"Lasken ruoan makrot"
Bikini Fitness-kisaaja Jaana Manner noudattaa vapaampaa ruokavaliota kuin mitä fitnesskisailijat yleensä. Siinä ei kielletä mitään!
” Ruokavalioni nimi on IIFYM. Se tulee sanoista If it fits your macros eli Jos se mahtuu makroihisi.
Periaatteena on, että voin koostaa ateriani vapaasti, kunhan huolehdin, että makrojen, eli proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan, suhde on minulle oikea. Myös kuituja pitää tulla riittävästi. Mitään ruokaa ei kielletä.
Löysin ruokavalion, kun seurailin maailmalla vallalla olevia trendejä. Kokeilin sitä edellisen fitness-kisakauden jälkeen. Sekä kehoni että mieleni ovat voineet hyvin.
LIHASTEN RAKENNUSKAUDELLA varmistan, että syön enemmän kuin kulutan. Näin lihas voi kasvaa. Voin syödä 2 500 kaloria päivässä. Hiilihydraatteja nautin 270 grammaa, proteiinia 180 grammaa ja rasvaa 67 grammaa. Kuitua otan 45–55 grammaa. Se vaatii todella paljon kasviksia!
Kisoja on vuodessa korkeintaan kaksi ja niiden lähestyessä ruokavalio muuttuu tarkemmaksi.
Neljä kuukautta ennen kisoja vähennän hiilihydraattien määrää. Energiansaanti saattaa olla matalimmillaan 1 600–1 800 kaloria päivässä. Ennen kisoja on joskus nälkä, mutta jos dieetti on ajoitettu oikein, koen lähinnä treenin aiheuttamaa väsymystä.
Lue myös: Onko herkuilla sijaa treenissä?
RUOKAVALIOSSANI on tärkeintä tasapainoisuus ja joustavuus. Näin ruoka ei hallitse ajatuksia. Haluan syödä mahdollisimman samalla tavalla kahden lapseni kanssa.
Koska dieettini joustaa, minulle ei synny ruokahimoja. Tykkään siitä, että joka päivä voi myös herkutella vähän.
Kiinnitän huomiota ruoan laatuun. Syön hyviä rasvoja ja keskityn siihen, että saan hiilihydraatit kasviksista ja täysjyvästä. Syön paljon naudanlihaa ja kalaa.
Hyvä ruoka maksaa toki enemmän, mutta toisaalta minulta ei kulu rahaa alkoholiin tai herkkuvuoriin.
TREENAAN KUNTOSALILLA 4–5 kertaa viikossa. Peruskestävyyttä kohennan intervallilenkeillä tai hiit-treeneillä. Treenin määrä vaihtelee kisakauden mukaan.
Rakennuskaudella kestävyystreenejä on vähemmän. Kun kisat lähestyvät, niitä on lähes päivittäin.
Kiivaimman kisavalmistelun aikaan teen rasvanpolttolenkin juoksumatolla kotona aamulla, käyn töiden jälkeen salilla ja teen sen perään intervalli- tai hiit-harjoituksen.”
Lue myös: Nämä ovat treenaajien suosikkiruoat!
Jaanan ruokalista
AAMUPALA:
noin 60 g kaurahiutaleita ja vehnäleseitä, 100 g raejuustoa tai 5 kananmunan valkuaista sekä marjoja
ATERIA 2:
100 g naudanlihaa tai lohta, 3–5 dl vokkivihanneksia tai salaattia, avokado ja hedelmä
VÄLIPALA:
2 ruisleipää, savulohta, 2–3 dl kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä tai avokadoa sekä mehukeittoa
ATERIA 3:
täysjyväistä italianpataa naudan tai broilerin jauhelihalla, 3 dl salaattia tai kasviksia
TREENIN JÄLKEEN:
hedelmä tai riisikakkuja sekä proteiinijauhetta
ATERIA 4:
100 g broilerin filee, noin 200–300 g perunaa, bataattia tai tummaa riisiä ja 200 g parsakaalia
ILTAPALA:
rahkaa tai raejuustoa, saksanpähkinöitä ja mehukeittoa
Lue myös:
Laihdu tällä ruokavaliolla jopa kilo viikossa!
