Terve.fi

Yli unettomuudesta

Yli unettomuudesta
Unettomuudesta kärsivät ihmiset voivat kärsiä unen saamisen vaikeudesta, katkonaisesta unesta ja epämiellyttävistä heräämisistä öisin. He voivat tuntea olonsa väsyneiksi päivisin kykenemättä nukkumaan päiväunia. He voivat myös olla ahdistuneita, ärsyyntyneitä ja heillä voi olla keskittymisvaikeuksia.
Julkaistu: 2.1.2014

Unettomuus on yleisin unihäiriö, ja se vaikuttaa ajoittain jopa joka kolmanteen yhdysvaltalaiseen.

Epidemiologiset tutkimukset osoittavat että 9 – 15 prosenttia yhdysvaltalaisista ei pysty toimimaan kunnolla päivisin unettomuuden takia. Koska unettomuus yleensä on yhteydessä psykiatrisiin ongelmiin, unettomuudesta saattaa kärsiä jopa 50 – 80 prosenttia mielenterveyspotilaista. Uniongelmat ovat tavallisempia potilailla joilla on ahdistusta, masennusta, kaksisuuntainen mielialahäiriö tai ylivilkas keskittymishäiriö ADHD.

Erityyppistä unettomuutta

Yleisin tapa eritellä unettomuuden alalajeja on oireiden kesto. Unettomuutta kuvataan ohimeneväksi, jos se kestää alle kuukauden; lyhytaikaiseksi, jos se kestää 1-6 kuukautta ja krooniseksi, jos ongelma jatkuu yli 6 kuukautta. Ohimenevän ja lyhytaikaisen unettomuuden oireet ovat yleensä ilmiselviä niistä kärsiville. Tyypillisiin tapauksiin yleensä liittyy läheisen kuolema, tulevasta tapahtumasta hermoileminen tai loukkaantumisesta johtuva epämukavuus. Krooninen unettomuus sen sijaan johtuu usein ehdollistumisesta. Muutaman yön valvoneet ihmiset oppivat yhdistämään makuuhuoneen valvomiseen. Jos yrittää pärjätä univajeen kanssa, (päiväunet, kahvinjuonti, yömyssyt, liikunta) se vain pahentaa asiaa.  Jos unettomuus jatkuu, unettomuudesta johtuva ahdistus voi lisääntyä, mikä voi johtaa noidankehään, jossa unettomuuden ja sen seurausten pelosta tulee unettomuuden syy. Hoito tulee tarpeelliseksi, kun unettomuus huonontaa unen laatua niin pahasti, että se vaikutta ihmisen terveyteen tai kykyyn toimia päiväsaikaan.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Kroonisen unettomuuden hoidossa valinta on kognitiivinen käyttäytymisterapia. Sekä American Academy of Sleep Medicine että National Institutes of Health suosittelevat hoidoksi kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) ennen lääkitystä. Tämä siksi, että CBT on tutkimusten mukaan yhtä tehokasta kuin reseptilääkitys kroonisen unettomuuden hoidossa lyhyellä aikavälillä ja mahdollisesti tehokkaampaa pitkällä tähtäimellä. 

Vaikka monet näistä tutkimuksista on suoritettu ihmisillä, joilla ei ole psykiatrisia ongelmia, pieni osa tutkimuksista on sitä mieltä, että CBT on tehokasta myös ihmisillä, joilla on unettomuuden lisäksi mielenterveyshäiriöitä.

Unettomuuden hoidossa CBT auttaa potilaita muuttamaan negatiivisia ajatuksia ja uskomuksia unesta positiivisiksi. Unettomuudesta kärsivät ihmiset yleensä ajattelevat liikaa unta ja ovat huolissaan unettomuuden seurauksista. Tämä huoli tekee rentoutumisesta ja nukahtamisesta lähes mahdotonta.

