Minkälaista voimaa tarvitsee kuntoilija?
Tarvitsemme arkivoimaa selvitäksemme arjen rutiineista ja säilyttääksemme vartalomme ryhdin. Arkivoiman lisäksi myös kuntoilu vaatii lihaksilta tietyntyyppistä voimaa. Minkälaisella harjoittelulla kehität tarvitsemaasi voimaa parhaiten?
Lähes jokaisen urheilulajin harjoitusohjelmaan sisältyy jossain määrin voimaharjoittelua. Kuinka paljon ja minkätyyppistä harjoitusta, riippua siitä, minkälaista lihastyötä kyseisessä liikuntalajissa tarvitaan. Maratonjuoksijalta edellytetään hyvää lihaskestävyyttä, kun taas voimanostajalta vaaditaan puhdasta maksimivoimaa. Oli laji mikä hyvänsä, voimaharjoittelulla on urheilijalle selkeä tavoite: parantaa urheilusuoritusta.
Kaikki tarvitsevat tietyn annoksen “arkivoimaa”. Se on voimaa, jolla selviämme vaivattomasti arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppakassien kantamisesta, nurmikon leikkaamisesta ja vartalon ryhdin ylläpitämisestä. Tällä voimalla ennaltaehkäisemme muun muassa vaanivat selkä- tai niskavaivat. Juuri arkivoiman hankkiminen on pidemmän päälle järkevämpi syy lihaskuntoharjoitteluun kuin ulkonäön kohentaminen. Usein lihaskuntoharjoittelun ainoa motiivi tuntuu olevan ulkonäköön vaikuttaminen. Miehet unelmoivat lihaksikkaasta ja naiset kiinteästä vartalosta. Kummallakaan sukupuolella ei ole mitään alhaista rasvaprosenttia vastaan. Ulkonäköön liittyy paljon epärealistisia odotuksia. Kun odotukset jäävät toteutumatta, seuraa pettymys ja sen myötä harjoittelumotivaation lopahtaminen.
Lue myös: Fyysisen kunnon osa-alueet
Kuntoilussa pätevät urheilun lainalaisuudet
Arkivoiman lisäksi myös kuntoilu vaatii lihaksilta tietyntyyppistä voimaa. Kuntoilijan kohdalla pätevät samat lainalaisuudet kuin saman lajin urheilijoiden kohdalla, sillä poikkeuksella, että kuntoilua harrastava selviää huomattavasti vähemmällä harjoittelulla kuin palkintosijoja havitteleva aktiiviurheilija.
Luiden tiheys kasvaa liikunnallisen harjoituksen vaikutuksesta ja verenkierto tehostuu niissä. Tällä on merkitystä muun muassa vanhemmalla iällä onnettomuudesta johtuvien luunmurtumien parantumisessa.
Jänteet, nivelsiteet, ja nivelpussit vahvistuvat myös sopivalla harjoitusrasituksella. Liian suuri kuorma voi kuitenkin olla haitallinen näille elimille.
Jänteiden sekä lihaksiston elastisuus eli joustavuus on nivelten normaalin liikkuvuuden kannalta välttämätöntä. Nuorilla henkilöillä liikkuvuus on yleensä hyvä. Ainoa rajoittava tekijä voi olla kudosten ylimääräinen rasva. Vanhemmilla henkilöillä haittatekijäksi liikkuvuudelle voi myös muodostua nivelsiteiden ja jänteiden jäykistyminen. Jottei tällaista kehitystä tapahtuisi, tulisi säännöllisesti tehdä laajarataisia nivelten liikkeitä.
Voima rakenteesta ja hermotuksesta
Lihaksen supistusvoima on suorassa suhteessa sen poikkipinta-alaan; eli mitä suurempi supistusvoima sitä suurempi poikkipinta-ala. Lihasvoima on riippuvainen myös lihaksen rakenteesta ja hermotuksesta. Toiminnassa olevassa lihaksessa yksi liikehermo ja sen hermottama lihasyiden joukko muodostavat yhdessä motorisen yksikön.
