Kauneus ja Terveys

Syötkö tarpeeksi hyviä rasvoja?

Syötkö tarpeeksi hyviä rasvoja?
Saathan riittävästi hyviä rasvahappoja? Rasvaa tarvitaan mm. normaalin hormonitoiminnan ylläpitämiseen.
Julkaistu: 20.2.2012

Rasvaa tarvitaan muun muassa normaalin hormonitoiminnan ylläpitämiseen, kehon välittäjäaineiden tasapainoon, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen sekä energiaksi.

Omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita keho ei itse pysty valmistamaan. Länsimaisessa ruokavaliossa on tavallisesti paljon enemmän omega-6 rasvahappoja kuin omega-3 rasvahappoja.

Linolihappoa, joka on omega-6 rasvahappojen lähde, on yleisesti kasvikunnan tuotteissa, kuten kasvisöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä. Erityisen runsaasti linolihappoa on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä.

Omega-3-rasvahappojen lähde on alfa-linoleenihappo, jota on eräissä kasvikunnan tuotteissa. Elimistö muodostaa siitä dokosaheksaeenihappoja (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA). DHA ja EPA ovat sellaisenaan elimistön hyväksikäytettävissä. Niitä on valmiina kalaöljyssä. Myös pehmeät rasiamargariinit sisältävät omega-3 sekä omega-6 rasvahappoja.

Monia hyötyjä

Kasvikunnan tuotteista alfa-linoleenihappoa on muun muassa rypsi-, soija- ja camelina-öljyssä, pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä.

On tärkeää muistaa, että runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät kasviöljyt, kuten auringonkukka-, soija-, maissi- tai pellavansiemenöljyä eivät kestä kuumentamista eli niitä ei pidä käyttää esimerkiksi paistamiseen rasvahappojen hapettumisen välttämiseksi.

Kovaa treenaava kuntoilija tai urheilija ja tavallinen kuntoilijakin hyötyvät riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista. Riittävällä omega-3-rasvahappojen saannilla voidaan ehkäistä tulehduksia, allergioita ja vahvistaa vastustuskykyä.

Omega-3-rasvahapot voivat myös parantaa suorituskykyä tehostamalla veren hapenkuljetusta, lieventää rasitusastman oireita ja parantaa keuhkojen toimintaa. Omega-3 rasvahappojen riittävä saanti edistää lisäksi sydän- ja aivoterveyttä.

Rasvaista kalaa pari kertaa viikossa

Rasvaiset kalat, kuten lohikalat, muikku sekä pienet silakat, ovat omega-3-rasvahappojen hyviä lähteitä. Kala on lisäksi paras D-vitamiinin lähde ruokavaliossamme. Rasvaista kalaa pitäisi syödä 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen ympäristömyrkkyjen minimoimiseksi.

Jos kala ei maistu, eikä kasviperäisistä läheistä saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, on myös mahdollista ottaa omega-3-rasvahappoja ravintolisänä. Ravintolisinä käytettäessä on hyvä muistaa, että omega-3 rasvahapot lisäävät veren juoksevuutta ja niiden käyttö tulee lopettaa hyvissä ajoin ennen leikkaukseen menoa.

Näin lisäät luonnollisesti!

Näin lisäät luonnollisesti omega-3-rasvahappojen määrää ruokavaliossasi:

  1. Syö rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa
  2. Lisää ruokavalioon saksanpähkinöitä noin 25–30 g/pvä
  3. Syö omega-3-kananmunia muutama viikossa (kanoja syötetty pellavansiemenillä)
  4. Käytä rypsi-, camelina- tai pellavansiemenöljyä salaatinkastikkeena.
  5. Lisää pellavansiemeniä esimerkiksi puuron tai viilin joukkoon.

Urheilija hyötyy omega-3-rasvahapoista

Riittävällä omega-3-rasvahappojen saannilla voidaan muun muassa ehkäistä tulehduksia ja allergioita sekä vahvistaa vastustuskykyä. Rasvoilla tiedetään olevan lieventäviä vaikutuksia harjoituksen aiheuttamiin tulehduksellisiin vasteisiin.

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa myös suorituskykyä tehostamalla veren hapenkuljetusta. Lisäksi omega-3-rasvahappojen tulehdusta vaimentava vaikutus näyttäisi lieventävän rasitusastman oireita ja parantavan keuhkojen toimintaa.

Riittävä määrä hyvälaatuista rasvaa tarvitaan:

  • energianlähteeksi,
  • normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon ja
  • kehon välittäjäaineiden tasapainon ylläpitoon.

Urheilun lajityyppi tai muut ulkoiset tekijät eivät vaikuta keskeisesti rasvan tarpeeseen. Olennaista urheilijan kehityksen kannalta on saada rasvaa lihasten sisäisistä rasvavarastoista käyttöön, energiaksi liikuntaan sekä sukupuolihormonien toimintaan. Pääosan rasvasta tulisi olla hyvälaatuista kasvi- ja kalarasvaa.

Kalaa, pähkinöitä ja siemeniä

Kala on tärkeä hyödyllisten omega-3-rasvahappojen ja erityisesti suomalaisille urheilijoille tärkeän D-vitamiinin paras lähde. Myös pähkinät ja siemenet kuuluvat pieninä määrinä urheilijan päivittäiseen ruokavalioon.

Niiden sisältämä rasva on hyvälaatuista sisältäen runsaasti omega-3-rasvahappoja. Runsaimmin omega-3-rasvahappoja on saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä. Sitä vastoin auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet ja maapähkinät sisältävät vain vähän omega-3-rasvahappoja.

Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti myös antioksidantteja, jotka voivat vähentää liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja edistää palautumista. Tärkeimpiin antioksidantteihin kuuluu E-vitamiini, jota on runsaasti esimerkiksi manteleissa ja auringonkukansiemenissä.

Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.

Kommentoi »