Terve.fi

Syö tätä - vältä tuota. Ohjeita hyvän unen ravintoon


Unettomuus on tavallinen vaiva. Koko kansan unikoulussa kerrotaan, miten muun muassa ravinnolla voi vaikuttaa unirytmiin ja unen laatuun.

Monet ruoka-aineet vaikuttavat nukkumiseen. Toiset piristävät, toiset rauhoittavat. Turpaduunariksi itseään kutsuva biologi, tietokirjailija ja ravintoasiantuntija Christer Sundqvist kertoo kirjassaan Koko kansan unikoulu muun muassa ravinnon vaikutuksesta unen saantiin.

Tilapäinen toiminnallinen unettomuus on tavallista esimerkiksi silloin, kun makuuhuoneeseen tehdään muutoksia, stressi lisääntyy elämässä tai ajankäytössä tapahtuu muutoksia. Myös kipu, sairaudet ja lääkeaineet aiheuttavat unettomuutta.

Univaikeuksia ei saa päästää pitkittymään. Mitä enemmän nukkumisesta tulee stressiä, sitä vaikeammaksi nukahtaminen käy. Jos unettomuus kestää yli kuukauden, on syytä hakeutua lääkäriin.

Sundqvist esittelee lukuisia tapoja korjata häiriintynyttä unirytmiä. Ravinto on niistä yksi. Perusasioita ovat säännöllinen ruokarytmi ja verensokerin pitäminen tasaisena. Kofeiini ja alkoholi ovat unen vihollisia.

  • Vältä suoliston toimintaa häiritseviä ruoka-aineita kuten sipulia, papuja, kaalia, suklaata ja omenaa juuri ennen nukkumaan menoa. Myös hitaasti sulava liha voi häiritä unta.
  • Eräät yrtit voivat rauhoittaa. Kokeile anista, apilaa, kuminaa, humalaa, valkosipulia, sitruunamelissaa, laventelia, valeriaanaa tai kamomillaa. Älä kuitenkaan käytä yrttivalmisteita yhtäjaksoisesti kahta viikkoa pidempään.
  • Unta häiritsevät sellaiset ruuat, jotka sisältävät tyrosiinia tai tyramiinia. Näitä ovat pekoni, pitkään kypsytetyt juustot, kinkku, jalostetut lihavalmisteet, peruna, jugurtti, munakoiso, hapankaali pinaatti, tomaatti ja viini. Tyrosiini ja tyramiini lisäävät virkistävän dopamiini-välittäjäaineen eritystä, joten vältä näitä ruoka-aineita illalla.
  • Unta edistäviä ruokia ovat kalkkuna, tummanvihreät vihannekset, omeletti, pavut, tumma riisi, kala, kokojyväpuuro. Näissä ruuissa on tryptofaania, joka parantaa unenlaatua.
  • Magnesium, rauta, kalsium, sinkki ja kupari ovat tärkeitä unen laadun kannalta.
  • Vitamiineista erityisesti A ja D kytkeytyvät hyvään vuorokausirytmiin. B-vitamiineista voi olla apua, mutta jotkut kokevat niiden piristävän liikaa. Kannattaa kokeilla B3 ja B6-vitamiineja.

Lähde:

Christer Sundqvist, Koko kansan unikoulu – selätä univaikeudet (kustantaja Fitra Oy, 2014).

Lue lisää:

Yli unettomuudesta

Univaikeuksia? 4 askeleen opas parempaan uneen

Uni ja lepo

Tee nämä muutokset ruokavalioosi niin nukut paremmin

Julkaistu: 13.4.2015