Terve.fi

Tuloksekkaan vatsatreenin ABC

Vatsalihasten treenaamisessa yksi suurimmista kompastuskivistä on liian yksipuolinen harjoittelu.

Vatsalihasten treenaamisessa yksi suurimmista kompastuskivistä on liian yksipuolinen harjoittelu. Suppea liikepankki ja muiden rankaa liikuttavien sekä tukevien lihasten huomiotta jättäminen johtaa kyllästymiseen, ylikuormittumiseen ja lihastasapainon notkahdukseen.

Muista kaikki liikesuunnat

Selkäranka mahdollistaa koukistus-, ojennus-, kierto- ja sivutaivutusliikkeet. Keskivartalon alueella on siis oltava lihaksia kaikkien edellisten liikesuuntien toteuttamiseksi. Koukistuksesta huolehtii suora vatsalihas, ojennuksista vartalon ojentajalihakset, kierroista vinot vatsalihakset yhdessä vartalon ojentajien kanssa ja sivutaivutuksiin osallistuu edellisten kumppanina vielä nelikulmainen lannelihaskin. Myös staattiset pidot ovat hyvä lisä kokonaisuuteen.

Keskity jokaiseen toistoon

Vatsalihasten treenaamisessa määrä ei korvaa laatua. Huolimattomia toistoja ei lasketa. On parempi tehdä kymmenen huolellista ja kontrolloitua toistoa kuin sata vauhditettua rynkytystä. Muista, että lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on väsyttää kohdelihakset huolellisilla toistoilla, ei vältellä väsymystä fuskaamalla.

Suosi laajoja liikeratoja

Pienet hinkkaukset liikkeen keskiradalla toki tuntuvat tehokkailta, mutta niillä ei ole mitään tekemistä tehon kanssa. Laajat liikkeet sen sijaan saavat aikaan lihaksen venymisen lähtöasennossa, jolloin lihas aktivoituu tehokkaammin ja liikkuvuus säilyy paremmin.

Muista syvät, asentoa ylläpitävät lihakset

Syvien keskivartalon lihasten kunnon merkitys korostuu selkärangalle ja sisäelimille tarjoaman tuen sekä keskikehon hallinnan, ryhdin ja keskivartalon linjakkuuden näkökulmasta.

Tee harjoitusliikkeitä eri suoritustempoilla

Keho tottuu nopeasti rutiininomaiseen tapaan harjoitella. Harjoitusohjelman muuttamisen lisäksi tottumista voidaan hidastaa ja kehitystä edistää pienemmilläkin yksittäisillä tekijöillä, kuten liikeradan laajuuden ja suoritusnopeuden varioinnilla.

Kytke vatsalihasharjoitteet koko kehon treeniliikkeisiin

Toiminnalliset treeniliikkeet lyövät useamman kärpäsen yhdellä iskulla. Saat harjoitetuksi keskivartalon lihakset yhdessä muiden suurten lihasryhmien kanssa. Näin säästät aikaa, lisäät treenin tehoa kokonaisenergiankulutuksen sekä hormonitoiminnan kiihtymisen kautta. Samalla keräät myös hyödyn koordinaation, tasapainon sekä kehonhallinnan kehittymisen myötä.

Panosta kiertoliikkeisiin

Keskivartalon kierron hallinta on selän hyvinvoinnin ja monen urheilulajin kannalta erittäin oleellinen seikka. Erilaiset kierto- ja hallintaliikkeet ovatkin keskivartalotreenin perusta. Jos ohjelmassa on vain yksi liike keskivartalolle, kannattaa sen olla kiertoliike kokonaisvaltaisuutensa vuoksi.

Julkaistu: 4.5.2014
Kommentoi »