1. Muista ruokarytmi lomallakin.

Säännöllinen ruokarytmi on painonhallinnan paras apulainen. Vaikka lomalla on hyvä ottaa rennosti, ruokaile silti viisi tai kuusi kertaa päivässä tasaisin väliajoin. 

Jos ruokailuvälit kasvavat liian pitkiksi, illalla iskee houkutus tyhjentää kerralla koko jääkaappi.

Energian tarve vaihtelee, mutta lounas ja päivällinen saavat olla päivän pääateriat. Niillä kaloreita kannattaa kerryttää reilu viisisataa.

Aamu-, väli- ja iltapalan kalorimäärä voi jäädä kolmeensataan kerralla, mikä tarkoittaa esimerkiksi lasillista mehua ja täysjyväleipää, jossa on levitettä, juustoa, kinkkua ja kasviksia. ­Iltapäivään mennessä on hyvä saada hieman yli puolet päivittäisestä kaloritarpeesta. Kun syöt tasaisesti, myös saatu energia jakautuu tasaisesti päivälle. 

Katso myös: Näin löydät oikean kalorimäärän!

2. Juo reilusti vettä.

Vesi on paras janojuoma. Nauti sitä vähintään kaksi litraa päivässä tasaiseen tahtiin. Jos tunnet janoa, olet ollut jo liian kauan juomatta. Jos urheilet itsesi hikeen tai hyöty liikut, juo vettä vielä runsaammin. 

Mehua kannattaa juoda vain lasillinen päivässä ja limsat kevytversioina. Puolentoista litran pullo sokerilimsaa sisältää noin 600 kaloria ja yli 50 palaa sokeria. Sen kuluttaaksesi saat sauvakävellä pari tuntia tai käydä bodypump-tunnilla. 

Lue myös: 5 asiaa, joiden takia lihot

3. Syö harkiten karkkia.

Kuuluuko karkkipussi aikakauslehden ohella riippumattohetkiisi? Koko pussia ei kannata tuhota kerralla, sillä karkeissa on jopa 400–500 kaloria sadassa grammassa eli päivän lounaan verran. 300 grammaa painava megapussi  vastaa siis lähes kolmea ylimääräistä lounasruokaa, ja siinä voi olla 70 palaa sokeria. 

Katso myös 10 väitettä laihdutuksesta!

4. Lisää arkiaktiivisuutta.

Jos tavallisesti kävelet töihin, bussipysäkille, nouset rappusia, kannat kauppakasseja tai työnnät lastenvaunuja, lomalla voi olla toisin. Arkiaktiivisuus on kalorinkulutuksessa yllättävän tärkeää, ja esimerkiksi istumatyöläisen on suotavaa liikkua aina kuin mahdollista, jotta kehon ­aineenvaihdunta pysyy vauhdissa. 

Jos istut kaikki päivät, ei treeni pari kertaa viikossa kompensoi istumisen haittoja.  Pidä siis itsesi myös lomalla liikkeessä.

Kävele rappusia, kyyki kukkapenkissä, souda, pyöräile, sauvakävele, poimi marjoja, leikkaa ruohoa, pilko polttopuita,  kanna vettä ja lakaise pihamaata. Keho nauttii saadessaan tavallisesta arjesta poikkeavia, liikunnallisia ärsykkeitä. Kun kulutat 500 ylimääräistä kaloria päivässä, laihdut noin puolen kilon viikkotahtia.

Lue myös: 3 syytä, miksi painonpudotus jämähtää

5. Iloitse kausiruoasta.

Suosi kesäaikaan raaka-aineita, joita on helposti ja edullisesti saatavilla ja joissa kerrankin on reilusti makua. Suomalaiset syövät yhä liian vähän kasviksia, vaikka määrät ovat onneksi lisääntyneet. 

Tuoreita kasviksia voit syödä niin paljon kuin jaksat. Esimerkiksi 100 grammassa herneitä eli 30 herneenpalossa kaloreita on vain noin 80. Tuoreita kasviksia söi vuonna 2014 päivittäin vain 34 prosenttia miehistä, 51 prosenttia naisista. Pyri sinä parempaan!

Lue myös kuntoilijan ja laihduttajan ruokavinkit!

6. Juo alkoholia kohtuudella.

Lomalla aukeaa helposti viinipullo tai siideri, vaikka alkoholi sisältää reilusti kaloreita. Kohtuukäyttö ei välttämättä vaikuta painoon, mutta jos laihdutat, alkoholin määrää on syytä tarkkailla. 

Jos juot joka päivä 0,33 litran tölkin keskiolutta, mutta mikään muu arjessasi ei muutu, ylimääräistä painoa kertyy noin puoli kiloa kuukaudessa.

Puolen litran siiderissä on energiaa yhtä paljon kuin kahdeksassa suklaapalassa tai parissa voileivässä päällisineen. Puoli pulloa kuivaa kuohuviiniä sisältää 250 kaloria. Sen kuluttaaksesi pitäisi juosta puoli tuntia kovaa vauhtia tai tanssia hikeen asti. 

Alkoholi lihottaa myös siksi, että sen vaikutuksen alaisena tai krapulassa ruokavalinnat ja -määrät ovat usein epäedullisia. 

Lue lisää: Alkoholijuomissa vaanii energiapommi

7. Harkitse kevyttuotteiden käyttöä.

Parasta herkkua ovat luonnollisesti vähäkaloriset tuotteet, kuten kasvikset. Jossain tilanteessa kevyttuotteet, joissa on 30 prosenttia vähemmän rasvaa kuin vastaavissa muissa tuotteissa, voivat olla hyvä valinta. 

Älä silti anna kevyt-sanan hämätä itseäsi. Vaikka rasvaa on vähemmän, se ei tarkoita, että tuotetta voisi syödä­ tuplasti  tavallisiin verrattuna. 

Katso myös: Miksi naisen on vaikeampi laihduttaa kuin miehen?

Asiantuntijoina kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen / Turun yliopiston biolääketieteen laitos ja funktionaalisten elintarvikkeiden kehittämiskeskus ja personal trainer, ravintovalmentaja Jenni Haukirauma / all4fit.fi. 

Lähde: Pietiläinen, Mustajoki & Borg: Lihavuus (Duodecim 2015).