Kunnon välipalalla vältät napostelun

Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa, sisältäen niin kasviksia, täysjyväviljaa kuin proteiinia. Pelkkä hedelmä voi myös olla hyvä välipalavaihtoehto, jos aterioiden väli ei ole kovin pitkä.

Välipalat ovat osa laadukasta ateriointia. Syö päivittäin 1–3 välipalaa tarpeesi mukaan. Nauti välipala, jos aterioiden välit olisivat muutoin liian pitkiä. Hyvä aterioiden väli on useimmilla ihmisillä 3–5 tuntia.

Vältä liian pitkiä ateriavälejä, koska ne houkuttelevat syömään myöhemmillä aterioilla liian suuria annoksia. Hirmunälässä tulee myös syötyä usein vähemmän laadukasta ruokaa.

Napostelulla tarkoitetaan pientä jatkuvaa syömistä. Napostelemalla syödyn ruoan määrä on yleensä niin pieni, ettei mahdollinen nälkäsi sillä lähde.

Napostelu lisää energiansaantia ja on siksi haitallista painosi kannalta. Myös suusi terveys kärsii, jos napostelet useasti.

Napostelusta voit helposti hankkiutua eroon syömällä kunnon ateriat ruoka-aikoina ja nautimalla lisäksi laadukkaita välipaloja varsinaisten ateria-aikojesi välissä. Suunnittele etukäteen, mitä nautit välipalaksi ja milloin. Tällöin sopivat välipalat eivät pääse unohtumaan.

Kaikki vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät ovat hyviä välipaloja. Valitse vain kasviksista itsellesi mieluisat vaihtoehdot. Eri värisistä ja makuisista kasviksista löytyy jokaisen omaan makuun sopivia vaihtoehtoja.

Nauttimalla kasviksia runsaasti ja vaihtelevasti turvaat päivittäisen antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien saantisi. Erityisesti C-vitamiinia ja folaattia on vaikea saada riittävästi, ellet käytä kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Valitse kasviksia jokaiselle aterialle, myös jokaiselle välipalalle. Vähäenergiset kasvikset eivät välttämättä riitä pelkäksi välipalaksi, jos liikut runsaasti, mutta silloinkin ne kuuluvat ehdottomasti osaksi laadukasta välipalaa.

Kasvisten käyttöä on helppo lisätä. Kaksinkertaista vaikkapa käyttämiesi kasvisten määrä leipäsi päällä tai nautti salaattia välipalaksi.

Voit helposti ottaa mukaan lasten hedelmäsoseita tai -säilykkeitä, mikäli syöt välipalasi matkalla harrastuksiin. Tarkistathan tällöin, että säilykehedelmät on valmistettu ilman lisättyä sokeria. Myös valmiit juurespalat ovat helppoja ja nopeita välipaloja mukaan otettaviksi.

Marjakeitot ja -kiisselit eivät ole vitamiinipitoisuudeltaan aivan yhtä hyviä valipalavaihtoehtoja kuin marjat tai hedelmät sellaisenaan, mutta jos energiantarve on suuri, ovat nekin kelpoja välipaloja.

Kiinnitä huomio viljojen laatuun ja valitse viljat täysjyväisinä. Täysjyvässä on viljojen terveydelle edulliset ainesosat. Täysjyväviljasta saat kuitujen lisäksi hyvän kattauksen antioksidanteja, vitamiineja ja mineraaleja, joista erityisesti rautaa, sinkkiä, mangaania, kuparia ja seleeniä.

Välipalaksi valitsemassasi leivissä olisi hyvä olla kuitua ainakin 8 g/100 g leipää. Mikäli valitset ruisleipää, saat helposti kuitua 10 grammaa tai ylikin. Myös näkkärit ovat runsaskuituisia ja ovat lisäksi helppoja ja kevyitä mukaan otettavia. Jos nautit karjalanpiirakoita, valitse nekin kuitupitoisimpina ruispiirakoina.

Leivän voit korvata puurollakin. Puurohiutaleet ovat yleensä täysjyväviljaa. Nauttiessasi puurot maidon kera tai valmistamalla puuron maitoon turvaat myös proteiinin saantisi. Puurohiutaleita voit käyttää hyvin myös pirtelöihin.

Valitse välipalana nautimasi murot tai myslit täysjyväisinä. Kiinnitä kuidun ja täysjyväisyyden lisäksi huomiota sokeripitoisuuteen. Mysleissä ja muroissa, joita nautit usein, olisi hyvä olla sokeria 16 g/100 g tai vähemmän.

Maitotuotteista saat proteiinia, jota tarvitaan lihasten rakennusaineeksi ja kudosten kasvuun. Lehmänmaidossa on lisäksi kalsiumia, D-vitamiinia, mineraaleja ja B-ryhmän vitamiineja.

Hyviä maitotuotteita maidon lisäksi ovat jogurtit, jogurttijuomat, rahkat ja raejuusto. Niitä voi nauttia hedelmien ja marjojen kanssa. Valitse runsaasti käyttämäsi maitotuotteet vähärasvaisina.

Valitse arjessa käytössäsi oleva juusto maun mukaan, mutta mieluusti 10–20 prosenttia rasvaa sisältävänä.

Hyvän välipalan saat myös maitoon valmistetusta kaakaosta. Kiinnitä kuitenkin huomio kaakaojauheen annosteluusi, mikäli valmistat kaakaon valmiista kaakaojuomajauheesta. Valmiit kaakaojuomajauheet sisältävät erittäin paljon sokeria.

Pirtelöt ja smoothiet ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi. Ne sisältävät maitotuotteen, marjoja tai hedelmiä sekä kuitua, kun niihin lisää leseitä, hiutaleita tai siemeniä, eli kaikkea sitä, mitä laadukkaan välipalan olisi hyvä sisältää.

Kasvisten lisäksi on helppo lisätä proteiinia vaikkapa nauttimalla raejuustoa tai rahkaa hedelmien ja marjojen kanssa. Kun nautit tuoreiden marjojen kanssa maitoa, saat proteiinien lisäksi myös kalsiumia.

Välipaloilla saat maitotuotteiden lisäksi proteiinia leikkeleistä. Valitse myös leikkeleet vähärasvaisina. Kokolihaleikkeleissä rasvaa on alle 5 prosenttia, mutta makkaraleikkeleissä enemmän. Laita leivällesi vain yksi ohut viipale, jos pidät rasvaisemman leikkeleen mausta.

Kinkku- tai kalkkunaleikkeleiden lisäksi voit käyttää kananmunaa leivän tai karjalanpiirakan päällä. Proteiinipitoisen kananmuna voit syödä myös sellaisenaan välipalana, mikäli se maistuu sinulle.

Pähkinät ja mantelit ovat helppo, nopea ja terveellinen välipala. Ne ovat valmiita syötäväksi sellaisenaan, eivätkä vaadi kylmäsäilytystä ja ovat siksi helppoja välipaloja mukaanotettaviksi.

Pähkinät ja mantelit on hyvä välipalavaihtoehto sisältämänsä hyvälaatuisen rasvan, mineraalien, vitamiinien ja antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, vuoksi. Lisäksi pähkinät sisältävät paljon proteiinia ja ravintokuituja. Energiapitoisuutensa takia painoaan tarkkaileville sopiva määrä pähkinöitä on 1–2 ruokalusikallista päivässä.

Muista juoda välipalalla. Välipalajuomana paras juoma on vesi tai aikuisille kuppi kahvia tai teetä. Mikäli välipalassasi ei ole muuten riittävästi proteiinia ja energiatarpeesi on suuri, voit myös juoda lasin maitoa tai nauttia smoothien.

Mehut ja virvoitusjuomat on syytä jättää vain juhlahetkien juomiksi sisältämiensä sokerien ja haitallisten happojen vuoksi. Varsinkin lasten kehittymättömät hampaat ovat erityisen herkkiä juomien aiheuttamille haitoille liiallisen energiansaannin lisäksi.

Herkkuhetket kuuluvat elämään, mutta päivittäiseksi välipalaksi herkuista ei ole. Suomalaisten hyvin runsas makeiden syönti näkyy nuortemme lisääntyneenä ylipainona ja hampaiden kunnon heikentymisenä.

Limsan juonti ja makeisten syönti altistaa verensokerin nopealle vaihtelulle. Verensokerin heittelemisen aiheuttava sokerin jyrkkä lasku laskee myös vireystilaa ja aiheuttaa väsymystä. Makeisten syönnin jälkeisen sokeripiikin lasku voi lisäksi aiheuttaa levottomuutta, keskittymiskyvyn puutetta ja ärtyneisyyttä sekä huonovointisuutta.

Välipalaksi makeista leivonnaisista parhaita ovat pulla ja pullapohjaiset marjapiirakat. Vältä erityisesti viinereitä, munkkeja ja muita runsasrasvaisia leivonnaisia niiden sisältämien suurten energiapitoisuuksien ja kovan rasvan vuoksi.

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.