Kauneus ja Terveys

7 parasta liikettä lenkkipolulle

7 parasta liikettä lenkkipolulle
Vaihda kova asfaltti pehmeään polkuun ja pinkaise puiden keskelle.
Julkaistu: 16.10.2015

Polkujuoksu kehittää juoksutekniikkaa ja haastaa koko kropan. Nämä liikkeet tukevat juoksuharjoittelua ja kehityt ketterämmäksi.

1. Liitoloikka 

  • Aloitus: Kun kohtaat lenkilläsi loivan ylämäen, haasta­ itsesi!
  • Liike: Perusjuoksun sijaan ota isoja, lentäviä loikkia. Anna käsien­ heilua mukana rennosti. Saat niistä lisää voimaa. Hölkkää mäen päältä takaisin alas ja toista viidestä kymmeneen kertaa mäen koosta riippuen.
  • Missä tuntuu: Erityisesti alavartalon lihaksissa, mutta myös keskivartalon lihakset joutuvat töihin.

2. Kivikiipeilijä 

  • Aloitus: Mene hartioiden­levyiseen punnerrusasentoon esimerkiksi kivelle tai kannon päälle. Pyöristä yläselkääsi kevyesti. Pidä keskivartalo tiukkana, takapuoli matalana ja niska pitkänä.
  • Liike: Tuo polvet vuoronperään kohti­ vastakkaista kainaloa. Ylä­vartalon asento pysyy kokoajan paikallaan. Tee 20 toistoa molemmille puolille.
  • Missä tuntuu: Keskivartalon vinoissa ja syvissä lihaksissa.

3. Nojapuu 

  • Aloitus: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa noin metrin päässä puusta ja nojaa käsilläsi puun runkoa vasten. Liimaa toinen jalka tiukasti maahan ja jännitä vatsalihaksia.
  • Liike: Heilauta toista jalkaa rennosti taakse ja tuo se tiukasti eteen koukkuun. Nouse päkiälle. Heilauta 10 kertaa.
  • Missä tuntuu: Lonkankoukistajissa,­ etu- ja takareisissä, pakaroissa ja vatsalihaksissa.

4. Ylös, mars! 

  • Aloitus: Seiso lantion­levyisessä haara-asennossa esimerkiksi pienen kallion tai kannon edessä. Jännitä keski­vartalon lihakset.
  • Liike: Astu toisella jalalla tason­ päälle­ ja ponkaise ylös nopeasti­ ja terävästi niin, että toinen polvi­ nousee­ koukussa lantion korkeudelle.­ Pidä tasapaino ja laskeudu alas. Toista toiselle puolelle. Tee molemmille puolille 10 nousua vuoronperään.
  • Missä tuntuu: Monipuolisesti alavartalon lihaksissa. Tämä liike sopii jokaiselle juoksijalle.

5. Miniaskellus 

  • Aloitus: Kun kohtaat lenkilläsi juurakon tai kivisen alamäen, ole tarkkana ja katso minne astut.
  • Liike: Hyppele juurien ja kivien yli pienillä askeleilla. Hyppää välillä ­jalat ristiin ja kierrä keskivartaloa.
  • Missä tuntuu: Nilkoissa ja pohkeissa.­ Kehittää koordinaatiota ja aerobista kuntoa.

6. Pohkeiden pehmentäjä 

  • Aloitus: Mene joogatunneilta tuttuun kulmanoja-asentoon. Pidä jalat lantion- ja kädet hartioidenlevyisessä asennossa ja vie pää käsien väliin.
  • Liike: Työnnä kantapäitä kiinni maahan ja koukista polvia vuoron­perään. Venytä aina muutama ­sekunti per jalka ja vaihda taas ­toiselle puolelle. Tee yhteensä minuutin ajan.
  • Missä tuntuu: Venyttää pohkeita.

7. Tiukka tiputus 

  • Aloitus: Seiso yhdellä jalalla ja ota toisella kädellä tukeva ote puusta. Suorista ilmassa oleva jalka eteen. Ota tarvittaessa tukea molemmilla käsillä.
  • Liike: Kyykisty hallitusti alas, äläkä anna lantion kipata kummallekaan puolelle. Työnnä kantapäätä kohti maata. Pidä koukistuva polvi suoraan eteenpäin ja suora jalka kokoajan ilmassa. Aloita alkuun pienellä kyykyllä – kun hallitset tekniikan, voit kyykätä alas asti. Tee kahdeksan toistoa kummallekin jalalle.
  • Missä tuntuu: Pakaroissa sekä reisissä. Myös keskivartalon lihakset ovat töissä.
Kommentoi »