CBT:tä käyttävät kliinikot auttavat potilaita luomaan realistisia tavoitteita ja luopumaan vääristä ajatuksista, jotka voivat vaikeuttaa unta, kuten toivottomuudesta (”En ikinä saa kunnon yöunia!”). Sen sijaan potilaat opettelevat korvaamaan vahingolliset ajatukset rakentavammilla, kuten ”Kaikki ongelmani eivät johdu unettomuudesta” tai ”Minulla on mahdollisuus nukkua hyvin tänä yönä”. Terapeutti myös antaa kehyksen ja tukea, kun potilas harjoittaa uusia ajatus- ja käyttäytymismalleja.

CBT:hen kuuluu myös elämäntapamuutoksia, joita voidaan terapiassa joko yksin tai sen osana.

Tutkimuksissa, joissa käytettiin suoria vertailuja, lääkitys tuntuu vaikuttavan nopeammin kuin CBT, mutta vaikutukset lakkaavat kun lääkitys lopetetaan. Sen sijaan CBT:n vaikutukset vain vahvistuvat ajan kanssa. Esimerkiksi eräs tutkimus vertasi pelkkää CBT:tä CBT:n ja zolpidem-lääkkeen yhteisvaikutukseen. Kuuden viikon kuluessa molempien ryhmien potilaat olivat edistyneet, mutta ne joiden hoitoon kuului molemmat hoitokeinot, edistyivät nopeammin. he nukkuivat keskimäärin 20 minuuttia enemmän kuin ne osallistujat, joiden hoitoon ei kuulunut lääkitystä. Kuitenkin tutkimuksen toisessa, pidemmän tähtäimen vaiheessa, lääkityshoidon hyödyt vähenivät. Potilaat, jotka olivat saaneet yhdistelmä hoitoa, arvottiin kahteen ryhmään, toisessa jatkettiin yhdistelmä terapiaa ja toisessa hoitoa jatkettiin pelkällä CBT:llä. Kuuden kuukauden kohdalla 68 % potilaista, jotka saivat pelkkää CBT-hoitoa, saavuttivat remission. Toisessa ryhmässä luku oli 42%.

Suurin este CBT-hoidossa on potilaiden sitoumus. Monet potilaat eivät osallistu jokaiseen tapaamiseen tai eivät harjoittele tekniikoita itsenäisesti. Internet-pohjaisia ohjelmia testataan tämän ongelman korjaamiseksi. Muutamat pienet tutkimukset ehdottavat, että verkossa toimivat CBT-ohjelmat ovat lupaavia. Ohjelmat auttavat ihmisille unihygieniaa, rentoutumistekniikoita ja muita strategioita. Esimerkiksi eräs ohjelma nimeltään SHUTi ( Sleep Healthy Using the Internet suom. Nuku hyvin käyttämällä internetiä) koostuu kuudesta verkkomoduulista jotka pohjautuvat CBT-tekniikoihin. Pilottitutkimuksessa tutkijat huomasivat, että SHUTi auttoi ihmisiä jotka kärsivät pitkä-aikaisesta (keskimääräinen kesto 10 vuotta) unettomuudesta kohentamaan unennlaatuaan ja nukahtamistaan, verrattuna kontrolliryhmään verrattuna.

Lääkkeitä unettomuuteen

Reseptilääkkeet voivat olla hyödyllisiä joillekin ohimenevästä tai lyhytaikaisesta unettomuudesta kärsiville. Koska käyttäytymisterapiat ovat yhtä tehokkaista ja pitkävaikutteisia, tulisi lääkkeitä käyttää pieniä määriä ja mahdollisimman vähän aikaa.

Kliinikot suosittelevat eri tyyppisiä lääkkeitä unettomuuden hoitoon.          

Betsodiatsepiini

Nämä lääkkeet lisäävät GABA:n, hermojen välittäjäaineen, toimintaa. Se rauhoittaa aivotoimintaa. Erilaisten bentsodiatsepiinien vaikutusajat vaihtelevat. Yöllä otetut bentsodiatsepiinit voivat johtaa seuraavan päivän väsymykseen ja rauhallisuuteen. Jos potilaan suurin ongelma on nukahtaminen, kliinikko voi määrätä nopeasti vaikuttavaa lyhytaikaista bentsodiatsepiinit. Esimerkiksi triatzolamia (halcion). Vaikka teoriassa on parempi ottaa lääke, joka on poistunut elimistöstä aamuun mennessä, monet kliinikot välttävät lyhyt-aiakisten bentsodiatsepiinit määräämistä, sillä potilaille saattaa kehittyä takautuva unettomuus tai he voivat kärsiä hetkellisestä muistinmenetyksestä muutaman tunnin lääkkeen ottamisen jälkeen.

Toiset FDA:n unettomuuden hoitoon hyväksymät bentsodiatsepiinit ovat estatsoolaam i(ProSom) ja tematsepaami (Restoril). Nämä lääkkeet vaikuttavat pidempään ja siten voivat auttaa ihmistä nukkumaan läpi yön. Käytännössä monia ahdistuksen hoitoon käytettäviä bentsodiatsepiineja, kuten loratspaamia (Ativan) ja alpratsolaamia (Xanax), käytetään unettomuuden hoitoon. Yksi bentsodiatsepiinin haittapuoli on, se miten ne lyhentävät syvän unen tai lyhytaaltounen pituutta. Tätä unta tarvitaan, että ihminen voi tuntea olonsa pirteäksi aamulla. Toinen ongelma on toleranssi, tarve saada enemmän ja enemmän lääkettä, että vaikutukset pysyvät samana. Näiden lääkitysten äkillinen lopettaminen pitkäaikaisen käytön jälkeen, voi johtaa takautuvaan unettomuuteen, joka on vaikeampi ongelma kuin alkuperäinen uni vaikeus.

Nonbentsodiatsepiini

Kun bentsodiatsepiinit vaikuttavat moniin aivojen reseptoreihin, Nonbentsodiatsepiinitvaikuttavat vain muutamaan. Tästä johtuen nillä on yleensä vähemmän sivuvaikutuksia, eikä niillä ole juurikaan vaikutusta syvään uneen. Nonbentsodiatsepiinejä ovat zopiklooni (Lunesta, tsaleploni (Sonata) ja tsolpideemi (Ambien). Kaikki kolme lääkettä auttavat imisiä nukahtamaan nopeammin, mutta voivat olla hyödyllisiä eritilanteissa.  Zopiklooni pidentää kokonaista uniaikaa. Se vaikuttaa hitaammin kuin kaksi muuta lääkettä, mutta sen vaikutus kestää pitempään.

Tsolpideemi pidentää myös kokonaista uniaikaa. Se toimii nopeammin kuin Zopiklooni (alle 20 minuutissa) ja yleensä poistuu elimistöstä ennen kuin ihminen herää. Pitkävaikutteinen tsolpideemi (Ambien CR) auttaa imistä niin nukahtamaan, kuin pysymäänkin unessa.

Tsaleploni vaikuttaa yhtä nopeasti kuin tsoplideemi, mutta haihtuu nopeammin. Tästä jothuem, lääkkeen ottaminen ennen nukkumaanmenoaikaa, ei välttämättä auta ihmistä nukkumaan läpi yön. Mutta toisaalta tämä lääke kannattaa valita, jos potilaalla on tapana heräillä yöllä, ilman että saa jälleen unta.

Vaikka nonbentsodiatsepiineillä on vähemmän haittapuolia kuin bentsodiatsepiineillä, ne eivät ole täydellisiä kaikille. Jotkut ihmiset voivat huomata, etteivät lääkkeet ole tarpeeksi vahvoja saamaan heitä uneen. Ja lääkkeet voivat silti aiheuttaa tokkuraisuutta aamuisin, toleranssia ja takautuvaa unettomuutta, kuten myös päänsärkyä, huimausta, pahoinvointia ja joissakin harvinaisissa tilanteissa unissakävelyä ja unissa syömistä. Pitkä-aikaiset vaikutukset ovat vielä tuntemattomia.

Masennuslääkkeet

Jotkut kliinikot uskovat, että masennuslääkkeillä on vähemmän haittavaikutuksia ja ovat turvallisempia pitkä-aikaisessa käytössä kuin bentsodiatsepiinit. Sen lisäksi nämä  lääkkeet voivat olla paikallaan , sillä monilla ihmisillä jotka kärsivät masennuksesta on myös unettomuutta, ja masennuslääkkeiden syöminen voi lievittää molempien tautien oireita. Rauhoittavia trisyklisiä masennusääkkeitä kuten amitriptyliinia (Elavil, Endep) ja deksepiinia (Sinequan) määrätään usein unettomuuteen. Muut masennuslääkkeet, jotka vaikuttavat serotoniini reseptoreihin, varsinkin tratsodoni (Desyrel), nefatsodoni (Serzone) ja mirtatsapiini (Remeron). Kaikilla näillä on omat huonot ja hyvät puolensa ja niitä myös määrätään unettomuuteen.

Masentuneilla, unettomuudesta kärsivillä ihmisillä tehtyjen tutkimusten mukaan masennuslääkkeet vähentävät nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja heräilyä. Lääkkeiden toimintatavat eivät ole selvillä, vaikka niiden rauhottavan vaikutuksen uskotaan auttavan unen saantia. Lisäksi, lääkkeet alentavat ahdistuksen määrää ja masennusta, mikä saattaa auttaa näistä ongelmista kärsiviä rentoutumaan ja nukahtamaan.

Masennuslääkkeiden vaikutus uneen vaihtelee: yleensä ne vähentävät REM-unta mutta eivät juuri vaikuta syvään uneen. Yleisiin haittavaikutuksiin kuuluu huimaus, kuiva suu, vatsavaivat, painonnousu ja seksuaalinen kyvyttömyys. Nämä lääkkeet voivat lisätä liikkumista unen aikana. Monet ihmiset huomaavat monien masennuslääkkeiden tekevän heidät hermostuneiksi ja levottomiksi, joten lääkitys voi jopa lisätä unettomuutta. Ei ole tiedossa johtavatko nämä lääkkeet taantuvaan unettomuuteen tai aiheuttavatko ne toleranssia.

Melatoniini

Melatoniinihormoni säätelee vuorokausirytmiä, eli uneliaisuutta ja valvetilaa. Aivojen melatoniinin tuotanto on huipussaa myöhään illalla, ja aiheuttaa väsymystä. Lääkkeet tai ravintolisät jotka vaikuttavat melatoniiniin, voivat yrittää käyttää hyväkseen normaalia unirytmiä lisäämällä tämän hormonin määrää ennen unta. Ramelteoni (Rozerem) laukaisee melatoniini reseptoreihin ja on hyväksytty unettomuuden hoitomuoto ihmisille, joilla on nukahtamisvaikeuksia. Koska ihmiset kehittävät vähemmän melatoniinia ikääntyessään, on mahdollista, että tämä lääke olisi enemmänkin hyväksi vanhemmille ihmisille. Todellisuudessa kuitenkin monet unettomuudesta kärsivät ihmiset kärsivät heräilystä, eivät nukahtamisongelmista. Tämän mukaan ramelteonia tulisi määrätä oireiden, ei iän mukaan. Ramelteonin yleisin haittavaikutus on huimaus ja se voi myös pahentaa masennuksen oireita. Välttääkseen lääkkeiden yhteisvaikutuksia, ihmiset jotka käyttävät masennuslääkkeenä fluvoksamiinia (Luvox), ei tulisi käyttää sitä. vakavasta maksavauriosta kärsivien tulisi myös välttää ramelteonia. Toinen vaihtoehto on synteettinen melatoniini, jota myydään ravintolisänä. Alkuperäisestä innostuksesta huolimatta, monet lisätutkimukset ovat tuottaneet pettymyksiä, koska vaikutuksia ei ole juurikaan löydetty. Yleisimmät melatoniinilisien sivuvaikutukset ovat pahoinvointi, päänsärky ja huimaus.

