Kun kuulet sanat kalsium ja luusto, ajatteletko heti maitoa? Vaikka maito on erinomainen kalsiumin lähde, myös maitoallergikot, vegaanit ja muut maidottomalla ruokavaliolla olevat voivat saada ruoasta päivittäisen annoksensa, 800 milligrammaa. Se tosin vaatii hieman suunnittelua.
Sekasyöjät saavat riittävästi kalsiumia päivittäin, kun syövät purkin jugurttia, 3-4 viipaletta juustoa, annoksen kirjolohta ja juovat kupin maitokahvia.
Maidotonta ja kalatonta ruokavaliota noudattavat saavat saman määrän näillä valinnoilla:
- 2 rkl tahinia eli seesaminsiementahnaa
- reilu 2 dl parsakaalia
- reilu 0,5 dl manteleita
- 100 g tofua
- 2 dl kalsiumtäydennettyä kasvimaitoa tai 2,5 dl kivennäisvettä, johon on lisätty kalsiumia
- 1,25 dl purkki soija- tai kaurajogurttia
LUUSTO TARVITSEE MUUTAKIN KUIN KALSIUMIA
Kalsium on tärkeä etenkin luustolle. Imeytyäkseen se tarvitsee aina D-vitamiinia. Siksi kalsiumin lisäksi kannattaa huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista. Suositusten mukaan aikuisten pitäisi saada sitä 10 mikrogrammaa päivittäin.
Luuston kuntoon vaikuttavat kuitenkin myös monet muut hivenaineet. Esimerkiksi magnesium, sinkki, mangaani, boori ja fosfori ovat tärkeitä luuston rakentajia ja lujuuden ylläpitäjiä.
KALSIUMIA VOI SAADA LIIKAA
Kalsiumin määrää olisi hyvä tarkkailla muidenkin kuin maidotonta ruokavaliota noudattavien. Jos syö virallisten ravitsemussuositusten mukaan, saa kalsiumia riittävästi. Kuitenkin vain 10-15 prosenttia suomalaisista syö niiden mukaan.
- Kalsiumia voi saada myös liikaa. Jos nauttii esimerkiksi 2 litraa maitotuotteita päivittäin, voi saada sitä liikaa. Tällöin vitamiinien ja hivenaineiden tasapaino horjuu, kertoo vastaava ravitsemusterapeutti Anette Palssa.
Tällöin esimerkiksi raudan imeytyminen heikkenee.
Lue myös:
