Hyvin alkanut laihdutuskuuri saa painon putoamaan. Pienempään vaatekokoon siirtyminen palkitsee. Sitten vaa’an lukemat jumittavat paikoillaan. Kun korjausliikkeet ruokavaliossa tai liikuntatavoissa eivät auta, motivaatio on koetuksella. Tähänkö se tyssäsi? On masentavaa, kun yritys toisensa jälkeen menee hyvän alun jälkeen pieleen.Kampin Terveystalossa työskentelevä laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho lohduttaa, ettei sitkeässä olevien kilojen kanssa kannata hätäillä.
– Mitä hitaammin paino putoaa, sitä varmemmin kilot pysyvät poissa. Tiukat nälkäkuuridieetit kuluttavat ensin lihasten hiilihydraattivarastot. Tämän jälkeen elimistö alkaa käyttää suhteellisesti enemmän energianlähteenä lihasten proteiineja. Tiukan laihdutuskuurin aikana paino putoaa muutamissa päivissä nopeasti. Kilot lähtevät kuitenkin ennen kaikkea lihaskudokseen varastoituneesta nesteestä. Lihaksia voi yrittää suojella pitämällä kalorivajeen kohtuullisena, syömällä riittävästi proteiinia ja harrastamalla liikuntaa, joka vahvistaa lihaksia.
1. Olet säästöliekillä
Laihduttajalla ei ole oikotietä onneen. Erilaisista pikakuureista, paastoista ja bikinidieeteistä voi olla terveydelle enemmän haittaa kuin hyötyä.Nopea laihduttaminen voi aiheuttaa huimausta, päänsärkyä ja väsymystä. Pikadieetit voivat rassata myös sydäntä ja aiheuttaa rytmihäiriöitä. Tiukka dieetti voi heilauttaa veren sokeri- ja suolatasopainoa.– Laihdutuksessa maltti on valttia. Pitkäjänteisyys on pysyvän lopputuloksen kannalta tärkeintä. Ruokailutavoissa tapahtuvien muutosten tulee olla sellaisia, että niitä voi noudattaa koko loppuelämän. Samalla vältetään paremmin koviin laihdutuskuureihin liittyvä säästöliekki-ilmiö. Säästöliekillä elimistön energiankulutus pienenee ja laihtuminen hidastuu.
2. Olet liian väsynyt ja stressaantunut
Vanha sanonta, jossa kehotetaan välttämään väsyneenä ja nälkäisenä ruokakauppaan menemistä, on noudattamisen arvoinen.– Väsyneenä tekee huonoja valintoja, sillä aivot suosivat glukoosia energianlähteenä. Kun verensokeri on alhaalla, kädet hamuavat ostoskärryyn tai keittiössä huomaamatta jotakin makeaa.Myös jatkuva stressi vaikuttaa ruokavalintoihin. Kun siihen yhdistetään huonosti nukutut yöt, hormonitoiminta menee sekaisin.– Stressaantuneena ei jaksa kiinnittää huomiota ruokailuun. Myös huonosti nukutut yöt lisäävät elimistön kuormitusta. Tutkimusten mukaan yövuoroja tekevät nukkuvat vähemmän. He myös syövät enemmän. Tämä voi johtua hormonaalisesta säätelystä tai yksinkertaisesti vain siitä, että syömiselle jää enemmän aikaa.
3. Et tiedä, paljonko todella syöt
Jos paino ei hyvästä ja tunnollisesta yrityksestä huolimatta putoa, Verho kehottaa pitämään ruokapäiväkirjaa.– Harva tietää, kuinka paljon itse asiassa syö. Kahvipullia ja iltapalanaposteltavia pidetään kevyempinä kuin ne oikeasti ovat. Moni luulee syövänsä vähemmän kuin todella syö ja arvioi ruoasta saamansa kalorit alakanttiin.Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa selvittämään oman päivittäisen energiansaantiinsa. Ruoka-aineiden energiasisällöt löytyvät esimerkiksi Finelin nettisivuilta, fineli.fi.– Joskus painon putoamisessa voi olla kyse muutamasta sadasta kalorista, siis yhden voileivän jättämisestä pois. Laihduttamisessa ihanteellinen vaje päivittäisessä energiankulutuksessa on noin 500 kilokaloria. Jos kalorivaje on pienempi, se tulee helposti kurottua kiinni, jos antaa itselleen luvan herkutella oikein kunnolla esimerkiksi kerran viikossa.Laihduttajan on tärkeää kiinnittää huomiota myös ruokansa ravintosisältöön. Elimistön säätelyjärjestelmä ei toimi kunnolla, jos ruoassa ei ole riittävästi ravintoaineita. Kuitupitoisella, kasvispainotteisella ja hyviä proteiininlähteitä sisältävällä ruokavaliolla paino putoaa varmimmin.– Laihduttajan on kaikista tärkeintä syödä runsaasti kasviksia, noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja ruokailla 3–4 tunnin välein. Yhtään ateriaa ei pitäisi jättää väliin, sillä se kostautuu varmasti myöhemmin.
Lue myös: Ateriarytmillä on väliä
Näin onnistut
1. Tee suunnitelma ja pysy siinä. Päätä aloituspäivä, kiinnitä tavoitteesi jääkaapin oveen ja pysy siinä. Muista asettaa tavoitteesi maltillisesti. Laihduttaminen vaatii vahvaa motivaatiota ja oikean asenteen. Päätä, että onnistut!
2. Kerro kaverille. Jaa suunnitelmasi ja tavoitteesi perheen ja ystävien kanssa. Laihduttaminen on helpompaa, kun ympärillä on ihmisiä, jotka kannustavat eteenpäin heikkoina hetkinä.
3. Aloita kuntoilu. Liikunta on tärkeä osa laihduttamista ja etenkin painonhallintaa. Jotta pudotetut kilot pysyvät poissa, ryhdy kuntoilemaan vähintään kolmesti viikossa. Lajilla ei ole väliä, kunhan se on sellainen, jonka parissa hikoilet ja viihdyt. Säännöllinen ja riittävän pitkäkestoinen aerobinen liikunta on laihduttajalle hyvä vaihtoehto, sillä se kuluttaa enemmän hiilihydraatteja kuin raju ja lyhytkestoinen suoritus.
4. Nuku riittävästi. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia vuorokaudessa ovat herkempiä lihomaan. Riittävä määrä laadukasta yöunta on laihdutuksen kannalta tärkeää. Uni vaikuttaa aivoissa ruokahalua säätelevän serotoniinihormonin eritykseen.
5. Lisää kasviksia ja proteiinia. Laihduttajan tulee syödä vähintään suositusten mukainen puoli kiloa kasviksia päivässä, jotta hän saa ravinnosta kaikki tarpeelliset vitamiinit ja hivenaineet. Hyvälaatuinen proteiini pitää nälän kauemmin loitolla.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho, Kampin Terveystalo