Reseptivapaat unilääkkeet

Apteekeista löytyy sekava valikoima erilaisia reseptivapaita univalmisteita, joissa antihistamiinit ovat vaikuttavina aineina. Suurin osa reseptivapaista unilääkkeistä (kuten Nytol ja Sominex) sisältävät difenhydramiinia (joka on antihistamiini). Muutama (kuten Unisom Sleep Tablets) sisältää doksylamiinia. Aspiriini-vapaa Anacin PM ja Extra Strenght Tylenol PM yhdistävät antihistamiinit parasetamoliin, joka on särkylääke. Reseptivapailla antihistamiineilla on rauhoittava vaikutus ja ovat yleensä turvallisia. Uniexpertit yleensä kuitenkin vastustavat näitä lääkkeitä. Eivät ainoastaan niiden sivuvaikutusten takia vaan myö siksi, että ne ovat useasti hyödyttömiä unen saannin auttamisessa.

Lisäksi ei ole mitään informaatiota näiden lääkkeiden vaikutuksista pitkällä tähtäimellä. Lyhytaikaisia haittavaikutuksia ovat mm. pahoinvointi ja (harvemmin) nopeat tai epätasaiset sydämenlyönnit, sumea näkö ja arkuus auringonvalolle. Komplikaatiot ovat yleisempia lapsilla ja yli 60-vuotiailla. Aloholi korostaa reseptivapaiden lääkkeiden vaikutuksia, joilla voi myös olla epäilyttäviä yhteysvaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa. Potilaan, joka harkitsee reseptivapaiden unilääkkeiden ottamista, kannattaisi ottaa ensin yhteys lääkäriin, joka neuvoisi kuinka estää mahdolliset yhteisvaikutukset.

Elämäntapamuutokset auttamaan unta

Alla olevat keinoja voidaan käyttää yksinään tai osana kognitiivista käyttäytymisterapiaa.

Unen välttäminen

Unettomuudesta kärsivät ihmiset yleensä viettävät paljon aikaa sängyssä, toivoen, että nukahtaisivat. Tosiasiassa vähempi aika sängyssä (unen välttäminen) auttaisi rauhallisen unen saannissa ja saa makuuhuoneen vaikuttamaan mukavalta paikalta kidutuskammion sijaan.

Kun potilas oppii nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan sikeästi, sängyssä vietetty aika pitenee kunnes se jatkuu läpi yön.

Eräät uniasiantuntijat ehdottavat aloittamaan kuudellalla tunnilla, tai mikä onkaan ihmisen normaali unimäärä. Asettamalla tarkka aamuinen heräämisaika yleensä auttaa parhaiten. Jos herätyskello herättää kello 7, kuuden tunnin unen saaminen tarkoittaa, hereillä oloa kello yhteen asti yöllä, vaikka miten olisi unelias. Kunhan potilas on nukkunut kunnolla kuusi tuntia, hän voi lisätä siihen 15 tai 30 minuuttia, kunnes saavuttaa hyvän unen määrän. 

Uudelleen ehdollistuminen

Tämä tapa uudelleen ehdollistaa unettomuudesta kärsiviä ihmisiä yhdistämään makuuhuoneen uneen unettomuuden ja turhautumisen sijaan. Siihen kuuluu elementtejä stimulaatiokontrollista ja unihygieniakoulutuksesta, ehdottamalla strategioita kuten nämä:

  • Käytä sänkyä pelkästään nukkumiseen tai seksiin.
  • Mene sänkyyn vain, jos olet väsynyt. Jos et saa unta, siirry toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa. Valvo kunnes olet väsynyt ja palaa sänkyyn. Jos uni ei tule nopeasti, toista prosessi.
  • Uudelleen ehdollistumisen aikana herää aina samaan aikaan, äläkä ota päiväunia.

Rentoutumistekniikat

Joillakin unettomuudesta kärsiville ihmisillä vilkas mieli on unen pahin vihollinen. Muilla fyysinen jäykkyys on syypää. Erilaiset tekniikat kuten meditaatio, hengittämistekniikat, progressiivinen lihasrentoutus ja rauhallisten tilanteiden visualisointi voi rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa, niin että saat unta.

Lähde: Harvard Mental Health Letter, helmikuu 2011.

Kommentoi »