Terve.fi

13 keinoa lisätä ruokavalioon hedelmiä ja vihanneksia

13 keinoa lisätä ruokavalioon hedelmiä ja vihanneksia
Kasvikset pitävät sydämen ja muunkin kehon kunnossa.
Julkaistu: 21.12.2013

Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on hyvän terveyden perusta. Se parantaa verenpaineen ja veren rasva-arvojen hallintaa¸ pitää valtimot notkeina, suojaa luustoa ja on hyväksi myös silmille, ruoansulatusjärjestelmälle ja oikeastaan koko elimistölle. Monilla meistä on kuitenkin vaikeuksia toteuttaa tätä tietämystä käytännössä syömällä vähintään viisi (mielellään enemmänkin) annosta kasviksia päivässä.

Yhtenä isona esteenä kasvisten terveellisyyden hyödyntämisessä on käsitys, jonka mukaan hedelmät ja vihannekset olisivat kalliita. Ne eivät nimittäin välttämättä sitä ole. Yhdysvaltain maatalousministeriön tekemän kyselyn mukaan kolme annosta hedelmiä ja neljä annosta vihanneksia voi maksaa alle 2 dollaria päivässä. Tämä on siten halpa henkivakuutus, kun ajatellaan sydäninfarktin, aivohalvauksen tai diabeteksen, osteoporoosin tai silmänpohjan ikärappeuman kaltaisten kroonisten sairauksien aiheuttamaa taloudellista, ruumiillista ja emotionaalista hintaa.

Myös valmistuksen vaatima aika, tottumattomuus ja pinttyneet tavat voivat estää monia meistä syömästä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Tässä kolmetoista ehdotusta, joiden avulla nämä esteet voidaan voittaa, jotta päästäisiin nauttimaan herkullista ja ravitsevaa ruokaa.

1. Tunne tarpeesi

Tuoreimmissa suosituksissa neuvotaan kuluttamaan myyttisen 2 000 kilokalorin ruokavalion puitteissa vähintään 5 dl hedelmiä ja 6 dl vihanneksia päivässä. Enemmänkin saa syödä. Hedelmien ja vihannesten tarpeen laskemiseksi kokeile tätä laskuria.

2. Aseta itsellesi tavoite

Jos ruokavaliossasi on kovin vähän hedelmiä ja vihanneksia, aloita lisäämällä siihen yksi päivittäinen hedelmä- tai vihannesannos. Kun totut kasviksiin, lisää niitä ruokavalioosi yhä enemmän.

3. Lisää niitä salaa

Pieneksi pilkottujen porkkanoiden tai kesäkurpitsoiden lisääminen pastakastikkeeseen, lihamurekkeeseen, chiliin tai muhennokseen on mainio keino saada huomaamatta ylimääräisiä vihannesannoksia. Erikoiskeittokirjatkin, kuten Deceptively Delicious ja Sneaky Chef tarjoavat keinoja laittaa kaikenlaiseen ruokaan vaivihkaa vihanneksia ja hedelmiä.

4. Kokeile välillä jotakin uutta

Omeniin, banaaneihin ja viinirypäleisiin on helppo kyllästyä. Kokeile niiden sijasta kiiviä, mangoa, tuoretta ananasta tai vielä eksoottisempia vaihtoehtoja, joita nykyisin on saatavissa monista ruokakaupoista.

5. Sekoita erilaisia hedelmiä

Hedelmäsmoothie (alla resepti) on herkullinen tapa aloittaa päivä tai mukava välipala ennen illallista.

Yksinkertainen hedelmäsmoothie:

Tämä on hieno tapa hyödyntää hieman ylikypsät banaanit. (Leikkaa kypsät banaanit paksuiksi viipaleiksi, pakasta ne muovipussissa ja sulata halutessasi taas tehdä itsellesi smoothien.)

Yksi annos

  • 1,8 dl maustamatonta jogurttia
  • 1,2 dl marjoja (tuoreita tai pakastettuja mansikoita, mustikoita tai muita marjoja mielen mukaan)
  • Puolikas (hyvin) kypsä banaani
  • 1,2 dl ananasmehua
  • Halutessasi voit lisätä myös ruokalusikallisen pellavarouhetta (runsaasti omega-3-rasvoja)

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella tai yleiskoneella. Voit monipuolistaa smoothietasi lisäämällä siihen hyppysellisen jauhettua kanelia, ripauksen vaniljaa, hieman minttua ja makusi mukaan muitakin mausteita.

6. Dippaa rohkeasti

Jos porkkanoiden, sellerin, parsakaalin ja muiden vihannesten maku ei riitä, kasta niitä hummustahnaan tai johonkin muuhun papulevitteeseen, maustettuun jogurttiin tai jopa salaatinkastikkeeseen. Voit myös levittää banaanin tai omenaviipaleiden päälle maapähkinävoita.

7. Levitä tahnaa

Kokeile murskattua avokadoa tomaatti- ja sipulikuutioiden dippikastikkeena (voit myös käyttää keitettyä ja soseutettua pinaattia) tai voileipien levitteenä ja kruunaa koko komeus pinaatinlehdillä, tomaateilla ja kevytjuustoviipaleella.

8. Aloita päiväsi oikein

Vaihda aamuinen donitsi munakkaaseen, jossa on sipulia, paprikaa ja herkkusieniä. Laita sen päälle vielä ruokahalusi herättämiseksi hieman kastiketta. Terästä aamusi myslillä tai kaurapuurolla, johon on lisätty kourallinen mansikoita, mustikoita tai kuivattuja hedelmiä.

9. Nauti vihannesjuomaa

Kun juot lasillisen vähän natriumia sisältävää vihannesjuomaa, saat siitä yhden vihannesannoksen ja vältyt ainakin kymmeneltä teelusikalliselta sokeria.

10. Valmista vihannekset lämmöllä

Vihannesten paahtaminen on helppoa ja houkuttelee niistä esiin uusia aromeja. Paloittele sipulia, porkkanoita, kesäkurpitsaa, parsaa, nauriita tai muita kotoasi löytyviä kasviksia, päällystä koko komeus oliiviöljyllä, lisää joukkoon balsamiviinietikkaa ja paahda 180 asteessa kypsäksi. Vihannesten makuja voi houkutella esiin myös grillaamalla. Käytä paahdettuja tai grillattuja vihanneksia ruoan lisäkkeinä, laita niitä voileivälle tai lisää niitä salaatteihin.

11. Anna jonkun muun tehdä työ puolestasi

Jos kuoriminen ja paloittelu eivät tunnu hyvältä, ruokayrityksillä ja ruokakaupoissa on yhä laajeneva valikoima valmista kasvisruokaa: valmiista salaateista pakastettuihin puolivalmisteisiin sekä valmiiksi paloiteltuihin omeniin ja dippikastikkeisiin.

12. Terästä itse ruokasi

Älä epäröi piristää vihanneksia mausteilla, pähkinämurskalla, balsamiviinietikalla, oliiviöljyllä tai erikoisöljyillä, kuten saksanpähkinäöljyllä tai seesamiöljyllä. Useimmista ruokakaupoista voi ostaa myös erikoismaustesekoituksia vihanneksia varten. Kaiken lisäksi pieni ripaus raastettua parmesanjuustoa voi elävöittää mauttomimmatkin vihreät pavut.

13. Apua Jalin suklaatehtaasta

Suklaaseen kastetut hedelmät: Miten voisit saada paremmin kaksi herkkua yhden hinnalla? Paitsi, että saat herkullisen jälkiruoan, saat samalla sydänystävällisiä antioksidantteja, hieman ravintokuitua, monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita fytokemikaaleja. Tuoreet mansikat, kuivatut päärynät ja itse asiassa kaikenlaiset hedelmät ja marjat sopivat suklaan kanssa yhteen.

Kommentoi »