Apu Terveys

Popsi papuja, lusikoi linssejä – nämä 5 terveyshyötyä voit saada palkokasveista

Popsi papuja, lusikoi linssejä – nämä 5 terveyshyötyä voit saada palkokasveista
Palkokasvit ovat hyvä kasviproteiinilähde ja sisältävät monipuolisesti suojaravintoaineita. Ne voivat myös auttaa painonhallinnassa sekä parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa.
Kuvat A-lehdet arkisto, Istock

1. Runsas palkokasvien syöminen voi laihduttaa

Runsas palkokasvien syöminen on väestötutkimusten perusteella yhteydessä pienempään painoon. Kokeellisissa tutkimuksissa on puolestaan havaittu, että 130 gramman palkokasviannos päivittäin alentaa painoa keskimäärin 340 grammaa kuuden viikon aikana. Palkokasvien hoikentavaa vaikutusta selittää ilmeisesti ainakin niiden aikaansaama kylläisyyden tunne.

2. Ne parantavat verensokerin hallintaa

Verensokeri nousee palkokasvien syömisen jälkeen maltillisesti. Palkokasvit parantavat verensokerin hallintaa myös pitkällä aikavälillä ja estävät tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Diabeetikoilla palkokasvien syöminen kohentaa verensokeritasoja.

3. Palkokasvien syönti alentaa myös verenpainetta

Myös sydän ja verenkiertoelimistö kiittävät palkokasveista. Niiden on todettu alentavan verenpainetta ja haitallista LDL-kolesterolia. Päivittäinen 130 gramman palkokasviannos on laskenut LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä keskimäärin 0,17 millimoolia litrassa. Väestötutkimuksissa sepelvaltimotautiriski oli 14 prosenttia pienempi niillä, jotka söivät 100 gramman palkokasviannoksen neljä kertaa viikossa.

4. Ne saattavat pienentää kihdin riskiä

Runsas palkokasvien syöminen on ollut yhteydessä myös pienempään kihdin riskiin. Toisaalta kihtipotilaita kehotetaan yleensä välttämään palkokasveja. Sietokyky on ilmeisesti yksilöllinen: kihtipotilaan ei kannata rajoittaa palkokasveja vain varmuuden vuoksi, jos niiden kohtuullinen käyttö ei saa tautia oireilemaan.

5. Palkokasveista voi olla apua syövän ehkäisyssä

Maailman syöpätutkimussäätiö suosittelee käyttämään paljon palkokasveja. Ne voivat korvata ruokavaliossa epäterveellisiä ruoka-aineita, joiden tiedetään olevan yhteydessä syövän syntyyn. Palkokasvien sisältämät fermentoituvat kuidut saattavat ehkäistä esimerkiksi suolistosyöpiä samalla tavalla kuin täysjyväviljan kuidut.

Lähteet: fineli, pubmed.com.

Palkokasvien ja palkokasvivalmisteiden ravintosisältö/100 g

Tiesitkö tämän palkokasveista?

  • Palkokasveja ovat herneet, linssit, pavut, kikherneet ja soija­pavut. Palkokasveja myydään kuivattuina, tuoreina, pakastettuina, säilöttyinä ja erilaisina jalosteina.
  • Kuitulähteenä palkokasvit ovat täys­jyväviljojen veroisia. 100 grammassa kidneypapuja on 7 grammaa kuitua eli sama määrä kuin kahdessa suuressa ruisleipäviipaleessa.
  • Palkokasvit sisältävät kasvikunnan tuotteiksi paljon proteiinia. Esimerkiksi 100 grammassa kypsennettyjä papuja on 7–9 grammaa eli kolmasosa samankokoisen liha-annoksen proteiinimäärästä.
  • Palkokasveista saa muun muassa rautaa, sinkkiä, magnesiumia, seleeniä, B1-, B2- ja B6-vitamiinia sekä folaattia. 150 gramman annos keitettyjä härkäpapuja täyttää kaksi kolmasosaa päivän folaatin tarpeesta.
  • Vatsa ja suolisto voivat ärsyyntyä palkokasvien lektiineistä. Kuivatut pavut, kikherneet ja linssit on aina liotettava ja keitettävä. Vain tuoreita herneitä ja esikäsiteltyjä papuvalmisteita voi syödä sellaisenaan.
  • Tervevatsaisen suolisto tottuu palkokasveihin 2–6 viikossa, ja niiden aiheuttama kaasuntuotto vähenee. Herkkävatsaisen kannattaa lisätä palkokasveja ruokavalioonsa pikkuhiljaa. Veteen säilötyt pavut voivat sopia parhaiten.

Hyödynnä monin tavoin!

1. Käytä papuja, kik­herneitä ja linssejä keitoissa, pataruoissa, salaateissa ja pihveissä. Voit myös marinoida niitä. Hernejauho sopii esimerkiksi ­pannukakkutaikinaan.

2. Pavuista tehdyt pastat ja nuudelit sekä jyvä-papusekoitukset ovat hyviä vaihtoehtoja tavalliselle pastalle sekä riisille ja ­perunalle.

3. Valkoisista pavuista, rypsiöljystä ja yrteistä syntyy proteiini­pitoinen levite, jolla voi korvata lihavalmisteita leivän päällä.

4. Palkokasveja sisältävät jalosteet, esimerkiksi Nyhtökaura ja Härkis, ovat lihan­veroisia proteiini­lähteitä. Käytä niitä evässämpylän täytteinä lihaleikkeleen ja juuston sijaan.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, FT, MBA Reijo Laatikainen.

Juttu on julkaistu Apu Terveys-lehdessä 9/2019.

Julkaistu: 20.5.2020
Kommentoi »