen riskiryhmään voit ennaltaehkäistä puutosta turvallisesti täydentämällä ruokavaliota nestemäisellä rautavalmisteella (esim. Maltofer), jota on helppo annostella sopivan vähän. Sopiva lisäannos on 10–20 mg/vrk. Raudanpuutoksen riskiryhmään kuuluvat erityisesti nuoret naisurheilijat ja punaista lihaa karttavat.
- Probiootti- ja omega-3-valmisteista on monenlaista hyötyä, joten niitä kannattaa käyttää säännöllisesti.
- Palautumisvalmisteista ja urheilujuomista on hyötyä urheilijoille ja tavoitteellisille kuntoilijoille.
Lue myös: Saatko tarpeeksi rautaa?
FAKTA!
Syömällä näitä ravintoaineita saat rutkasti seuraavia vitamiineja ja kivennäisaineita:
Kasvikset, hedelmät ja marjat:
C-vitamiini, B6-vitamiini, beetakaroteeni, foolihappo, kalium, kuitu, antioksidantit
Täysjyvävilja:
E-vitamiini, B-ryhmän vitamiinit, rauta, sinkki, seleeni, magnesium, kuitu, antioksidantit
Kala:
D-vitamiini, B12-vitamiini
Liha ja kananmunat:
A-vitamiini, B-ryhmän vitamiinit, rauta, sinkki
Maitovalmisteet:
D-vitamiini, B2-vitamiini, B12-vitamiini, kalsium, sinkki, seleeni, magnesium, kalium
Öljyt:
E-vitamiini
Vinkki!
Yksilöllisestä D-vitamiinintarpeestasi ja sopivimmasta saannista voit saada osviittaa mittauttamalla D-vitamiinitasosi lääkäriasemalla. Uusintamittausten avulla voit seurata D-vitamiinilisän käytön vaikutusta D-vitamiinitasoon ja siten räätälöidä D-vitamiiniannoksesi yksilöllisesti.
Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri, joka toimii huippu-urheilijoiden ravitsemusvalmentajana.
