Treeni ja ravinto
Tehot irti porrastreenistä!
Etsi lähistöltä pisimmät rappuset ja nauti joka askeleesta. Porrasharjoittelu kehittää lihaskuntoa ja hapenottokykyä, sopii kaikenkuntoisille – ja onnistuu missä tahansa.
Porrasspurtti
- Alkuasento: Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa, pyöräytä hartiat taakse ja jännitä keskivartalo. Koukista kyynärpäät ja pidä ranteet suorina mutta rentoina.
- Liike: Juokse lämmittelyksi raput ylös ja hölkyttele alas. Juokse ylös alas viiden minuutin ajan. Astu jokaiselle portaalle. Aloita rappustreeni tarvittaessa kävellen ja lisää vauhtia, kun kunto paranee.
- Missä tuntuu: Pakaroissa ja reisissä. Kehittää aerobista kuntoa.
Lue myös: 7 parasta liikettä lenkkipolulle
Huippuharppaukset
- Liike: Harpo alhaalta ylös astuen joka toiselle portaalle. Hölkyttele alas. Seuraavalla kierroksella harpo joka kolmannelle portaalle. Lisää joka kierroksella yksi porras lisää väliin ja jatka loppuun jättiharppauksilla. Tahti saa olla hidas – ota kunnon harppauksia kohti huippua. Jatka viisi minuuttia.
- Missä tuntuu: Pakaroissa ja etureisissä.
Lue myös: Pakaroihin poltetta tehokkaalla mäkitreenillä!
Pikkuhyppely
- Alkuasento: Ota ryhdikäs perusasento ja vedä napa kiinni selkärankaan. Seiso alimmalla portaalla.
- Liike: Hyppää jalat lähes suorina seuraavalle rappuselle. Jatka pitämättä taukoja. Kädet antavat liikkeelle vauhtia, anna niiden pyöriä alhaalta ylös liikkeen tahdissa. Hypi raput ylös ja hölkyttele alas. Jatka viisi minuuttia.
- Missä tuntuu: Pohkeissa.
Lue myös: Parhaat lämmittelyliikkeet juoksijalle
Voimapunnerrus
- Alkuasento: Vie kädet maahan portaiden alapäässä ja aseta jalat niin ylhäällä olevalle portaalle kuin pituutesi sallii. Aseta kädet hartioita leveämpään punnerrusasentoon ja jalat lantionlevyiseen haaraan.
- Liike: Punnerra alas niin, että kyynärpäihisi tulee 90 asteen kulma. Pidä niska pitkänä. Toista 15 kertaa. Mitä ylempänä jalkasi ovat, sitä raskaampi liike on. Kevennä liikettä tuomalla jalkoja alemmas ja viemällä käsiä kauemmas eteen. Saat liikkeestä vielä kevyemmän, jos punnerrat kädet ylhäällä rappusilla ja jalat maassa. Jos haluat suojata kädet, laita takki kämmenten alle tai kaiva taskusta muovipussi.
- Missä tuntuu: Rintalihaksissa, hartioissa ja keskivartalon syvissä lihaksissa.
Lue myös: Näin punnerrat oikein ja tehokkaasti!
Rappuskiipeilijä
- Alkuasento: Mene punnerrusasentoon ja laita kädet ylempänä olevalle rapulle. Pidä vartalo tiukassa lankussa, jännitä keskivartalon lihakset ja pyöristä yläselkää.
- Liike: Tuo polvi sivukautta kohti kainaloa ja palauta takaisin toisen jalan viereen. Toista toiselle puolelle. Tee liike hallitusti ja keskity jännittämään kylkien lihaksia. Jos haluat lisää haastetta, lisää jokaiseen rutistukseen punnerrus. Toista 15 kertaa.
- Missä tuntuu: Syvissä ja vinoissa vatsalihaksissa.
Askel kerrallaan
- Porrastreeni kuormittaa alavartalon lihaksia, jänteitä ja niveliä. Myös keskivartalo joutuu töihin. Hapenottokyky kehittyy.
- Lisäpainoilla voit tehostaa kalorien kulutusta: pane tavaraa taskuihin tai kanna reppua tai kaveria!
- Keksi erilaisia tyylejä: voit juosta ylös sivuttain ja tehdä askelkyykkyjä tai erilaisia hyppyjä.
- Venytä lopuksi takareidet. Pumppaa jokaista liikettä 20 sekuntia.
Kommentit
Ei kommentteja vielä
Katso myös nämä
Uusimmat
