Kauneus & Terveys

Kesätreeni onnistuu mökillä tai puistossa



Kesätreeni onnistuu mökillä tai puistossa

Kohota sykettä ja vahvista lihaksia helposti ja hauskasti mökillä tai puistossa. Treenikaveriksi kelpaa kivi, kaatunut puu tai puistonpenkki
Teksti Anne Teräväinen
Kuvat Riikka Kantinkoski

 

1. Tasajalkahyppy 

Alkuasento: Seiso paino tasaisesti molemmilla jaloilla 30 sentin päässä tasosta, jolle hyppäät. Litistä vatsa tiukaksi.

 

Liike: Koukista polvet ja vie kädet yhtä aikaa taakse. Tuo kädet koukussa eteen, suorista polvet ja hyppää tason päälle tasajalkaa. Liike on räjähtävä. Ylhäällä suorista vartalo ja työnnä lantio kevyesti eteen. Hyppää maahan rennosti tasajalkaa. Jousta polvista koko ajan. Jos et voi hypätä, nouse ja laskeudu askeltamalla.

Missä tuntuu: Reisissä, pakaroissa, pohkeissa ja keskivartalossa. Liike kohottaa sykettä.

2. Etunojapunnerus

Alkuasento: Aseta kätesi hieman hartioitasi leveämpään asentoon ja vie jalat taakse niin, että vartalo on suorassa linjassa. Jännitä pakarat ja vatsa ja pyöristä yläselkää kevyesti. Vedä leuka sisään ja pidä niska suorana. Valitse alustan korkeus kuntotasosi mukaan: mitä alempana taso on, sitä raskaampi liike.

Liike: Koukista kyynärpäitä sivulle ja laske rintakehä kyynärpäiden tasoon. Pidä vartalo tiukkana. Varo, ettei lantio tai yläselkä romahda alas. Työnnä itsesi takaisin yläasentoon. Älä anna kyynärpäiden mennä lukkoon vaan säilytä pieni pehmeys.

Missä tuntuu: Rintalihaksissa, ojentajissa ja hartioissa.

Lue myös: Punnerra allit pois!

3. Vuorikiipeilijä 

Alkuasento: Ota sama asento kuin etunojapunnerruksessa. Voit myös laskea kyynärpäät alustaan.

Liike: Pidä ylävartalo paikallaan ja pane jalkoihin vauhtia. Vedä polvia kohti rintaa vuorotellen aivan kuin juoksisit vaakatasossa. Lisää vauhtia voimiesi mukaan, jalat saavat irrota puolen vaihdon aikana maasta myös yhtä aikaa. Valitse alustan korkeus kuntotasosi mukaan.

Missä tuntuu: Erityisesti vinoissa vatsalihaksissa ja alavatsassa. Liike nostaa sykettä.

Lue myös: Vatsalihasliikkeiden TOP 3

4. Alavatsapunnerrus 

Alkuasento: Istu kiven tai penkin reunalle. Varmista, että edessä ja takana on tilaa. Kallista ylävartaloa taakse ja anna käsien koukistua. Älä päästä alaselkää notkolle. Nosta jalat vaakatasoon.

Liike: Tuo polvet lähelle rintaa ja nosta ylävartaloa pystymmäksi vatsalihasten avulla. Suorista vartalo rutistuksesta ja toista. Kädet joustavat mukana.

Missä tuntuu: Suorissa vatsalihaksissa ja alavatsassa.

Lue myös: Näin kyykkäät pyllyn pyöreäksi

5. Askelkyykky 

Alkuasento: Aseta toisen jalan varpaat taakse tason päälle. Koko paino on etummaisella jalalla. Pidä ylävartalo pystyssä ja kädet lanteilla tai muuten sivulla tasapainottamassa. Hallitse keskivartalon lihakset. Tarvit­taessa voit ottaa tukea puusta tai penkistä.

Liike: Kierrä polvea ja varpaita hieman ulospäin. Koukista etummainen polvi hallitusti 90 asteen kulmaan. Punnerra itsesi takaisin pystyyn pakaralihaksen avulla.  

Missä tuntuu: Pakaroissa ja etu- ja takareisissä. Liike parantaa myös keskivartalon hallintaa.

 

6. Ojentajadippi 

Alkuasento: Istu kiven, puun tai penkin reunalle. Aseta kädet vartalon vierelle, sormet ja varpaat samaan suuntaan. Nosta vartalo suorien käsien varaan.  

Liike: Koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Laske samalla vartalo alas. Pidä takapuoli lähellä kiveä ja työnnä kyynärpäitä taakse. Palaa alkuasentoon.

Missä tuntuu: Ojentajissa, rintalihaksissa ja olkapäissä.

Lue myös:

Pakaroihin poltetta tehokkaalla mäkitreenillä!

Nämä ovat jumppaohjaajan lempiliikkeet

7 parasta liikettä lenkkipolulle

Julkaistu: 2.6.2015