Tehtäessä liikunta- ja lihaskuntoharjoituksia parannetaan samalla lihasten ja hermojen yhteistoimintaa. Harjoittelun vaikutuksesta saadaan useampia motorisia yksiköitä toimimaan. Kun yhden motorisen yksikön toimintavalmius tehostuu harjoittelun vaikutuksesta, kasvaa samalla myös lihasvoima.
Harjoittelemalla voima aluksi kasvaa, mutta lihasten koko ei. Voiman lisäys johtuu tällöin kohentuneesta lihashermotuksesta. Pelkällä hermoston aktivoinnilla (harjoittelulla) voidaan siis saada muutoksia voimaominaisuuksissa.
Muista säännölliset toistot!
Lihasvoimaa tarvitaan hyvän ja luonnollisen kehonasennon säilyttämiseksi työssä sekä levossa. Tämän vuoksi erityisesti vartalon (vatsa- ja selkälihakset) ja jalkojen lihaksiston harjoitteita tulisi tehdä lähes päivittäin.
Toistomäärien ei tarvitse olla suuria, mutta säännöllisiä. Jos tavoitteena on voiman lisäys, tarvitaan siihen erillisiä harjoitteita, joilla parannetaan lihaksiston maksimaalista voimaa ja voimantuoton nopeutta.
Lähtökohtana on, että lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada aikaiseksi eri tavoin. Esimerkiksi kuntosalivälineiden tehtävänä on juuri tämän lisävastuksen antaminen harjoitettavalle lihakselle.
Vastus voidaan kuitenkin tuottaa kuntoilijan kannalta tarpeeksi tehokkaasti omalla kehon painolla painovoimaa vastaan tai käyttämällä erilaisia vastuskuminauhoja.
Lue myös: Tiesitkö, voimaharjoittelu ei ehkä vahvistakaan lihaksia
Kuinka monta harjoitusta viikossa?
Haluttaessa kehittää jotakin tiettyä fyysistä ominaisuutta tulee harjoituskertojen toistua vähintään kahdesti viikossa – mielellään kolmesti.
Sanotaan, että haluat kehittää sekä sydän- että verenkiertoelimistösi kuntoa, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Mikäli kaikki ominaisuudet vaativat kehittyäkseen saman 2–3 viikoittaista harjoituskertaa, saamme lopputulokseksi 6–9 harjoituskertaa viikossa. Tavallisen kuntoilijan kohdalla yhtälö ei toimi.
Ei kuitenkaan kannata huolestua. Voit yhdistellä asioita ja sisällyttää samaan harjoituskertaan kaikki mainitut osiot.
Kun kalenteriin saadaan sovitettua kahdesta kolmeen 20–60 minuutin kestoista lihaskuntoharjoituskertaa, on mahdollisuus tehdä jo lähes ihmeitä.
On siis tärkeää, että liikunnan kokonaisuus on suunniteltu ja toteutettu riittävän realistisesti niin, että säännöllisesti liikuntaa on helppo toteuttaa. Vain silloin voi odottaa kunnon kohenevan. Oikoteitä ei “kunnon onneen” ole.
Kiertoharjoittelu on usein paras kuntoilijalle
Mikäli tavoitteena on lihaskoon kasvattaminen tai voiman lisääminen, oikea menetelmä on paikkaharjoitus. Paikkaharjoitusmenetelmässä kukin lihasryhmä harjoitellaan kerrallaan tietyllä liikkeellä ja tietyillä toisto sekä sarjamäärillä.
Kun tavoitteenasi on lihaskestävyyden parantaminen tai kiinteytyminen, vaihtoehtona on kiertoharjoittelu. Kiertoharjoittelu sopii erinomaisesti kuntoilijalle ja on suositeltava kuntoilijan tarpeisiin, koska se kehittää juuri sopivissa määrin niin lihasvoimaa kuin lihaskestävyyttäkin.
Kiertoharjoittelussa edetään harjoitusliikkeestä toiseen ilman palautusta eli varsinaista lepoaikaa liikkeiden välillä. Kun kaikki liikkeet on käyty läpi, aloitetaan kierros uudelleen.
Johtuen ripeästä suoritusrytmistä kiertoharjoittelussa lihaksiston lisäksi myös hapenkuljetuselimistö saa osakseen hyvää harjoitusta.
Kirjoittaja on ammattivalmentaja.
Lue myös:
