Painonpudotuksen ei tarvitse alkaa alusta joka syksy, maanantai tai uusi vuosi. Jojoilu ja edestakainen painon vaihtelu rasittaa mieltä. Jos tunnet tarvetta painonhallintaan, muista että maltti on valttia.
Kevyen olon ja terveyden kannalta sopivan painon saavuttaminen ei onnistu hetkessä, eikä sen tarvitsekaan. Hitaassa painonpudotuksessa on se etu, että pääpaino ei ole laihduttamisessa. Alusta alkaen tähdätään painonhallintaan, pysyvään ruokavalio- ja liikuntatottumusten muutokseen. Näin toteutettu painonpudotus on yleensä pysyvämpi kuin kertarysäyksellä saavutettu.
Omien ruoka- ja liikuntatottumusten muuttaminen on mielenkiintoista ja innostavaa: on hienoa huomata, kuinka pienillä päätöksillä paino kulkee kohti tavoitetta. Uusien asioiden opettelu on hyvä aloittaa, kun sille on riittävästi aikaa ja voimavaroja. Kiireisessä elämäntilanteessa keskittyminen omiin tottumuksiin voi olla liian haastavaa. Mieti onko sinulla juuri nyt aikaa aloittaa painonpudotus? Voit tehdä myös vain yhdenkin pienen elintapamuutoksen, ilman sen suurempia kilotavoitteita.
Miksi minä haluan muuttaa tapojani?
Omien tapojen tutkailu on alku elintapamuutokselle. Kun oppii tunnistamaa omien tottumusten taustalla olevat tunteet ja ajatukset, on helpompi tehdä muutoksia elintapoihin. Syömiseen ja liikkumiseen liittyvät lapsuuden kokemukset saattavat kummitella mielessä vielä aikuisenakin. Muista, että sinulla on mahdollisuus päättää omista valinnoistaan sekä syödä ja liikkua itselleen sopivimmalla tavalla, omaa hyvinvointiaan vaalien.
Ystävien mielipiteet ja kannustus potkivat elintapojen muutoksessa eteenpäin, mutta toinen ihminen ei voi muuttaa sinun elintapojasi ja elämääsi. Aidot, omat syyt kannustavat ruoka- ja liikuntatottumusten muuttamiseen. Siksi niitä kannattaa miettiä:
- Jaksan liikkua paremmin.
- Tavoittelen kevyempää oloa.
- Jaksan töissä ja kotona paremmin.
- Terveyteni hyötyy painonpudotuksesta.
- Koen iloa, kun syön terveellisesti, värikkäästi ja kevyemmin.
Aseta selkeä muutostavoite
Tietyn kilomäärän pudotus on houkutteleva tavoite. Uudet elintavat näkyvät kuitenkin omassa hyvinvoinnissa nopeammin monella muulla tapaa kuin puntarilla. Siksi kannattaa keskittyä kilojen karkotuksen sijasta muuttamaan omaa käyttäytymistä. Kun ruoka- ja liikuntatottumukset ovat muuttuneet paremmiksi arki rullaa ja jaksat paremmin – eikä kilojakaan kerry aiempaan tahtiin. Aina ei ole tarpeen laihduttaa, joskus painon pitäminen ennallaan riittää.
Valitse toteutettavaksi yksi tai kaksi pientä muutosta kerrallaan. Kun ne sujuvat, usko itseesi kasvaa. Uuden muutoksen aika on vasta, kun edellinen on osa arkirutiineja.
Pieni päätös päivässä voi olla:
- Kävelen liukuportaat tai valitsen portaat hissin sijaan.
- Vien lapseni kävellen päivähoitoon.
- Valitsen kahvilla pullan viinerin sijaan.
- Ostan suklaalevyn sijasta patukan.
- Otan television ääressä käteen kutimen enkä sipsipussia.
Syö tasapainoisesti ja nauttien
Ruokatottumusten muutos vaatii harjoitteluaikansa. Kaikkea ei voi muuttaa kerralla. Anna aikaa itsellesi. Samalla ruokavalio pysyy monipuolisena ja laihdutettavat kilot ovat pääasiassa rasvaa, ei lihasta.
Dieettien heikkoutena on usein yksipuolinen syöminen. Dieettien laihduttava vaikutus perustuu yksinomaan niiden vähäiseen energiasisältöön. Tällaisia dieettejä ei voi – eikä jaksa – noudattaa terveyttään vaarantamatta paria viikkoa kauempaa. Myös painonhallinnan aikana ruoasta tulisi saada riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Dieetit eivät ohjaa pysyviin ruokatottumusten muutoksiin. Ne eroavat paljon tavallisesta ruoasta eivätkä sovi pysyväksi ravinnoksi. Useimmiten dieetin jälkeen palataan entisiin ruokailutottumuksiin. Pettymys on suuri painon noustessa uudelleen.
Uuteen hoikempaan olemukseen tottuminen vie aikansa. Elimistön, mutta myös silmien tulisi ehtiä totuttautua rauhassa.
Luontevasti liikkeelle
Liikunta auttaa pudottamaan painoa järkevästi, sille se lisää lihasmassaa ja estää siten kehon rasvoittumista. Liikunta rytmittää päivää, jolloin syömisestä tulee säännöllistä. Liikkuja pysyy helpommin uusissa mitoissaan kuin pelkällä ruokavaliolla painoaan hallitseva, sillä liikunta kuluttaa kaloreita.
Parhaimmillaan liikunta kohottaa myös mielialaa, minkä ansiosta tunnesyöminen vähenee. Jotta liikkuminen tulisi tavaksi, sen pitäisi tuottaa hyvää mieltä ja onnistumisen kokemuksia. Tämä onnistuu, kun löydät itsellesi sopivan tavan liikkua.
Arkiaktiivisuus on painonhallinnassa tärkeää: suosi portaita, tee pienet asiointimatkat jalan, puuhastele pihamaalla, vie roskapussi ulos – lisää vähitellen liikettä päiviisi. Jokainen liike on liikuntaa.
- Valitse sellainen liikuntamuoto, josta oikeasti pidät! Kokeile rohkeasti eri liikuntamuotoja. Ellei laji tunnu hyvältä, vaihda toiseen – valikoimaa riittää!
- Muista maltti, jotta alkuinnostus ei kaadu rasitusvammoihin ja liialliseen väsymiseen. Matkaa ja vauhtia voi lisätä vähitellen.
- Aina ei huvita lähteä liikkeelle eikä tarvitsekaan. Kunto ei häviä yhden lomaviikon aikana. Mutta jos liikunta uhkaa jatkuvasti jäädä pois päiväjärjestyksestä, liikkumattomuuden syyt kannattaa ottaa tarkempaan syyniin: selättää tekosyyt ja varautua mahdollisiin esteisiin ennalta.
Pieni päätös päivässä
- Ehdottomuus ei sovi painonhallintaan. Välillä saa herkutella ja laiskotella ilman huonoa omaatuntoa. Joustavuus ja sallivuus helpottavat painonhallintaa. Tutkimusten mukaan normaalipainoisina pysyvät ihmiset suhtautuvat joustavasti syömiseen ja painonhallintaan.
- Pitäydy pienissä päätöksissä
- Anna muutoksille aikaa.
- Ole itsellesi lempeä.
- Usko itseesi: minä osaan ja pystyn!
