Treeni ja ravinto

55+ dieettiviikko

Mitä enemmän ikää tulee, sitä hitaammin on hyvä laihduttaa. On syötävä entistä laadukkaammin, jotta painoa ei kerry ja kaikki terveydelle tarpeelliset suojaravinteet saadaan kasaan. Oikotietä onneen ei ole olemassa. Esimerkiksi erittäin niukkaenergiset ja yksipuoliset dieetit yli 55-vuotiaan laihduttajan kannattaa unohtaa suosiolla.

Teksti Päivi Sertti, Tuulia Rekola

Kuvat Thinkstock

17.6.2012

Ruokavalion monipuolisuus on erityisen tärkeää, kun laihduttaminen on tarpeen reilun 55 ikävuoden tai esimerkiksi vaihdevuosien jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kokonaisenergiantarve pienenee ikääntyessä.

On syötävä entistä laadukkaammin, jottei painoa kerry liikaa. Samalla on kuitenkin erittäin tärkeää saada ravinnosta kaikki suoja-aineet terveytensä hyväksi.

Yli 55-vuotiaan on tärkeää saada ravinnosta riittävästi muun muassa kalsiumia ja D-vitamiinia. Maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä, sillä niihin on usein lisätty myös D-vitamiinia. D-vitamiinia syntyy kehossa myös auringonvalon vaikutuksesta; tästä huolimatta D-vitamiinilisää suositellaan yli 60-vuotiaille 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.

Unohda nälkäkuurit!

Myös hyvät rasvanlähteet ovat erittäin tärkeässä roolissa, koska rasva on suurienergisin ravintoaineemme eli kerryttää helposti liikakiloja. Rasvojen saantiansa ei kuitenkaan saa karsia olemattomiin, mutta sen laatuun on hyvä kiinnittää entistä tarkempaa huomiota.

Ikääntyessä erittäin niukkaenergiset ja yksipuoliset dieetit kannattaa unohtaa. Liian raju dieetti voi aiheuttaa ummetusta, viedä hiukset päästä tai johtaa jopa sairauskohtauksiin, esimerkiksi jos taustalla on jokin hoitamaton perussairaus. Puoli kiloa viikossa on hyvä laihdutustahti, kilo viikossa alkaa olla jo maksimi.

Lue myös: Näin hallitset painoasi +50-vuotiaana

Alla olevan viikko-ohjelman jokainen päivä sisältää noin 1500 kilokalori per vuorokausi. Sen ovat laatineet ravitsemusasiantuntijat Tuulia Rekola ja Päivi Sertti.

55+dieettiviikko on toteutettu yhdessä Apu Terveys -lehden kanssa. Dieettiviikko löytyy kätevään kokoon taitettuna Apu Terveys -lehdestä.

Apu Terveys keskittyy aikuisen naisen ja miehen terveyteen sekä hyvinvointiin. Lehti on saatavilla lehtipisteistä kautta maan.

55+ VIIKKO

Ohjelman on laatinut terveystieteiden yo Tuulia Rekola. Sen on tarkistanut ja hyväksynyt laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Sertti.

MAANANTAI

Aamupala

Maustamaton, rasvaton viili (200 g)
Mysliä, jossa energiaa max 350 kcal/100 g (2 rkl)
Kupillinen kahvia/teetä

Lounas

Tomaatti-jauhelihakastike: Jauheliha, jossa rasvaa maksimissaan 10 % (100 g), tomaattimurska (1 dl), sipuli, valkosipuli
Täysjyväpasta (1 dl)
Vihersalaattia, jossa punajuuriraastetta
Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Vinkki: Muista juoda riittävästi vettä. Sopiva määrä on 1-1,5 litraa päivässä.

