Rukiin terveellisyys on kaikkien tiedossa, mutta tiedätkö, että myös kaura on melkoinen kultajyvä. Kaura on vähintäänkin rukiin veroinen terveysvaikuttaja.
Kaura sai jo kymmenen vuotta sitten ensimmäisenä viljana terveysväittämän, että se laskee kolesterolia ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kauralese on toistuvasti selviytynyt voittajaksi eri viljaleseiden välisissä mittelöissä, joissa on kisattu erilaisista terveysvaikutuksista. Kauran tiedetään esimerkiksi auttavan diabeetikkoja. Tutkimukset kertovat myös, että ihmeviljasta on ollut apua muun muassa allergiaoireiden ja atooppisen ihottuman hoidossa sekä paksusuolensyövän ehkäisyssä.
– Yksinkertaisesti voidaan sanoa, että kauralla on tasapainottava vaikutus. Se tasaa verensokerin vaihteluita ja tasapainottaa kolesteroliaineenvaihduntaa, sanoo tutkija Reetta Kivelä Helsingin yliopistosta.
Kauran hyytelömassa suojaa elimistöä
Kauran salaisuus on pääosin sen vesiliukoisessa kuidussa, beetaglukaanissa. Beetaglukaani muodostaa veden kanssa hyytelömäisen massan. Kauran useiden tärkeimpien terveysominaisuuksien uskotaan syntyvän juuri tämän mekanismin ansiosta: hyytelöitynyt kuitu hidastaa esimerkiksi kolesteroliaineenvaihduntaan kuuluvien yhdisteiden imeytymistä.Liikkuessaan ruoansulatuksen läpi beetaglukaani muodostaa suojaavan kalvon vatsalaukkuun ja ohutsuoleen.
– Hyytelökalvo hidastaa ja estää glukoosin imeytymistä tasaten insuliinipiikkejä ja verensokerin heilahteluita. Se hidastaa myös pahan LDL-kolesterolin ja jopa ravinnon rasvojen kerääntymistä elimistöön.
Toisaalta hyytelön suojassa ihmisen käytettäväksi kulkevat ruoan monet elintärkeät vesiliukoiset yhdisteet,kuten vitamiinit ja antioksidantit. Kauran erityisen antioksidantin, aventantramidin, uskotaan olevan yhteydessä immunologisiin reaktioihin. Kauran sopiminen useimmille keliaakikoille saattaa selittyä juuri aventantramidin kautta.
Hyytelömäisyys auttaa myös vatsaa toimimaan paremmin. Beetaglukaani varmistaa, että vatsa tyhjentyy pehmeästi. Hyytelöitymisen seurauksena vatsaan muodostuu massaa, mikä nopeuttaa ravinnon läpimenoaikaa ruoansulatuskanavassa. Kaura auttaa esimerkiksi ummetuksessa.
Ihmevilja hellii vatsaa toisellakin tapaa: se tasapainottaa vatsan happoisuutta. Tämän uskotaan suojaavan kauraherkuttelijaa esimerkiksi vatsahaavalta.
Tarkista kauran kuitujen muoto
Jotta keho saisi kuidun terveyshyödyt käyttöön, kuidun pitäisi pystyä muodostamaan hyytelöä ruoansulatuksessa. Mitä pidempää kuitu on ja mitä enemmän sitä on, sitä paksumman seoksen se muodostaa veden kanssa vatsalaukussa. Mitä paksumpaa hyytelö on, sitä paremmin se tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa ja todennäköisesti myös rasva-aineenvaihduntaa. Pitkää kuitua saa esimerkiksi leseistä ja hiutaleista.
– Tähän asti kuitukeskustelussa on puhuttu lähinnä kuitujen määrästä. Ihmisille on opetettu, että tuotepaketista kannattaa katsoa arvioitu kuidun määrä. Nyt näyttää kuitenkin siltä, että yhtä tärkeää on se, missä muodossa kuitu on.
Uudet tutkimukset kertovat, että kuitujen merkittävin ominaisuus on niiden tuottaman hyytelömassan paksuus. Jos kuitu on pitkässä muodossa ja sitä on vähän, se voi hyytelöityä yhtä paljon kuin jos kuitua on valtavasti mutta se on lyhyttä. Myös Euroopan elintarviketurvallisuusviraston EFSAn kauralle lokakuussa antamassa lausunnossa todetaan, että kolesteroliväittämä koskee vähäisesti prosessoituja kauratuotteita.
Ruis ja ohra jäävät toiseksi
Verrattuna esimerkiksi rukiin vesiliukoisiin kuituihin beetaglukaani sitoo tehokkaammin vettä. Se tuottaa hyytelömäistä massaa jo kohtuullisen pienillä pitoisuuksilla. Tästä syystä voidaan olettaa, että esimerkiksi kaurapuuron terveysvaikutukset ovat merkittävämmät kuin tuotteiden, joiden kuituprosentti on suurempi mutta joiden kuitu on menettänyt hyytelöominaisuutensa.
Kaurakuidun säilymiseen vaikuttaa suotuisasti se, että kauraleseet, -hiutaleet ja -jauho lämpökäsitellään, jolloin tuotteista häviävät beetaglukaania pilkkovat entsyymit. Myös ohrassa on paljon beetaglukaania, mutta sen kuitu on herkempää pilkkoutumiselle.
Saattaakin olla, että pienellä määrällä kauralesettä voi olla samat terveysvaikutukset kuin isolla kattilallisella ohraryyneistä valmistettua puuroa.
Kaura hillitsee lihomista
Hyytelöityvä beetaglukaani auttaa painonhallinnassa myös kylläisyyden kautta. Jo pieni määrä kauraa tuottaa kylläisyyden tunteen. Tosin tutkijat ovat myös huomanneet, ettei kylläisyyden tunne valitettavasti säily pitkään.
Tuoreessa hiiritutkimuksessa huomattiin, että helposti hyytelöityvä beetaglukaani – sama, jota on kaurahiutaleissa ja -leseissä, siis myslissä ja kaurapuurossa – hillitsee lihomista, vaikka ravinto sisältäisi muuten paljon rasvoja ja edistäisi lihomista. Korealaisessa kokeessa hiiret söivät rasvaista ravintoa beetaglukaanin kanssa tai ilman. Beetaglukaania saaneiden paino ei lähtenyt nousuun. Kauran käytöstä painonhallinnassa on kuitenkin vielä vähän todisteita.
Beetaglukaanin muodolla on merkitystä ennen kaikkea glukoosiaineenvaihdunnassa. Sen sijaan ei ole selvää käsitystä siitä, onko kuidun pilkkoutumisella merkitystä kolesteroliaineenvaihdunnassa. Myös leivotun, pilkkoutuneen kuidun on huomattu vaikuttavan suotuisasti kolesteroliin. Samoin mehuna nautitun beetaglukaanin on todettu alentavan pahaa LDL-kolesterolia, vaikka kuidun hyytelöitymisominaisuus on tällöin pienentynyt.
Voimakkaasti pilkkoutunut kuitu toimii myös prebioottina. Paksusuoleen kulkeutunut beetaglukaani on ravintoa paksusuolen hyville bakteereille. Kauran kuitu siis suojaa elimistöä.
Kokeile kaurapitsaa
Kauraa kannattaa Kivelän mukaan kokeilla ennakkoluulottomasti. Se sopii yllättävän moneen ruokaan ja leivonnaiseen. Kukaan ei estä tekemästä esimerkiksi kauralettuja tai kauraista pitsapohjaa. Kauraleipomisessa tosin on omat haasteensa, sillä viljassa ei ole leivonnassa tarvittavaa sitkoa.
– Monipuolisuus tekee hyvää. Terveysväittämässä sanotaan, että kolme grammaa beetaglukaania päivässä auttaa hallitsemaan kolesterolia. Määrä kertyy yllättävän helposti pienistä puroista, tutkija sanoo.
Kauraleseiden, -hiutaleiden ja -jauhojen lisäksi kaupan hyllyltä löytyy esimerkiksi kauranäkkäriä, -pastaa ja -jogurttituotteita, joissa kaikissa kuitu on säilynyt hyvin. Sen sijaan nestemäisissä elintarvikkeissa beetaglukaanin käyttö on haasteellisempaa.
– On huomattu, että beetaglukaani pilkkoutuu herkästi jalostuneemmissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi kaurakermassa on kuitenkin hyviä rasvoja ja antioksidantteja, vaikka kuidun terveyshyödyt olisivat alentuneet. Markkinoilla olevien kaurajuomien terveyshyötyä taas voisi verrata hedelmä- tai marjasmoothien nauttimiseen.
Keksihyllystä tutkija valitsee mieluummin täysjyväkaurakeksin kuin esimerkiksi vehnäkeksin.– Keksiähän ei nykykäsitysten mukaan voi sanoa terveysvaikutteiseksi, mutta jos haluan makeaa, täysjyväkaurakeksi on hyvä vaihtoehto. On todennäköistä, että kauran beetaglukaanin hyytelömäisyys pystyy tasoittamaan sokerin ja rasvan imeytymistä eri tavalla kuin vaikka vehnäkeksit.
Asiantuntija: tutkija Reetta Kivelä, Helsingin yliopiston elintarviketeknologian laitosLähteet: Kehittyvä elintarvike -lehti (4/08), www.mmmtike.fi ja www.oatsandhealth.org
Lue myös:
