Kasvissyöjä – Nämä ovat parhaat proteiininlähteet

Ostosreissulla käydessäsi saatat huomata hyllyjen tulvivan menestyskirjoja, jotka ylistävät kasvissyönnin etuja. Et siis ole ainoa, mikäli pyrit vähentämään lihansyöntiä. Useat kampanjat, kuten Lihaton maanantai ja Lihaton lokakuu, ovat lisänneet ravintovalveutuneisuutta, minkä takia viime vuosikymmenen aikana onkin noussut ilmiö, jossa kalaa ja lihaa syödään enää vain satunnaisesti.

Jos ei lihaa, niin mitä sitten?

Älä jätä lihaa sokeasti pois, vaan mieti, millä ja minkä laatuisella proteiinilla korvaat sen. Se, millä lihan korvaa, on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin itse lihan pois jättäminen. Jos liha korvataan pikaruoilla tai kaupan eineksillä, voi tehdä itselle enemmän hallaa kuin hyvää.

Monet kasvisruokavalioon siirtyneet alkavat käyttää proteiininlähteinään enemmän maitotuotteita, kuten juustoja. Vaikka maitotuotteista saa monia hyviä ja tärkeitä ravintoaineita, eivät ne yksinään riitä, sillä niistä ei saa tarpeeksi esimerkiksi sinkkiä, rautaa tai B6-vitamiinia

Kasviksista proteiininlähde

Avaintekijä lihattoman ruokavalion suunnittelussa on valita enemmän kasvisproteiineja. Pähkinät, siemenet, linssit, pavut, herneet ja täysjyvätuotteet ovat loistavia esimerkkejä erinomaisista proteiininläheistä. Ei kuitenkaan riitä, että valitsee listasta vain yhden tai kaksi, sillä monipuolisuus on avain toimivaan kokonaisuuteen.

Pähkinät ja palkokasvit tarvitsevat tuekseen viljan tärkeitä aminohappoja, ja näin ne muodostavat yhdessä tarvittavan kokonaisuuden. Kaikkea ei tarvitse syödä yhdellä kertaa: riittää, että syö kaikkea tasaisesti päivän aikana. Proteiinin lisäksi saat tarpeeksi sinkkiä, rautaa ja B6-vitamiinia, mutta näiden lisäksi myös rutkasti terveellisiä rasvoja, kuituja sekä suojaavia antioksidantteja.

10 hyvää kasvisproteiinin lähdettä (x/100g)

  • Linssit, 26 g
  • Hampunsiemenet, 23 g
  • Mustapavut, 21 g
  • Mantelit, 21 g
  • Auringonkukan siemenet, 21 g
  • Kvinoa, 14 g
  • Edamame-pavut, 11 g
  • Hummus, 8 g
  • Pinaatti, 2,9 g
  • Avokado, 2 g

Kasvisruoan valmistus ei ole vaikeaa

Usein kasvisruoan valmistus mielletään työlääksi tai hankalaksi, mutta päinvastoin, se on yllättävän helppoa. Ripottele purkista kikherneitä salaatin päälle, tee herkullinen kokojyväleipä, kiehauta linssikeittoa tai osta kaupasta valmista hummusta. Uusimpien kasvistrendien ansiosta ravintoloiden ruokalistoilla ja kauppojen hyllyillä on laaja valikoima kasvisproteiineja.

Kalasta ja munista korvike lihalle

Yksi hyvä keino vähentää lihankulutusta, ja ottaa ensimmäinen askel kohti kasvisruokavaliota, on syödä enemmän meren antimia. Vegetarian Resource Groupin mukaan keskiverto amerikkalainen syö kalaruokia puolet vähemmän, mitä suositukset neuvovat.

Suositusten mukaan syöminen voi vähentää sydänkohtauksesta johtuvan kuoleman riskiä jopa kolmasosan, mikä johtuu kalan sisältämistä omega-3-rasvoista, laadukkaasta proteiinista, mineraaleista sekä vitamiineista. Heitä siis hieman lohta pannulle, tonnikalaa salaattiisi tai sardiineja pastaruokiisi!

Kalan lisäksi munat voivat olla hyvä keino saada proteiinia ja ravintoaineita, joita saa myös lihasta. Kaksi isoa kananmunaa kattaa jo kahdeksan prosenttia päivän tarpeestasi sinkkiä, rautaa, B6- ja D-vitamiinia, eikä niissä ole kuin noin 140 kilokaloria. Munia on helppo valmistaa ja ne ovat edullisia. Ei siis ole ihme, että ne ovat kasvattaneet suosiotaan kulinaristisessa maailmassa.

Yhdysvaltalaiset syövät liikaa lihaa

Amerikkalaiset kuluttavat edelleen noin kolmanneksen kaikista maailman lihatuotteista. Enää ihmiset eivät kuitenkaan ajattele lihattomia aterioita täysin mahdottomuutena, kertoo yhdysvaltalainen Vegetarian Resource Group.

Järjestön pitämän kyselytutkimuksen mukaan 47 prosenttia vastanneista sanoi syövänsä vähintään yhden lihattoman aterian viikossa. Neljäsosa vastanneista taas kertoi tietoisesti vähentävänsä lihan syömistä. Myös Yhdysvaltain hallinto on linjannut viimeisimmissä raporteissaan, että lihansyöntiä tulisi vähentää ihmisten oman hyvinvoinnin ja ympäristön vuoksi.

Suomalaisten lihansyönti vähenemässä

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen vuosittain teettämien kyselytutkimusten mukaan suomalaisten ruokailutottumukset ovat hiljalleen muuttumassa ravintosuositusten mukaiseen suuntaan.

Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan 46,8 prosenttia vastanneista ilmoitti syövänsä lihaa vain 1–2 kertaa viikossa, kun taas sama luku on vuoden 2014 tutkimuksessa kaksi prosenttia suurempi. Lähes joka päivä lihaa syövien suomalaisten määrä tipahti tuona aikana puolella prosenttiyksiköllä. Tilastoista näkyy, että etenkin siipikarja on kasvattanut suosiotaan suomalaisten ruokapöydissä.

Lähteet:

The Washington Post

The Vegetarian Resource Group

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

USDA

Lue lisää:

Kasvisproteiini alentaa verenpainetta

Maitotuotteiden ja lihan karsiminen ruokavaliosta pienentää sydän- ja verisuonitautiriskiä

Proteiini tuo potkua

Päivittäinen lihansyönti diabetesriski

3 kommenttia

Kommentoi

Löydä lisätietoa hakusanalla

Mitä seuraavaksi?

Verkkovastaanotto

Kysy lääkärin mielipidettä kätevällä etävastaanotolla. Mikäli et tarvitse vastausta heti, lähetä kysymys jollekin kymmenistä Terve.fi:n asiantuntijoista.

Varaa aika lääkärille

Varaa aika lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle:

Kommentit

Vierailija (ei varmistettu)
Hampun siemenet ovat erinomainen vaihtoehto sekä lihalle, että kalalle. Omega rasvahappoja on samassa suhteessa mitä kalassa ja proteiinia niissä on hurjasti. Hampunsiemenet ei toki yksin riitä, mutta ne on syytä lisätä kasvisruokavalioon.
Vierailija (ei varmistettu)
Kunhan välttää soijatuotteita proteiininlähteinä, niillä saa hormonitoiminnan kivasti sekaisin. Soijassa on runsaasti luontaisia toksiineja ja muita haitallisia aineita. Siinä on voimakkaita entsyymien estäjiä, jotka estävät trypsiinin ja muiden entsyymien toiminnan proteiinien eli valkuaisaineiden sulatuksessa. Nämä estäjät eivät neutraloidu keitettäessä, mistä voi seurata pahojakin ruuansulatusvaivoja sekä valkuaisaineiden ja tärkeiden aminohappojen vajausta sekä ongelmia haimalle. Soijapavuissa on hemagglutiinia, joka aiheuttaa punaisten verisolujen hyytymistä. Soijassa on goitrogeenejä – isoflavoneja jotka aiheuttavat kilpirauhasen vajaatoimintaa. Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet muistuttavat kovasti vaihdevuosien aiheuttamia oireita, eikä niitä usein osata erottaa toisistaan. Näitä ovat esim. osteoporoosi, korkea kolesterooli, väsymys, lihominen, ummetus, kuiva iho ja hauraat hiukset sekä kuukautishäiriöt. Soijapavun kasvihappopitoisuus kuuluu korkeimpiin, mitä viljoista ja pavuista on voitu mitata, eikä sen kasvihappo katoa edes pitkän, hitaan keittämisen aikana. Vain pitkäaikainen fermentointi (= käyminen, mitä ei käytetä länsimaissa kun tehotuotetaan soijatuotteita mm tofu) pystyy vähentämään sitä. Kasvihappo estää voimakkaasti tärkeiden mineraalien kuten kalkin, magnesiumin, raudan, kuparin ja sinkin imeytymistä suolistosta. Kasvihappoja on tutkittu runsaasti, ja tutkijat arvioivat, että kehitysmaiden ihmisten huomattavat mineraalipuutokset johtuvat niiden vahvasti kasvihappopitoisesta, viljoihin ja papuihin perustuvasta ruokavaliosta. Soijaruoat aiheuttavat myös D-vitamiinin (tärkeä luustolle) ja B12-vitamiin (tärkeä anemian ja vanhuusiän aivojen surkastumisen ehkäisyssä) sekä A-, B-, C- ja E-vitamiinien puutosta. Soijatuotteiden teollisessa valmistuksessa mukaan tulee haitallisia aineita. Kun soijapapuja muutetaan soijalihaksi tai –maidoksi tai muiksi maitotuotteita muistuttaviksi valmisteiksi, niitä käsitellään emäksisillä aineilla, saostetaan, pestään hapoilla ja neutraloidaan taas emäksisessä liuoksessa. Happopesu tapahtuu alumiinisäiliöissä, jolloin soijatuotteeseen imeytyy runsaasti alumiinia, ja siellä se myös pysyy. Alumiini on hermostomyrkky ja vahingollista munuaisille. Soijassa on runsaasti kasviestrogeeniä eli erilaisia isoflavoneja, etenkin genisteiniä. Kasviestrogeeneja pidettiin pitkään vaikutukseltaan heikkoina, mutta tuoreimmat tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että pienetkin määrät kasviestrogeenejä voivat vaikuttaa voimakkaasti elimistöön. In vitro-tutkimukset osoittavat, että isoflavonit estävät estradiolin ja muiden lisämunuaisten tuottamien hormonien synteesin. Niinpä useilla eläinlajeilla (hiiret, apinat, viiriäiset, siat, rotat, kalat ja lampaat) tehdyissä kokeissa on havaittu, että isoflavoneja sisältävä ravinto aiheutti niillä sukuelinten häiriöitä, hedelmättömyyttä ja maksasairauksia.
Vierailija (ei varmistettu)
Tieteellisessä argumentoinnissa väitteet perustellaan ja kerrotaan mihin tieteellisiin lähteisiin ne perustuvat. Kommenttisi on vain listaus perustelemattomia väitteita (omia mielipiteitäsi tai netistä kopioitua soopaa), joten kommenttisi todisteluarvo on pyöreä nolla.

Lisää uusi kommentti

Lähettämällä tämän lomakkeen hyväksyt Mollomin tietosuojalausekkeen.