Välipala

Tuoreita mansikoita (150 g)
(Jää)vettä
Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

Kesäkeitto (4 dl): Peruna, rasvaton maito, porkkana, lanttu, kukkakaali, herne, vihreä papu
2 ruisleipäviipaletta (60 g): Margariinia, jossa rasvaa 60 % (2 tl)
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Hapatettu kauravalmiste, Yosa (150 g)

Iltapala

Rasvatonta raejuustoa (1 dl) ja nektariinipaloja (1 nektariini)
Täysjyväleipäviipale (30 g): Margariinia, jossa rasvaa 60 % (1 tl)
(Kivennäis)vesi

TIISTAI

Aamupala

Kaurapuuro (300 g): Päällä omena pieninä paloina ja kanelia.
Rasvaton maito (2 dl)
Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

Kinkkukiusaus (250 g): Peruna (150 g), kinkkusuikale (50 g), kasvirasvakerma, jossa enintään 15 % rasvaa (0,5 dl), sipulia, valkosipulia
Keitettyä parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanaa
Vihersalaatti
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Välipala

Täysjyväsämpylä (30 g): Margariinia, jossa 60 % rasvaa (1 tl), salaattia ja tomaattiviipaleita
Kupillinen kahvia tai teetä
Kiivi

Päivällinen

Uunilohi (100 g)
2 perunaa (120 g)
Lehtisalaattia, kurkkua, ananasta
(Jää)vesi

Iltapala

2 ruisleipäviipaletta (60 g): Margariinia, jossa 60 % rasvaa (2 tl), 2 kalkkunaleikkelettä ja runsaasti kasviksia
(Vihreä) tee

Vinkki: Suosi runsaskuituisia viljavalmisteita. Runsaskuituisessa on kuitua yli 6 g/100 g.

Lue myös: Näin löydät oikean kalorimäärän

KESKIVIIKKO

Aamupala

2 viipaletta ruispaahtoleipää (60 g): Margariinia, jossa 60 % rasvaa (2 tl), kurkkua ja tomaattia
Keitetty kananmuna
Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

Mausteinen papupata: Ruskea papu (50 g), rypsiöljy (0,5 rkl) tomaattimurska, sipuli, porkkana, paprika, chilimauste
Salaattia, kurkkua, kesäkurpitsaa, paprikaa
Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
Ruisleipäviipale: Margariinia, jossa 60 % rasvaa (1 tl)
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Välipala

Maustamaton, rasvaton jogurtti (200 g)
Vesimeloni (100 g)
Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

Uuniperuna, jossa kalatäytettä: Perunaa (120 g), savusilakkaa (50 g), ranskankermaa (1 rkl)
Kasvishöystö: Kesäkurpitsa, tomaatti, munakoiso, paprika, sipuli, rypsiöljy (0,5 rkl)
Hapankorppu: Margariinia, jossa 60 % rasvaa (1 tl)
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Iltapala

Viipale grahamleipää (30 g): Margariinia, jossa 60 % rasvaa (1 tl)
Sokeroimaton mehukeitto (2 dl), jossa seassa (pakaste)marjoja
Makuvesi

Vinkki: Laita vesikannun pohjalle appelsiinin-, vesimelonin- tai mansikanpalasia, jolloin saat raikkaan makuveden.

TORSTAI

Aamupala

2 ruisleipäviipaletta (60 g): Margariinia, jossa 60 % rasvaa (2 tl), tomaattia, kurkkua, persiljaa
Maustamaton, rasvaton jogurtti (200 g) ja marjoja
Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

Broileri-kasviswokki: Broilerisuikale (150 g), rypsiöljy (1 rkl), valmis hapanimeläkastike (1 dl), wok-kasviksia pakastealtaasta
Vihersalaatti, jossa tomaattia, kevätsipulia, herkkusieniä ja retiisiä
Ruisleipäviipale: Margariinia, jossa 60 % rasvaa (1 tl), juustoviipale, jossa rasvaa enintään 17 %

(Jää)vesi

Välipala

Pullapohjainen mustikkapiirakka (50 g)
Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

Kaalilaatikko (300 g): Jauheliha, jossa rasvaa max 10 % (70 g), täysjyväriisi (0,5 dl), keräkaali, siirappi (1 tl), lihaliemi
Puolukkasurvos (2 rkl)
Kurkku, kesäkurpitsa, tomaatti
Ruisleipäviipale (30 g): Margariinia, jossa rasvaa 60 % (1 tl)
(Kivennäis)vesi

Vinkki: Nauti ainakin puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Se tarkoittaa kuutta oman kouran kokoista annosta.

