Terve.fi

Maailman helpoin terveellinen ruokavalio


Ruokavalio voi vaikuttaa siihen, sairastutko sydän- ja verisuonitauteihin tai korkeaan verenpaineeseen.

Ruokavalio sopii kuitenkin kenelle tahansa, sekä sen avulla myös painonpudotus on helppoa. WebMD.com -sivusto esittelee tämän helpon elämäntaparemontin.

1. Vähennä suolan käyttöä

Suola kerää kehoon nestettä, sekä nostaa verenpainetta. Vähennä suolan käyttöä, niin alat voida paremmin. Luovu pöytäsuolasta, sekä vähennä suolaisten valmistuotteiden käyttöä. Pyri valitsemaan vähäsuolaiset vaihtoehdot.

2. Syö täysjyvää

Vaihda viljasi täysjyvään. Täysjyvä on terveellisempi vaihtoehto, sekä hyvä kuidun lähde. Jaa päivän ruokailusi noin kuuteen ateriaan päivässä. Nauti jokaisella aterialla täysjyvätuotteita.

3. Täytä lautasesi kasviksilla

Kasviksista saat kuituja, vitamiineja sekä mineraaleja. Kasviksissa ei ole paljoa energiaa eikä juuri lainkaan rasvaa. Kasvispitoinen ruokavalio on hyvä verenpaineen hallintaan. Lisää kasviksia joka ateriallesi. Kuusi annosta kasviksia päivässä on hyvä määrä.

4. Syö hedelmiä

Hedelmissä on kuituja ja vitamiineja. Monet hedelmät sisältävät myös magnesiumia ja kaliumia, jotka alentavat verenpainetta. Hedelmiäkin olisi hyvä syödä viisi-kuusi kertaa päivässä.

5. Syö jogurttia ja muita maitotuotteita

Vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde. Nauti maitotuotteita kaksi – kolme kertaa päivässä. Muista myös juusto, panosta kuitenkin vähärasvaisiin tuotteisiin.

6. Syö vähärasvaista lihaa ja kalaa

Liha ja kala ovat hyviä proteiininlähteitä. Nahaton kana on myös hyvä lisä ruokavalioon. Proteiinia olisi hyvä saada kuutisen annosta tai vähemmän joka päivä. Yksi annos on pelikortin kokoinen annos lihaa tai kalaa, tai yksi kananmuna. Kananmunia ei kannata kuitenkaan popsia mahdottomia määriä, vaan noin neljä kananmunaa viikossa riittää.

7. Syö pähkinöitä ja palkokasveja

Pähkinät, palkokasvit ja siemenet sisältävät paljon magnesiumia, kuituja ja proteiinia. Saksanpähkinöissä on myös omega 3 –rasvahappoja. Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä on hyvä kerta-annos, ja näitä annoksia olisi hyvä olla ainakin viisi kertaa viikossa.

8. Rajoita rasvan ja öljyn käyttöä

Liian rasvainen ruokavalio nostattaa verenpainetta ja kasvattaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Rasva on tärkeää ihmiselle, mutta sopivana annoksena. Kaksi annosta rasvaa on hyvä määrä päivässä. Yksi annos on noin teelusikallinen tai ruokalusikallinen rasvaa.

9. Rajoita makean syöntiä

Kaikkea makeaa ei tarvitse poistaa ruokavaliosta. Sitä kannattaa kuitenkin vähentää. Valitse itsellesi herkkupäivä, jolloin saat syödä makeaa. Muina päivinä panosta terveelliseen ja maukkaaseen ruokavalioon. Kun olet kylläinen, et kaipaakaan makeaa niin paljoa.

10. Syö riittävästi kaliumia

Riittävä määrä kaliumia auttaa alentamaan verenpainetta. Huolehdi siis, että ruokavaliosi sisältää riittävästi tätä ravintoainetta. Kaliumia saat muun muassa perunasta, bataatista, banaanista ja avokadosta.

Lue lisää:

Muista nämä neljä asiaa sydämestäsi!

Näin vähennät sydänkuoleman riskiä

Alenna sydänkohtausriskiäsi meditoimalla

Kotityöt alentavat verenpainetta

Tunnista verenpaineen riskit

Julkaistu: 16.11.2012