Pientä stressiä tarvitaan. Se on se liikkeelle paneva voima, joka saa meidät toimimaan. Silloin kun omat voimavaramme ja ympäristön vaatimukset ovat tasapainossa keskenään, stressi ei kuormita liikaa ja ehdimme myös palautua vuorokauden sisällä. Tämä tasapainon särkyessä keho alkaa oireilla. Unettomuutta, syöpöttelyä, ärtyisyyttä… Katso läpi muutamat vinkit, joista voi olla stressi-pirkolle hyötyä.
1. Pysähdy!
Varaa itsellesi aikaa pysähtyä. Tee se päivittäin, vaikka edes kymmeneksi minuutiksi. Mieti, mitkä asiat lataavat akkujasi; liiku hetki luonnossa, nauti pieni hetki teekupponen kädessäsi. Älä häsää mitään ylimääräistä. Keskity vain itseesi. Pidä älylaitteet kaukana. Kokeile meditaatiota tai muita mielenhallintakeinoja.
Stressantuneena ja paineen alla uloshengityksemme muuttuu lyhyemmäksi ja sisäänhengityksemme vastaavasti pidentyy. Jo muutaman minuutin hengittely hidastaa sydämen sykettä, alentaa verenpainetta ja lihaksemme alkavat rentoutua – hermojärjestelmämme alkaa rauhoittua ja stressin tunne vähentyä.
2. Tee mukavia asioita
Mieti, mitkä asiat elämässäsi tuottavat sinulle iloa. Liikunta, ystävät, perhe, mieliharrastukset. Älä suorita elämääsi, vaan löydä aikaa mielihyvää tuottaville tekijöille. Vaikka sitten aikaa kalenterista varaten. Yksittäisenä harjoitteena voit vaikkapa kirjata ylös omia elämänarvojasi, ja sen jälkeen pyri etenemään näiden suuntaisesti. Aloita pienestä, älä yritä muuttaa kaikkea kerralla.
3. Opettele positiivisuutta
Mielemme synnyttää helposti negatiivisia mielleyhtymiä pyrkiessämme varautumaan pahimpaan. Tämä luonnon sanelema tapa reagoida asioihin on onneksemme muutettavissa ja hallittavissa. Positiivinen itsepuhelu on taito, jota kannattaa harjoitella. Toistele itsellesi ääneen ”kyllä kaikki järjestyy”, ”selviät tästä”, ”minä pärjään” ja muita samankaltaisia tsemppihokemia. Kokeile peilin ääressä – yllätyt, miten suuri voima tällä onkaan.
Voit stressaavassa tilanteessa harjoitteena kokeilla myös listata ylös pahimpia skenaarioita, jotka voisivat tapahtua. Jo tämä voi auttaa asettamaan asioita oikeisiin mittasuhteisiin. Pohdi, kuinka todennäköinen pahin uhkakuvasi on ja mitä se toteutuessaan merkitsisi. Etsi asiasta myös positiivisia puolia.
4. Sovita työ ja vapaa-aika toisiinsa
Selvitä, onko joskus mahdollista tehdä etäpäiviä. Näin säästät työmatkoihin kuluvan ajan – ja sen voit käyttää perheesi kanssa, liikkumiseen tai vain rentoutumiseen hyvän kirjan kanssa. Älä ota hoitaaksesi työpaikan kaikkia asioita, opettele delegoimaan ja jakamaan vastuuta. Uskalla kuormittavan työrupeaman jälkeen ottaa hetki rennommin, niin aivosikin saavat levätä. Pidä riittävästi taukoja ja lähde kotiin ajoissa. Läheisistä ja omasta jaksamisesta kannattaa pitää kiinni.
Rauhoittava joogaharjoitus
Lopuksi neljä kehoa ja mieltä rauhoittavaa yin-joogaharjoitusta vaikka kotona illalla kokeiltavaksi. Kokeile erityisesti stressaavan päivän jälkeen. Älä anna periksi, jos ensimmäiset kerrat tuntuvat vaikeilta. Tee harjoitukset lyhyempinä ja voit poimia vain vaikka yhden kerrallaan kokeiltavaksesi. Pysähtyminen on taito, jota monesti on opeteltava.
1. Hengitysharjoitus
Istu mukavassa asennossa, selkäranka suorana ja hengitä nenän kautta rauhalliseen tahtiin. Laske mielessäsi kolmeen sisäänhengityksen aikana ja jälleen kolmeen uloshengityksen aikana, pitäen hengitykset yhtä pitkinä. Ohjaa uloshengitystä pikkuhiljaa pidemmäksi kuin sisäänhengityksesi, kunnes saavutat 2:4-suhteen; uloshengityksesi on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengityksesi.
2. Kissa-lehmä-liikesarja, 15–20 toistoa
Käy nelinkontin, hengitä sisään ja notkista selkää. Avaa rintakehää ja leukaa ylöspäin siirtäen katse kohti kattoa. Anna hartioiden laskeutua alas ja lapaluiden erkaantua kehon keskilinjasta. Hengitä ulos, vedä vatsaa selkärankaa kohden, pyöristä selkää. Laske leukaa kohti rintaa.
3. Jalat tuolilla -asento, 10 min
Aseta tarvittaessa pari jämäkkää tyynyä T-asentoon alustallesi, jos jalkasi eivät yletä hyvin tuolille. Käy selinmakuulle tyynyjen päälle ja nosta jalat tuolille. Aseta vielä viltti pään alle. Rentouta kehosi ja sulje silmät. Vie huomio omaan hengitykseesi.
4. Savasana kylkiasennossa, 10–20 min
Asetu makuulle oikealle kyljellesi, laita viltti tai tyyny pään alle. Ojenna oikea kätesi suoraksi eteesi lattialle. Koukista polvia ja aseta tyyny jalkojen väliin. Ota toinen tyyny vatsasi eteen ja kiedo vasen kätesi sen ympärille rennosti; halaa tyynyä kehoasi vasten.
Personal trainer Liina Sievers jakaa parhaat vinkkinsä treeniin Terve.fi:n lukijoille.
"Työskentelen personal trainerina, kouluttajana sekä ravintovalmentajana. Iltaisin ohjaan ryhmäliikuntatunteja, lenkkeilen koiran kanssa metsässä, opiskelen saksaa ja muita mielenkiintoisia asioita. Minulla on kaksi lasta, joiden kanssa pelataan futista, käydään uimassa ja katsotaan hyviä leffoja kasassa sohvalla. Haaveilen pitkistä yöunista ja kiireettömistä aamuista ja siitä, että minulla olisi vastaus kaikkiin maailman kysymyksiin."
Liikkeiden laatijana ja mallina: RYT-200 Joogaopettaja, kuntosaliohjaaja Saija Kekkonen
