1. Mieti elämäntapojasi
Alussa ja erityisesti tavoitteita saavuttaessa on helppoa olla innostunut uusista elämäntavoista. Kun painonlasku pikkuhiljaa hidastuu, alkavat elämäntavat usein kuin vahingossa palautua aiempiin ennen laihdutusta. Ole siis tarkkana ja tutkiskele aika ajoin ruokavaliotasi ja liikuntatottumuksiasi.
Painosi nousee, kun saat enemmän energiaa kuin mitä kulutat, mutta joskus painonlasku voi jumittaa myös liian niukan ruokavalion vuoksi. Jos haluat laihtua, rajoita energiansaantiasi pitämällä kiinni ateriarytmeistä ja syö monipuolisesti laadukkaita raaka-aineita.
2. Ole aktiivinen
Myös arkiaktiivisuuden vähyys saattaa jumittaa painoa paikallaan. Vuorokaudessa olisi hyvä saada kokoon vähintään 10 000 askelta. Jos kuljet töihin omalla autolla tai julkisilla liikennevälineillä, päivittäinen askelmäärä voi jäädä vähäiseksi. Jos teet istumatyötä muista, että istuminen kuluttaa vain vähän energiaa ja häiritsee aineenvaihduntaa.
Tutkimusten mukaan energiansaanti viime vuosikymmeninä ei ole lisääntynyt, vaan se on jopa vähentynyt. Mutta energian kulutus on pienentynyt huimasti. Suosi siis aktiivista elämäntapaa. Kulje kävellen tai pyöräillen niin paljon kuin mahdollista, käytä rappusia hissin sijaan, kaupungissa matkaava voi seistä julkisissa liikennevälineissä.
Pari, kolme liikuntatuntia viikossa ei korvaa istumisen haittoja eikä välttämättä riitä auttamaan painonhallinnassa.
3. Löydä sopiva ruokavalio
Hyvin vähäenerginen dieetti toimii joillakin elämäntapamuutoksen alussa, mutta pidemmän päälle tasapainoisen ruokavalion löytäminen on dieettejä merkittävämpää. Liian vähäenergisesti syöminen pitkällä aikavälillä vaikuttaa myös mielialoihin kielteisesti. Kun elimistö ei saa riittävästi ruokaa, arki tuntuu synkemmältä ja koko laihdutusprojekti turhauttaa, jolloin vanhat ruokailutavat alkavat houkutella.
Ruokapäiväkirjan pitäminen kolmesta viiteen päivään auttaa sinua näkemään, mitä ja kuinka usein todella syöt. Jos ruokavalio on liian niukka, ei aineenvaihduntakaan toimi optimaalisesti. Useimmilla tärkeimpiä muutoksia on ruokailurytmien säännöllistäminen. Sopiva ruokailuväli on noin kolme tai neljä tuntia.
Lue myös: Näin löydät oikean kalorimäärän
4. Tasapainota elämäntilanne
Liian vähäinen tai katkonainen uni ja stressaava elämänjakso vaikuttavat laihduttamiseen kielteisesti. Väsyneenä tai stressaantuneena syömisenhallinta heikkenee, jolloin sortuu syömään enemmän rasvaa tai heikkolaatuisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa.
Jos syöt vähän, mutta paino ei silti putoa, elimistösi ei toimi normaalisti. Tutki, voiko taustalla olla sairaus tai onko arjessasi stressitekijöitä, jotka häiritsevät elimistösi normaalia tilaa.
5. Motivoidu sisäisesti
Kun ymmärrät, miten laihtuminen vaikuttaa arkeesi, motivaatio siihen on helpompi löytää. Jos sinulla on tunne, että sinun pitää laihduttaa, koska lääkäri määrää tai puoliso vihjailee, laihduttamisessa on vaikea saavuttaa pitkäjänteisyyttä ja muutokset tuntuvat raskailta ennen kuin olet edes ryhtynyt niihin. Terveyttä uhkaava isokaan ylipaino ei aina innosta laihduttamaan.
Pyri miettimään, miten tämän hetkinen paino vaikuttaa arkeesi ja mitä hyvää mahdollinen laihtuminen itsellesi toisi. Motivaatiota voi nostaa myös oivallus siitä, että hoikempana olet terveempi, energisempi ja jaksat leikkiä ja liikkua vaikkapa omien lasten kanssa.
Lue myös: 5 keinoa innostua treenistä
6. Hanki tukea
Laihduttaminen tai mikään muukaan elämänmuutosprojekti on harvoin helppoa yksin. Laihduttajan ongelmana ei usein ole tiedon vähyys, vaan laihtumisen seurannan ja tuen saamisen puute. Jos mahdollista, palkkaa ravintovalmentaja tai muu treenari, jonka kanssa voit keskustella tiukan paikan tullen.
Asiantuntija: Mikko Rinta on terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti, joka on kirjoittanut kirjan Syö, liiku ja kehity (Fitra 2015) ja yhdessä Teresa Välimäen kanssa kirjan Kokkaa, liiku ja nauti (Fitra 2016).
Lue myös:
