Kun urheilua harrastava nainen tulee raskaaksi, iskee usein epävarmuus siitä, miten ja kuinka paljon saa urheilla. Aikaisemmin ei ole tarvinnut jarrutella treeneissä, mutta nyt ei voikaan määrätä tahtia enää itse. Kasvavalla lapsella ja myös muuttuvalla keholla on vaatimuksensa, mutta myös raskaudenaikaisesta liikkumisesta on liikkeellä monenlaisia ohjeita ja uskomuksia.
Jos liikut säännöllisesti, mikään ei estä urheilemista normaalisti sujuvan raskauden aikana. Jos supistelua, kipuja, verenvuotoa tai muita vaivoja ei ole, liikkua voi huoletta. Useimmiten liikunnattomuus on liikuntaa suurempi haitta.
Kuuntele tuntemuksiasi!
Liikunta on erinomainen keino nollata raskauden aikaisia mielialanvaihteluja. Se pitää painonnousun aisoissa ja vahvistaa keskivartalon lihaksia, jotka joutuvat koville vatsan kasvaessa. Sporttinen äiti toipuu usein myös nopeammin kehoa koettelevasta yhdeksän kuukauden prosessista.
Jos urheileminen tuntuu hyvältä, antaa energiaa ja pitää fiiliksen iloisena, kannattaa liikkumista jatkaa samaan malliin. Oma keho osaa ilmoittaa väsymyksestä ja siitä, milloin vauhtia kannattaa hidastaa. Muista myös, että jokainen raskaus on ainutlaatuinen. Liikuntaharrastuksia tuleekin jatkaa omien tuntemusten, ei naapurin tai työkaverin raskauskokemusten mukaisesti.
Lue myös: Voiko odottava äiti treenata kuntosalilla?
Ensimmäinen raskauskolmannes (viikkoon 13 asti)
Liiku entiseen malliin!
Ensimmäisten raskausviikkojen aikana säännöllinen liikunta saattaa vähentää pahoinvointia, sillä se tasapainottaa hormonitoimintaa ja auttaa väsymyksen selättämisessä.
Jos olo on kovin vetämätön tai vietät ensimmäiset viikot vessanpönttöä halaillen, ota hyvällä omatunnolla rennommin ja lepää. Hyvä peruskunto ei romahda edes muutaman kuukauden liikuntatauon aikana. Liikkumaan kannattaa kuitenkin lähteä heti, kun vointi kohenee.
Jos voit normaalisti, pyri liikkumaan vähintään puoli tuntia päivässä niin, että hengästyt. Silloin parannat sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, jolloin myös verenkierto sinun ja sikiösi välillä kiihtyy. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnossa pitäminen on tärkeää siksi, että raskauden aikana ja kohdun kasvaessa myös elimistön hapenkulutus kasvaa. Liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ehkäisee myös alkuraskauden ikävää vaivaa, ummetusta.
Keskivartalon lihaksiin tulee kiinnittää huomiota läpi raskauden. Raskauden alkupuolella voit tehdä vatsalihasliikkeitä tuttuun tapaan istumaan nousuilla, kierroilla ja lantionnostoilla. Kokenut liikkuja pystyy vielä olemaan staattisessa lankkuasennossa, joka harjoittaa tehokkaasti kehon syviä lihaksia. Jos vatsa tuntuu painavalta tai selkä väsyy, treenaa lankkua polvet lattiassa.
Muista myös hyötyliikunta. Rappusten nouseminen, kauppakassien kantaminen ja lasten kanssa leikkiminen luonnistuvat vielä.
Liiku vaikka näin:
Lihaskunnossa keskity etenkin vatsa- ja selkälihaksiin. Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste ja ryhti muuttuvat, mikä voi aiheuttaa särkyjä ja jäykkyyttä alaselän alueella. Vahvoilla keskikehon lihaksilla jaksat paremmin kannatella vartaloa.
Panosta keskivartalon liikkuvuuteen. Tee erilaisia kiertoja kepin kanssa, selän ojennuksia, pyöristyksiä ja venyttele. Pidä huolta hengitys- ja verenkiertoelimistösi kunnosta aerobisella liikunnalla.
