Laihdut, jos kokonaisenergiamäärä on alle kulutuksen. Yleensä noin 500 kalorin vaje on hyvä.
Normaali aktiiviselle naiselle, jonka energiantarve on noin 2200–2500 kilokaloria, se tarkoittaa noin 1800–2100 kilokaloria päivittäin.
Jos ruokavalio on 300 kilokaloria alle kulutuksen, laskennallisesti paino tippuu 300 grammaa viikossa. Vastaavasti jos kalorivaje on 1 000 kcal vuorokaudessa, painon pitäisi tippua noin yhden kilon viikossa.
Laihduttaja: muista nämä
Laihduttajan on tärkeää huomioida, että ruokavaliossa on tarpeeksi proteiineja. Ruokavalion energiavajeen takia proteiineja tulee saada vähintään kolmella aterialla korostetusti. Tämä takaa, ettei paino tipu lihaksista.
Jos laihdutat ja liikut aktiivisesti, sinun pitää syödä riittävästi hiilihydraatteja. Tällöin kannattaa runsaan proteiinien käytön sijaan painottaa kohtuullista proteiinin ja riittävää laadukkaiden hiilihydraattien saantia. Näiden turvin jaksaa harjoitella tehokkaasti ja palautuu harjoituksista.
Pidä ateriarytmi säännöllisenä, jotta treenit sujuvat ja syömisen hallinta paranee.
Ruokavalion on oltava sellainen, että sitä pystyy noudattamaan vähintään vuoden. Vain näin saadaan pysyviä tuloksia. Samalla voidaan varmistaa, että elimistö on tottunut muutoksiin.
Katso myös: Tavoitteena painonpudotus? Maltti on valttia
Kasvata lihasta!
Lihaksen kasvatus vaatii paljon energiaa, joten kaloreiden suhteessa kulutukseen pitää olla sama tai jopa hiukan yli. Tällä mahdollistetaan lihasmassan kasvu. Tyypillisesti naisille noin 2 400 kilokalorin määrä on riittävä.
Kiinteytyjä korvaa rasvakudosta lihaskudoksella. Tämä vaatii, että lihasmassan kasvua tukevan treenin lisäksi ruokavaliossa on riittävästi energiaa ja proteiineja.
Ateriarytmiltä vaaditaan säännöllisyyttä, jotta jaksat tehdä kovia treenejä ja pysyt virkeänä koko päivän.
Lue myös: Miten saada lihakset kasvamaan?
Ruokavalio laihduttajalle ja kiinteytyjälle
Seuraavassa esimerkkipäivä sekä laihduttajan että kiinteytyjän ruokavaliosta.
Laihduttajan ruokavalio 1 800 kilokaloria
- aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala
- lisää aamupalalle tuorepuuron kaveriksi yksi proteiiniannos eli esimerkiksi raejuusto (80 g/1 dl), rasvaton maito (2,2 dl) tai kananmuna.
Kiinteytyjän ruokavalio 2 400 kilokaloria
- aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala
- lisää aamupalalle yksi proteiini- ja hiilihydraattiannos eli esimerkiksi rasvaton maito (2,2 dl) ja hedelmä. Ota lounaalla ja päivällisellä lisäksi hiilihydraattiannos eli esimerkiksi hedelmä, täysmehu (1,7 dl) tai tee hunajalla (1 rkl).
AAMUPALA
Omena-puolukkatuorepuuro
1 annos
- 1,5 dl maustamatonta jogurttia (1,5%)
- 1 dl rasvatonta maitoa
- 1 dl kaurahiutaleita
- 1 pieni omena raastettuna
- 0,5 dl puolukoita (tuoreita tai kotimaisia pakaste)
- ripaus kanelia
- 2 rkl cashewpähkinöitä
- 1 tl hunajaa
Sekoita kaikki ainekset puurokulhossa tasaiseksi seokseksi. Peitä kulho kelmulla ja anna tekeytyä hetki. Raakapuuron voi hyvin tehdä edellisenä iltana, niin seuraavan aamun aamupala onkin herätessä syömistä vaille valmis!
Lue myös: Nauti ihmeviljaa
LOUNAS
Linssi-kookoskeitto
4 annosta
- 3 dl/ 240 g punaisia linssejä
- 3 valkosipulinkynttä
- 1 sipuli
- 2 isoa perunaa kuutioina
- 1 rkl hienonnettua tuoretta chiliä
- 1 tl kanelia
- 1 tl currya
- 1 laakerinlehti
- 1 rkl rypsiöljyä
- n. 1 l vettä
- 2 dl kookosmaitoa
- ripaukset suolaa ja mustapippuria
- lisäksi:
- 4 reilua viipaletta täysjyväruisleipää
- 200 g raejuustoa
Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipuleita hetki. Lisää kattilaan linssit, perunakuutiot, chili, kaneli, curry ja laakerinlehti. Sekoita hetki ja kaada kattilaan vesi.
Keitä n. 20 minuuttia. Lisää myös kookosmaito ja mausta keitto suolalla ja mustapippurilla. Kiehauta ja keitä vielä n. 10 minuuttia, tarkista maku.
Tarjoile runsaskuituisen leivän, jonka päällä on levite sekä runsaasti kasviksia, ja raejuuston kera.
VÄLIPALA
Eväsrieskat ja mustikkasmoothie
1 annos
- 1 iso ohut ohra rieska
- 1 tl margariinia
- 3–5 ohutta viipaletta kalkkuna- tai broilerileikkelettä
- pala kurkkua ohuina suikaleina
- porkkanaa ohuina suikaleina tai raasteena
- punaista paprika ohuina suikaleina
- 50 g raejuustoa
- kourallinen tuoretta basilikaa hienonnettuna
- ripaus mustapippuria
Voitele rieska margariinilla. Asettele päälle leikkeleet ja kasvikset. Lusikoi täytteiden päälle raejuusto ja viimeistele basilikalla ja mustapippurilla. Kääri rieska napakalle rullalle ja kääri ympärille pala leivinpaperia.
Mustikkasmoothie
1 annos
- 2 dl maustamatonta jogurttia (1,5%)
- 1 dl pakastemustikoita
- 1 tl hunajaa
- ripaus kanelia tai kardemummaa
Mittaa ainekset korkeaan astiaan ja sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella. Nauti rieska smoothien kera välipalaksi.
Katso myös: 5 x herkullisimmat smoothiekulhot
PÄIVÄLLINEN
Uunilohta ja paistettua perunaa ja omenaa
4 annosta
- 700 g kiinteää perunaa
- 2 punasipulia
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 limetin mehu
- 1 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
- 2 rkl tuoretta timjamia hienonnettuna
- suolaa
- mustapippuria
- 3 keskikokoista kiinteää omenaa
- lisäksi:
- 500 g lohifileetä
- 1 limetin mehu
- ripaus suolaa ja mustapippuria
Pese ja lohko perunat. Lohko myös sipulit. Laita lohkot leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan. Lisää viipaloitu valkosipuli. Sekoita joukkoon limetin mehu, öljy, hienonnettu timjami sekä suolaa ja mustapippuria. Paahda 200-asteisessa uunissa 30–40 minuuttia.
Lohko omenat. Lisää ne muiden kasvisten joukkoon, kun paistoaikaa on kulunut noin puolet.
Mausta lohifilee limetin mehulla ja suolalla sekä mustapippurilla. Nosta filee uunikasvisten päälle viimeiseksi 20–25 minuutiksi kypsymään.
Tarjoile ruoka vihreän salaatin kanssa.
ILTAPALA
Kerrosjogurtti
1 annos
- 2,5 dl maustamatonta jogurttia (rasvaton)
- 1 dl sulatettuja kotimaisia pakastemarjoja
- 1 dl härkäpapugranolaa (Verso)
- 1 rkl auringonkukansiemeniä
- 1 tl hunajaa
Kokoa ainekset kerroksittain purkkiin ja valuta päälle hunaja. Iltapala on valmis!
Lähteet: ravitsemusterapeutti Mikko Rinta, ravintovalmentaja ja ruokakirjailija Teresa Välimäki
Reseptit: Kokkaa, liiku ja nauti, Teresa Välimäki ja Mikko Rinta, Fitra Oy
