Apu Terveys

Syökää kauraa! Supervilja laskee kolesteroliakin, kun syöt sitä riittävästi

Syökää kauraa! Supervilja laskee kolesteroliakin, kun syöt sitä riittävästi
Kotimainen kaura imee voimaa Suomen alkukesän valosta ja parantaa terveyttä yllättävän monella tavalla. Onko kotimainen kaura ulkomaista terveellisempää? Entä kumpi on parempi: kaura vai ruis?

Vielä tovi sitten kauraa käytettiin lähinnä puuron ja leivän valmistamiseen sekä eläinten rehuksi. Parin viime vuoden aikana Suomen on vallannut ennennäkemätön kaurabuumi, ja kaupat ovat täynnä uusia kauratuotteita. Mistä trendi oikein johtuu?

– Kaura on hyvänmakuinen ja monikäyttöinen vilja, jossa on paljon ravinto­aineita. Sitä on viime vuosina tutkittu paljon, ja tutkimus on lisännyt mahdollisuuksia käyttää sitä elintarvikkeissa ­uudella tavalla, sanoo Luonnonvarakeskuksen erikoistutkija ja Kaurayhdistyksen puheenjohtaja Veli Hietaniemi.

Kaurasta onkin moneksi. Siitä valmistetaan juomia, gurtteja eli jogurtin tapaisia kaurapohjaisia tuotteita, jäätelöä, lihankorvikkeita, kuten Nyhtökauraa ja Kaurajauhista, kuitulisiä, välipalapatukoita, suklaata, lakritsia ja välipalajuomia.

Kaura kohentaa terveyttä

Kaura on oikea terveysvilja, jolle Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on hyväksynyt kolme terveysväittämää: kaura alentaa kolesterolia, parantaa vatsan ja suoliston toimintaa lisäämällä ulostemassaa ja laskee verensokeria.

Erityisen terveelliseksi kauran tekee sen sisältämä beetaglukaani. Se on geeliytyvä eli vesiliukoinen kuitu, josta tulee suolessa hyytelöä. Kauran kuidusta noin 40 prosenttia on beetaglukaania.

Kaura laskee kolesterolia ja auttaa pitämään verisuonet kunnossa.

– Beetaglukaani laskee tehokkaasti kolesterolia, sillä se estää kolesterolia imeytymästä ja poistaa sitä suoliston kautta, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Kohonnut kolesteroli vaivaa erityisesti ikääntyneitä. Se lisää riskiä sairastua ­sydän- ja verisuonitauteihin.

Kolesteroli kertyy verisuonten seinämiin, voi lopulta tukkia ne ja aiheuttaa sydän- tai aivo­infarktin. Kaura laskee kolesterolia ja auttaa siten pitämään verisuonet kunnossa.

Jotta kolesteroli lähtisi laskuun, beeta­glukaania pitäisi syödä vähintään kolme grammaa päivässä. Se tarkoittaa esimerkiksi kolmea viipaletta sataprosenttista kauraleipää tai isoa lautasellista kaurapuuroa ja paria kauraleipäviipaletta.

– Jos määrä täyttyy, kolesteroli voi laskea viidestä kymmeneen prosenttia, Laatikainen sanoo.

Lasku on merkittävä, sillä se tarkoittaa, että kymmenessä vuodessa sepelvaltimotaudin riski pienenee 6–12 prosenttia. ­Merkitys on vielä suurempi koko elinaikana, sillä sairauden riski voi pienentyä jopa viidenneksellä.

Beetaglukaani laskee myös veren­sokeria ja pitää sen tasaisempana. Syytä tähän ei tarkkaan tiedetä, mutta tasainen verensokeri helpottaa painonhallintaa ja ­ehkäisee tyypin 2 diabetesta.

Ikääntyville kaurasta saattaa olla erityisen paljon hyötyä. Ikääntyessä veren­sokerin säätely heikkenee, jolloin kauran syöminen voi auttaa pitämään sen paremmalla tasolla. Tasainen verensokeri auttaa myös aivoja pysymään virkeinä, ­eikä aterian jälkeen tule ruokakoomaa.

Sopii herkälle vatsalle

Kuidun saanti on suomalaisten heikko kohta. Saamme sitä yleisesti aivan liian vähän. Kaurassa on beetaglukaanin lisäksi muitakin kuituja.

Kuitu auttaa painonhallinnassa ja edistää terveyttä monella tavalla.

– Kuitu pitää kylläisenä, ehkäisee paksusuolen syöpää ja on suolistomikrobien ravintoa, Reijo Laatikainen sanoo.

Suolistomikrobien hyvinvointi vaikuttaa laajasti kehoon ja mieleen. Kun mik­ro­­beilla on hyvä olla, meilläkin usein on.

Myös kauran rasva on terveellistä. Lisäksi kaurassa on enemmän proteiinia kuin muissa viljoissa, magnesiumia, sinkkiä, B-ryhmän vitamiineja ja rautaa. Sadassa grammassa kaura­hiutaleita on 14 grammaa proteiinia, 10 grammaa kuitua ja noin gramma sokeria.

Herkkävatsainenkin voi usein syödä kauraa. Se on luontaisesti gluteeniton ­vilja, joten se sopii usein keliaakikoille, kunhan se on valmistettu erillään muista viljoista. Tällaista kauraa kutsutaan puhdaskauraksi.

Jotkut saavat vatsavaivoja, kuten turvotusta ja kipua, fodmap-hiilihydraateista, joita on esimerkiksi vehnässä, ­rukiissa ja ohrassa. Kaura on silloin hyvä valinta.

– Kaurassa on vain vähän fruktaanikuituja, jotka kuuluvat fodmap-hiilihydraatteihin, Reijo Laatikainen sanoo.

Eivätkä kauran hyvät ominaisuudet tähän lopu.

– Kaurassa on myös tulehdusta lievittäviä yhdisteitä, Veli Hietaniemi kertoo.

Kauran kuitujen mukana suolistoon kulkeutuu vitamiineja, kivennäisaineita, kasvi­estrogeeneja, steroleita ja antioksidantteja. Ne tukevat kehon hyvinvointia.

Kaura sisältää myös sinkkiä, joka auttaa hiuksia, kynsiä ja ihoa pysymään kunnossa. Kauraa onkin käytetty ihonhoidossa jo tuhansia vuosia sitten. Nyt se on tehnyt kosmetiikkamarkkinoilla uuden tulemisen. Kauravoiteita, -sampoita ja -naamioita on vaikka millä mitalla.

Valo tekee jyvistä hienoja

Suomen ankara ilmasto ja alkukesän valo ovat kauralle mieleen. Kaura kasvaa vauhdilla alkukesällä, jolloin aurinko ei pohjoisessa juuri laske ja etelässäkin vain muutamaksi tunniksi. Pohjoisen aurinko tekeekin suomalaisista kauranjyvistä kirkkaita ja kultaisia.

Ei tiedetä varmasti, vaikuttaako tämä myös kauran ravintoarvoon.

Suomalainen kaura on laadukasta: siinä on runsaasti beetaglukaania ja proteiinia, ja rasvan laatu on erittäin hyvä.

– Uskon, että ilmastolla on vaikutus suomalaisen kauran korkeisiin ravinto­arvoihin, mutta tieteellistä näyttöä tarvitaan lisää, Veli Hietaniemi sanoo.

Yksi esimerkki kauran monipuolisuudesta on, että sillä voitaisiin korvata riisi. Se olisi ekoteko, sillä riisillä on neljä kertaa suurempi ilmastovaikutus kuin kauralla. Kaura on myös lähiruokaa, joten sen kuljetuksesta ei synny paljon päästöjä. Kaura päihittää valkoisen riisin myös terveellisyydessä mennen tullen.

Lisäksi kaura tekee hyvää pelloille. Sen kanssa voidaan viljellä vuoroin esimerkiksi rypsiä, kvinoaa tai porkkanaa. Silloin maa pysyy hyvässä kunnossa, ja pelto pystyy tuottamaan ruokaa jatkossakin. Kaurapelto ei siis ole taakka ympäristölle, vaan tukee luonnon monimuotoisuutta. Siinäpä vielä yksi hyvä syy syödä kauraa.

Kumpi on sitten parempi valinta: kaura vai ruis?

– Jos olisi pakko valita, niin sanoisin, että kaura on terveellisempää kuin ruis. Kolesteroli ja verensokeri putoavat kauralla enemmän kuin rukiilla, Reijo Laatikainen sanoo.