Unohda nämä:
Unohda liikuntamuodot, joissa on vaara saada iskuja, törmätä tai pudota. Tällaisia ovat muun muassa tankotanssi, roller derby, jääkiekko, longboardaus, koripallo ja itsepuolustuslajit. Ratsastuksessa ja pyöräilyssä on putoamis- ja kaatumisriski. Myös sukeltaminen sekä nopeita suunnanmuutoksia sisältävät lajit, kuten laskettelu ja lumilautailu, tulee jättää raskauden jälkeiseen aikaan.
Lue myös: Tiesitkö tätä raskausajan ravinnosta?
Toinen kolmannes (viikkoon 26 asti)
Energiaa riittää
Moni odottaja on keskiraskauden aikana energinen ja tuntee olonsa ikiliikkujaksi.
Vaikka voisit loistavasti, muista, että treenin tulee ylläpitää kuntoasi; ei olla vanhojen ennätysten rikkomista. Kova ja järjestelmällinen treenaaminen on syytä jättää vauvan syntymän jälkeiseen aikaan. Himoliikkujasta tämä voi tuntua jopa helpottavalta tai ainakin vaihtelulta. On hauskaa huomata, että voi olla muutakin elämää kuin liikunta.
Aerobisesta liikunnan saannista huolehdit esimerkiksi reippaasti kävelemällä. Jotkut juoksevat ja aerobiccaavat raskauden alusta sen loppuun. Aerobicissa kannattaa kuitenkin jättää hypyt sekä sykettä reilusti nostavat käsiliikkeet pois.
Toisilla juoksu ja aerobic voivat alkaa tuntua epämiellyttäviltä, sillä kehon nivelet löystyvät hormonaalisten muutosten myötä ja esimerkiksi nilkka voi nyrjähtää helposti. Myös lantionseudun nivelet, liitokset sekä kohdun alueen kiinnikkeet löystyvät, mikä voi aiheuttaa ikäviä liitoskipuja. Silloin jopa kävely voi tuntua epämiellyttävältä. Vaiva menee onneksi ohi.
Kohtu voi myös painaa virtsarakkoa, ja erityisesti jos lantionpohjan lihakset ovat huonossa kunnossa, voi pomppiva ja tärähtelevä liike aiheuttaa virtsankarkailua. Kokeile vesiliikuntaa, sillä vesi pehmentää liikkeitä, keventää painontunnetta ja on hellä nivelille. Sisäpyöräilyä moni jatkaa raskauden loppuun asti. Siinä voit itse määrätä tahdin ja vastuksen. Olennaista on myös se, että laji rasita niveliä.
Vatsan kasvaessa ja lisäpainoa kertyessä tasapaino alkaa huonontua ja vatsa tuntuu olevan tiellä. Myös kahvakuulailua, zumbaa tai bodypumpia harrastava huomaa, että liikeradat alkavat pienentyä väkisinkin. Vatsa tulee tielle kyykyissä, olo tuntuu kömpelöltä zumbatessa ja keskivartaloa tukevaa lihaskorsettia on haastava pitää tiukkana. Älä huoli, vaihtoehtoja riittää. Kyykkää leveämmässä haarassa, suorita liikkeet hypyttöminä ja vaihda vauhdikkaat tanssiliikkeet pehmeämpään lajiin. Vauva nauttii keinahteluista lapsiveden täyttämässä kohdussa. Selällä makaaminen alkaa tuntua ikävältä, sillä kohtu painaa kehon suuria verisuonia mikä voi aiheuttaa pahoinvointia.
Bodypumpissa voit tehdä penkkipunnerruksen selinmakuulla, mutta nosta ylävartalon puoleinen steppilaudan pää pykälän korkeammalle. Selkälihaksia treenaat nelinkontin. Kun vatsa alkaa olla tiellä esimerkiksi vatsalihaksia treenaavissa istumaan nousuissa, jatka suoran vatsalihaksen sijaan poikittaisten ja vinojen vatsalihasten vahvistamista joko kylkimakuulla, lattialla sivulle kurottaen tai seisten. Keskivartalon hallinta alkaa olla hakusessa siksi, että suorat vatsalihakset siirtyvät paikaltaan vartalon sivuille. Vaikka jaksaisit bodypumpissa tehdä kyykyt tutuilla painoilla, alaselkä väsyy nyt helpommin, sillä keskivartalon tuki ei ole yhtä jämäkkä kuin ennen. Pienennä siis painoja.
Liiku vaikka näin:
Treenaa yläkropan lihaskuntoa, niin jaksat paremmin kanniskella vauvaakin. Keskity yhä myös keskivartaloon. Harrasta myös aerobista liikuntaa. Jos jatkat juoksua tai aerobiccia, hanki tukiliivi, joka ehkäisee alaselän särkyjä ja liikarasittumista. Talvella voit myös hiihtää.
Unohda nämä:
Kuntosalilla jätä jalkaprässi ja vatsarutistuslaite, sillä kohtu voi joutua niissä puristuksiin. Älä juokse liukkaalla kelillä, vaan treenaa mieluummin juoksumatolla.
Lue myös: Liikkeelle vauvan jälkeen
Kolmas kolmannes (viikkoon 42 asti)
Aika ottaa iisimmin!
Synnytyksen lähestyessä raskauden myötä lisääntynyt paino, huonontunut koordinaatio- sekä tasapainokyky ja valtava vatsa saavat olon tuntumaan kömpelöltä. Älä silti lakkaa liikkumasta. Jos tunnet voivasi hienosti, jatka liikkumista synnytykseen asti. Kevyt salitreeni vapaita painoja käyttäen, sisäpyöräily ja vesiliikunta voivat sujua vielä huoletta. Jos vatsa alkaa olla sisäpyöräilyssä tiellä, muokkaa pyörän säädöt uusien mittojesi mukaisiksi. Uiminen ja muut vesilajit sopivat siihen asti, kun kohdunsuu on vielä kiinni eikä tulehdusriskiä ole. Vedessä isovatsainenkin odottaja tuntee itsensä kevyeksi perhoseksi. Myös bodypump ja muut jumpat lihaskuntoa ylläpitävillä painoilla tehtynä, kuminauhalla tai oman kehon painoa apuna käyttäen voivat innostaa.
Vatsalihasten treenaaminen kannattaa jättää nyt synnytyksen jälkeiseen aikaan. Niiden tekeminen on hyvä aloittaa vasta, kun keho on alkanut palautua synnytyksestä. Muutaman kuukauden tauon jälkeen treeni on syytä aloittaa varovasti syviä lihaksia vahvistaen.
Keskikehon ja rintarangan liikkuvuutta parannat kevyellä keppijumpalla. Helli kehoa joogalla ja venyttelyllä. Jooga tekee hyvää tasapainolle, kunhan jätät pää lattiaa kohti tehtävät harjoitukset pois. Nauti ulkoilmasta kävelylenkkien muodossa. Sauvakävely pitää selkä- ja hartiakivut poissa.
Aloita synnytykseen valmistautuminen rentoutumisharjoituksilla. Suurentuneet rinnat ja vatsa vievät vartaloa helposti huonoon asentoon, joten keskity myös hyvään ryhtiin.
Liiku vaikka näin:
Kävely, vesiliikunta, lihaskuntoa ylläpitävät lajit, venyttely, jooga ja rentoutumisharjoitukset. Hanki kotiin jumppapallo. Kun keinahtelet ja pyörittelet lantiota pallolla istuen, vauva nauttii pehmeistä liikkeistä ja voi alkaa hakeutua sopivaan asentoon synnytystä ajatellen. Pallolla keinuttelu myös rentouttaa lihaksia, vähentää lantion ja selän rasittumista ja harjoittaa keskivartalon ja lantion syviä lihaksia.
Unohda nämä:
Unohda suuret painot ja staattiset pidot, kuten lankut. Jätä pois myös liian tehokas aerobinen liikunta, joka nostaa sykkeen korkeuksiin. Vesiliikuntaa ei voi harrastaa, jos kohdunsuu on alkanut avautua.
Kirjoittaja on ryhmäliikuntaohjaaja ja personal trainer.
Lue myös:
Nanna Karalahti: "Raskauskilot tulevat muusta kuin lapsesta"
