Tee ohjelma keskittyen aina liikkeeseen ja niihin lihaksiin, joihin liike kohdistuu.
Tee liikkeet peräjälkeen ja toista treeni uudelleen 1–3 kertaa kuntotasosi mukaan.
Tee treeni 2–3 kertaa viikossa ja huomaat jo muutaman viikon jälkeen muutoksia keskivartalossasi.
Muista kuitenkin, että uuman bikinikuntoon muokkaaminen vaatii myös keskittymistä oikeaan ruokavalioon ja aerobiseen treeniin.
Lue myös: Vatsa litteäksi – 9 vinkkiä
Sammakkoliike
Treenataan syviä ja vinoja vatsalihaksia, nelipäistä lannelihasta.
- Asetu selinmakuulle, jalat koukkuun vatsan päälle. Polvet auki sivuille ja jalkaterät yhteen. Kädet niskan takana.
- Kurota oikealla kyynärpäällä oikeaa polvea. Taivuta myös polvea kohti kyynärpäätä.
- Pidä vatsa litteänä ja rintakehä auki.
- Toista liikettä 15–20 kertaa molemmille puolille.
Lankku ja kierto
Treenataan koko korsettia, erityisesti poikittaista vatsalihasta ja syviä selkälihaksia.
- Asetu suorien käsien varaan, päkiät lattiassa.
- Pidä vartalo suorassa linjassa, älä päästä selkää notkolle.
- Nosta toinen käsi rauhallisesti kohti kattoa ja palaa alkuasentoon.
- Tee liikettä 5–8 toistoa molemmille puolille.
Lue myös: Vatsalihasliikkeiden Top 3
Supernainen
Treenataan selkälihaksia.
- Asetu konttausasentoon ja vedä vatsa litteäksi.
- Nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi, pidä hetki suorana ja palaa rauhallisesti alkuasentoon.
- Keskity erityisesti vatsaseutuun ja tasapainon pitämiseen. Älä kiirehdi.
- Toista liikettä 10–12 kertaa molemmille puolille.
Puolikas linkkuveitsi
Treenataan suoraa vatsalihasta ja lonkankoukistajia.
- Asetu koukkuselinmakuulle. Tee istumaannousu niin, että toinen polvi nousee rintaa vastaan.
- Kevyemmän liikkeestä saat, kun nouset ylös avustaen käsillä reiden takaa.
- Raskaamman saat , kun tuot molemmat jalat lattiasta irti tai jopa tuot jalat suorana ylös.
- Toista liikettä 10–15 kertaa.
Lue myös: Selkä- ja vatsalihakset kuntoon!
Vinorutistus
Treenataan vinoja vatsalihaksia.
- Asetu selinmakuulle toinen jalka toisen jalan päällä. Kädet niskan takana.
- Rullaa yläselkä kiertäen irti alustasta. Vie kyynäpäätä kohti vastakkaista polvea.
- Toista liikettä 10–15 kertaa molemmille puolille.
Lue lisää
Katso myös nämä