Lue: Popsi papuja, lusikoi linssejä – nämä 5 terveyshyötyä voit saada palkokasveista

Muista tämä, kun ostat kauratuotteita

Kauran hyödyt saa parhaiten kauraleivästä, leseistä, jauheista ja puurosta. Valitse kauraleipä, jossa on vähintään kuusi mutta mielellään lähemmäs kymmenen grammaa kuitua sadassa grammassa. Mitä enemmän kuitua, sen parempi.

Kaurajuomissa on kuitua ja siten myös beetaglukaania vain vähän, mutta jos niitä juo runsaasti, vaikutus on myönteinen.

– Nyhtökaurassa ja Kaurajauhiksessa on kauran luontaista kuitua, mutta sitä on prosessoitu ja paahdettu. Pitäisi tutkia, toimiiko se käsittelyn jälkeen enää samoin kuin leivässä ja puurossa, Reijo Laatikainen sanoo.

Osa kaurajuomista säilyy avaamattomana huoneenlämmössä. Ne ovatkin kätevä kotivara. Kaurajuomissa on vähemmän sokeria kuin maidossa. Lisäksi niiden rasvakoostumus on parempi.

– Maidon rasvasta neljännes on pehmeää, mutta kaurajuomissa pehmeää rasvaa on yli kaksi kolmannesta. Kaurajuomat ovat siis kolesterolin kannalta parempia kuin maito, Laatikainen sanoo.

Kaurakerma on samasta syystä hyvä korvike tavalliselle kermalle. Sen sijaan kaurasta tehdyt creme fraiche -tyyppiset tuotteet eivät välttämättä ole juuri lainkaan terveellisempiä kuin maitopohjaiset tuotteet, sillä ne sisältävät usein runsaasti kookosöljyä. Sen rasvasta 90 prosenttia on tyydyttynyttä.

Maustetuissa kauragurteissa voi olla paljon lisättyä sokeria, muttei sen enempää kuin vastaavissa jogurteissa. Markkinoilla on myös vaihtoehtoja, joihin ei ole lisätty sokeria.

Sokerin sijaan kannattaakin kiinnittää huomiota kauratuotteiden suolapitoisuuteen. Sydänmerkki kertoo, että tuotteessa on vähemmän suolaa. Suolaa saisi syödä päivässä enintään viisi grammaa.

– Monissa valmisruo­issa on runsaasti suolaa. Lisäaineista en olisi huolissani. Nykytiedon valossa en usko, että niillä on merkittäviä vaikutuksia terveyteen, Laatikainen sanoo.

Viisi tapaa saada päivän annos beetaglukaania:

  1. Kolme siivua ­sataprosenttista ­kauraleipää.
  2. Kaksi isoa annosta kaurapuuroa. Yksi ­annos sisältää 1,5 desi­litraa kaura­hiutaleita.
  3. Tuorepuuro­annos, jossa on 1 desilitra kaura­hiutaleita ­+ 8 ruokalusikallista ­kauralesettä jogurtin kera.
  4. Kaurapuuro­annos, jossa on 1 desilitra kaurahiutaleita ­+ 2 siivua sata­prosenttista kaura­leipää.
  5. Kolme ruoka­lusikallista Fazerin ­Alku Voimakaura­-kuituvalmistetta. ­Lisää se ­jogurtin tai puuron päälle tai ­sekoita smoothieen.

Suosi täysjyvää

Täysjyvä tarkoittaa, että viljassa on kuori tallella. ­Valkaistussa eli puhdistetussa viljassa kuori poistetaan. Silloin kuituja jää jäljelle hyvin vähän, eivätkä suolistobakteerit saa ravintoa.

Valkaistu vilja nostaa verensokeria nopeammin kuin täysjyvä eikä pidä yhtä hyvin ­kylläisenä.

– Jos valitset vähäkuituisen viljatuotteen, saat vain noin puolet viljan mahdollisista vitamiineista ja hivenaineista, Reijo Laatikainen sanoo.

Tämä voi vaikuttaa vastustuskykyyn ja terveyteen.

Kaura käsitellään niin, että se on sataprosenttista täysjyvää. Kannattaa silti muistaa, että monissa kauraleivissä ei ole pelkkää kauraa vaan suuri osa viljasta on usein vehnää. Valitse siksi sataprosenttinen kauraleipä tai tarkista kauran määrä aines­osaluettelosta.

Juttu on julkaistu Apu Terveys -lehdessä 4/2020.

Julkaistu: 10.6.2020
2 kommenttia