Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee erityisesti hallitsematonta syömistä iltaisin. Lisäksi se vähentää huonojen välipalojen ja liian suurien ruoka-annosten nauttimista. Näin säännöllinen syöminen on eduksi painonhallinnassa ja osana hyvää elämänhallintaa.
Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa sitä, että nautimme joka päivä suunnilleen yhtä monta ateriaa ja jokseenkin samoihin aikoihin. Tärkeintä säännöllisessä syömisessä on välttää liian pitkiä ateriavälejä. Tosin aterioiden välissä tulisi olla myös selkeitä aikoja, jolloin ei syödä.
Ateria-aikojen lisäksi myös energiansaannin olisi hyvä jakautua tasaisesti päivän aikana. Hereilläolomme puolivälissä tulisi olla syötynä ainakin puolet päivän energiasta.
Lue myös: Muutosvalmentaja: Näin ruokarytmi kuntoon
Aamu alkaa aamupalalla
Aamupala on hyvä perusta koko päivän järkevälle syömiselle. Aamupalalla täytämme yön aikana tyhjentyneet energiavarastot. Juomat ruokien ohella auttavat myös hyvän nestetasapainon saavuttamisessa.
Aamupalan nauttimisen jälkeen jaksamme paremmin työskennellä ja keskittymiskykymme pysyy hyvänä. Ellet ehdi nauttia kunnollista aamupalaa, niin syö aamuisin edes jokin hedelmän tai nauti aamupalaa vaikkapa matkalla töihin.
Aamupala on hyvä nauttia myös siksi, että se on usein terveytemme kannalta paras nauttimamme ateria. Aamupalamme sisältävät yleensä runsaasti suojaravintoaineita ja vähämmän kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria kuin muut ateriamme.
Lue myös: Syötkö sinäkin liian vähän?
Riittävä lounas ja päivällinen
Riittävästä lounaasta ja päivällisestä saamme mukavasti energiaa päivän myöhempiin toimintoihimme. Pelkillä välipaloilla tätä ei ole helppo saavuttaa. Riittävä energia auttaa optimaalisen työskentelyvireytemme ja aivojemme toiminnan ylläpidossa.
Jos jätät lounaan väliin tai korvaat sen pelkällä kevyellä salaatilla tai keitolla ja varsinkin, jos tähän yhdistyy aamupalan nauttimattomuus, altistaa tämä runsaampaan syömiseen iltaisin ja makeanhimolle. Ilman lounasta myös väsymme herkemmin, ja voi tuntua siltä, ettemme jaksa edes ajatella.
Lautasmalli ja lämpimät ateriat
Lounasta tai päivällistä suunnitellessasi lautasmalli on hyväksi avuksi apuna. Tärkeintä on lautasen täyttäminen puoliksi kasviksilla, koska kasvisten käyttömme on usein liian niukkaa.
Lounaan ja päivällisen ei tarvitse olla niin sanottuja lämpimiä aterioita, vaan voit korvata ne myös salaattiaterioilla tai vaikkapa leipäaterioilla, kunhan aterioiden monipuolisuus toteutuu.
Salaattiaterioita nauttiessasi on hyvä kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin ja leipäaterioilla vuorostaan ehdottomasti riittävään kasvisten käyttöön.
Välipala ja napostelu ovat eri asioita
Hyvään ateriarytmiin sisältyy päivittäin 1-3 välipalaa tarpeemme mukaan. Välipala kannattaa nauttia, jos aterioiden välit olisivat muutoin liian pitkiä, koska liian pitkät ateriavälit houkuttelevat meitä syömään myöhemmillä aterioilla turhan suuria annoksia.
Hyvän välipalan tulisi olla monipuolinen ja ravitseva, joka auttaa jaksamaan. Siksi hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa. Napostelulla puolestaan tarkoitetaan pientä jatkuvaa syömistä. Siitä on haittaa niin painollemme kuin suumme terveydelle.
Lue myös: Kunnon välipalalla vältät napostelun
Muista myös iltapala
Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan, koska nälkä hidastaa unentuloamme ja nälkäisenä emme saa nukutuksi. On hyvä nauttia kevyt iltapala pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Iltapalan nauttimisaika riippuu nukkumaanmenoajastasi, jolloin joillekin hyvä ajankohta saattaa olla kello seitsemältä ja toiselle taas kymmänen aikoihin illalla.
Mikäli sinulla on iltaisin usein kiljuva nälkä tai syöt silloin itsesi monasti ähkyyn asti, olet syönyt päivällä liian vähän. Tällöin olisi hyvä opetella syömään päiväaikaan enemmän ruokaa säännöllisen ateriarytmin avulla. Myös kovaa makeanhimoa tai muita mielitekoja ruokaan tulee helpommin, jos olet syönyt päivällä liian vähän.
Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.
Lue myös:
Terveellinen syöminen vuorotyössä – Muista ateriarytmi ja eväät
