Kauneus ja Terveys

Olen alipainoinen – miten saisin lisää massaa ja lihasta?

Liikunnanohjaaja

Mari Sainio

Kysymys:

Olen alipainoinen nuori nainen. Haluan saada lisää painoa, joten olen käynyt pari vuotta salilla. Tuntuu kuitenkin siltä, ettei tulosta näy.

Olen yrittänyt syödä enemmän perusruokaa, jotta saisin lisää massaa. Toisaalta lihominen ahdistaa minua, sillä tuntuu, että vain vatsaani kertyy rasvaa. Herkkuja en syö kovin usein, sillä niiden sisältämä runsas kalorimäärä ahdistaa.

Millä tavoin olisi hyvä saada painoa nousemaan ja lihasta kasvamaan?

Näytä vastaus

Vastaus:

Vastaajana liikunnanohjaaja, personal trainer Mari Sainio:

Voimaharjoittelun avulla saat tehokkaasti kerrytettyä lihasmassaa. Sinun täytyy noudattaa tiettyjä lainalaisuuksia, jotta homma toimii.

Lihaskasvun kannalta on ihanteellisinta, että teet kuntosalilla sarjoja sellaisilla vastuksilla, että jaksat tehdä kerralla vain 6–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä taukoa 1–3 minuuttia. Tee lihasryhmää kohti 4–12 sarjaa joka harjoituksessa.

Lihasmassaa kasvattava harjoittelu aiheuttaa merkittäviä lihassoluvaurioita. Pidä siis treenien välissä taukoa. Treenistä täytyy palautua ennen seuraavaa harjoitusta, muuten kehitystä ei tapahdu. Kaksi harjoituskertaa viikossa samalle lihasryhmälle on ihanteellisin määrä.

Ravinto on oleellinen osa lihasmassan kasvatusta. Tarvitset 500–1 000 kaloria ylimääräistä energiaa vuorokaudessa.

Herkut on hyvä jättää pois ja keskittyä ravitsevaan, hyvään ruokaan. Proteiinia sinun tulee saada vuorokaudessa 2 grammaa painokiloa kohden. Se kannattaa jakaa 4–7 aterialle.

Rasvaa pitää olla noin 30 prosenttia kokonaisener­giankulutuksesta. Runsas kolmannes siitä tulee olla monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Hiilihydraatteja pitää saada vuorokaudessa 4–7 grammaa painokiloa kohden.

Muista myös nukkua riittävästi. Se on ensisijaisen tärkeää palautumisen ja aineenvaihdunnan kannalta.

Jos tarvitset apua saliohjelman suunnitteluun tai kalori­määrän laskemiseen, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Ei muuta kuin harjoittelemaan!

Juttu on julkaistu Kauneus & Terveys -lehdessä 1/2020

Julkaistu: 3.8.2020

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kun lähetät kysymyksen asiantuntijoille, toimitamme ne eteenpäin nimettöminä. Vastauksia julkaistaan Kauneus ja Terveys -lehdessä Klinikka-sivuilla sekä terve.fi:ssä. Kaikkiin kysymyksiin emme valitettavasti voi vastata. Käsittelemme viestiäsi luottamuksellisesti. Poistamme sen 2 kuukautta vastaanottamisen jälkeen. Emme kerää tai säilytä mitään tietoja viestien lähettäjistä.