Iltapala

Maustamaton, rasvaton viili (200 g): Talkkunaa (1 rkl), mustikoita, sokeria (1 tl) tai makeutusainetta
(Kivennäis)vesi

PERJANTAI

Aamupala

Leseinen kaurapuuro (300 g)
Marjoja (1 dl)
Rasvaton maito (2 dl)
Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

Linssi-kasviskeitto: Punainen linssi (40 g =0,5 dl ), tomaattimurska, kasvisliemi, porkkana, sipuli, valkosipuli
Ruisleipäviipale: Margariinia, jossa rasvaa 60 % (1 tl)
Marjarahka, sokeriton, rasvaton (200 g)
(Jää)vesi

Välipala

Rasvaton jogurtti, jossa energiaa enintään 40 kcal/100 g (200 g)
Kasvispaloja (lanttua, porkkanaa, kurkkua)
Kupillinen kahvia tai teetä

Vinkki: Runsasenergiaiset välipalat kannattaa korvata kevyemmillä. Esimerkiksi yhden viinerin kuluttamiseksi saa kävellä reippaasti tunnin lenkin.

Päivällinen

Hapanimelä broilerikastike: Broilerisuikale (40 g), valmis hapanimeläkastike (1 dl), wok-kasviksia
Täysjyväriisi (1 dl)
Parsakaalia
Vihersalaatti
Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

Iltapala

Maitokaakao: Rasvaton maito (2 dl), kaakaojuomajauhe (3 tl)
Täysjyväleipäviipale (30 g): Päällä paistettuja kasviksia: (voinmakuista) rypsöljyä (1 tl), munakoiso-, kesäkurpitsa- ja tomaattiviipaleita, paprikaa, yrttimaustetta

Lue myös: 6 tärkeintä vinkkiä painonpudotukseen

LAUANTAI

Aamupala

Marja-piimäpirtelö (1 annos)
Rouheleipäviipale (35 g): Margariinia, jossa 60 % rasvaa (1 tl), vähärasvainen lihaleikkele (10 g), paprikaa
Kupillinen kahvia tai teetä

Resepti: Marja-piimäpirtelö (2 annosta)

5 dl rasvatonta piimää
200-300 g pakastemarjoja
2 rkl leseitä
makeutusainetta haluttaessa

Sekoita lusikalla tai tehosekoittimessa piimä, marjat, leseet ja makeutusaine. Tarjoile kylmänä.

Lounas

Seljanka, kalakeitto (3,5 dl): Pakastesei (100 g), tomaattipyree (0,5 rkl), sipulia, purjoa, porkkanaa, herkkusieniä
Ruisleipäviipale (30 g): Margariinia, jossa rasvaa 60 % (1 tl)
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Hedelmäsalaatti (2 dl)

Välipala

Pullaviipale tai pikkupulla (30 g)
Kupillinen kahvia tai teetä
Lasi vettä

Päivällinen

Porsaanfilee uunissa (100 g)
Sienikastike, jossa 5 %:sta kasvirasvakermaa (0,5 dl)
Uunilohkoperuna (125 g)
Kaali-puolukkasalaattia

Iltapala

Hunajameloni (100 g)
2 hapankorppua: Margariinia (1 tl), ½ avokado viipaleina
Tee

SUNNUNTAI

Aamupala

2 paahdettua ruisleipäviipaletta: Margariinia, jossa 60 % rasvaa (2 tl)
Tomaatti-kotijuustosalaatti (1 annos)
Kupillinen kahvia tai teetä

Resepti: Tomaatti-kotijuustosalaatti (1 annos)

2 tomaattia viipaleina
50 g kotijuustoa
sitruunapippuria
basilikaa

Leikkaa muna- tai kotijuustosta ohuita viipaleita ja aseta tomaattiviipaleiden väliin. Sirottele mausteeksi sitruunapippuria ja basilikaa.

Lounas

(Grillatut) broilerivartaat (100 g)
2 perunaa (140 g)
Porkkanaraastetta, jossa rakuunaa
(Pakaste)sokeriherne (1 dl)
Rouheleipäviipale (35 g): Margariinia, jossa rasvaa 60 % (1 tl)
(Kivennäis)vesi

Välipala

Jäätelöä (1 dl) ja mansikoita

Päivällinen

Broileri-kananmunasalaatti: Broileria (50 g), kananmuna, lehtisalaattia, vihreitä pakastepapuja sulatettuna, tomaattia, kurkkua ja ruohosipulia hienonnettuna
Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)
Täysjyväleipäviipale (30 g): Margariinia, jossa rasvaa 60 % (1 tl)
Rasvaton maito tai piimä (2 dl)
Sokeriton mehukeitto (2 dl), jossa raparperia
(Kivennäis)vesi

Iltapala