Kolesteroli kuuluu steroideihin ja sitä on varsinkin kehomme rasvakudoksissa, hermoissa, maksassa ja munuaisissa. Sitä syntyy etenkin maksassa. Kolesteroli on elintärkeä aine, jota tarvitaan solukalvojen rakentamiseen ja sappiyhdisteiden valmistukseen. Veressä kolesterolimolekyyli on sitoutunut kuljetusmolekyyliin, joita ovat muun muassa lipoproteiinit HDL ja LDL.

"Paha" LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia ja triglyseridiä maksasta kehon soluihin ja verisuonten seinämiin. HDL eli ”hyvä kolesteroli” palauttaa rasvoja maksaan. Tavoitearvoina pidetään kokonaiskolesterolille alle 5, LDL-kolesterolille alle 3 ja HDL:lle yli 1.

LDL-kolesterolin kohonneet arvot liittyvät ateroskleroosin kohonneeseen riskiin, minkä vuoksi puhutaan ”huonosta kolesterolista”, jälkimmäisen korkea luku liittyy alhaiseen riskiin. Kohonneita kolesteroliarvoja triglyseridien ohella pidetään tärkeänä sydän- ja verisuonitautien syntytekijänä.

Kolesterolin kokonaismäärä tai kolesterolin laatu ei ole kuitenkaan tärkeintä vaan miten kolesteroli suojataan hapettumiselta. Vain hapettunut kolesteroli tukkii verisuonet. Nimenomaan kolesterolin hapettumisen ehkäisy antioksidanteilla torjuu eri sairauksia.

Ateroskleroosin eli valtimonrasvoittumistaudin alkuasteena on valtimon sisäpinnan vaurio mikä usein johtuu vapaista radikaaleista. Verihiutaleet kiinnittyvät alueelle ja vapauttavat kasvutekijöitä jotka edesauttavat laattamuodostusta ja rasvan ja LDL-kolesterolin keräytymistä seinämiin, mikä tukkii suonet jolloin aivot tai sydän eivät saa verta ja happea jolloin seurauksena on mm. sydän- tai aivoinfarkti.

Korkea verenpaine ja korkea kolesteroli, diabetes, liikunnan puute, ylipaino ja tupakointi pahentavat riskiä kuolla valtimoiden ahtautumiin.

Lue myös: Mitä haittaa kolesterolista on?

Ruokavalion ja elintapojen säätö

Kolesterolia voi alentaa vähentämällä ravinnosta korkean kolesterolin ruoat, rajoittamalla tyydyttyneen rasvan, transrasvan, hydrogenoitujen öljyjen ja hiilihydraattien saantia ja lisäämällä antioksidanttisen ravinnon määrää.

Korkean kolesterolin ruokia ovat etenkin useat liharuoat, rasvaiset maitotaloustuotteet, voi, kananmuna ja katkaravut. Tosin ravinnon kolesterolin vaikutus veren LDL-arvoihin on hyvin yksilöllistä.

Säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen nostaa HDL-kolesteroliarvoa. Myös painon alentaminen voi auttaa. Runsas B-vitamiinien ja folaatin saanti ja vihreiden vihannesten, marjojen, hedelmien sekä täysjyväviljan käyttö tuovat hyvät kolesteroli- ja rasva-arvot ja ehkäisevät kolesterolin hapettumista. Kasvisteroleja sisältävän ruokavalion on todettu laskevan kolesterolia. Marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa itsessään ei ole lainkaan kolesterolia.

Antioksidantit ehkäisevät hapettumista

Tärkeitä antioksidantteja ovat A-vitamiini, karotenoidit, C- ja E-vitamiini, jotkut kivennäisaineet ja varsinkin polyfenoleihin kuuluvat flavonoidit. Ne osallistuvat LDL-kolesterolin hapettumisen ehkäisyyn ja estävät laattojen kiinnittymistä ja kasaantumista verisuonten seinämiin. Kasviksista eniten flavonoideja on sipulissa, lehti- ja parsakaalissa, hedelmistä omenassa, marjoista karpalossa, juomista teessä.

Sipulit kuntouttavat suonistoa

Valkosipuli ja muut sipulit kuntouttavat sydän- ja verisuonistoa ja alentavat sekä kolesterolia, LDL-tasoja, triglyseridejä että verenpainetta, estävät verihiutaleiden kokkaroitumista ja edistävät painonpudotusta. Mitä voimakkaampi maku sipulissa on, sen tehokkaampi vaikutus.

Valkosipuli on sipuleista tehokkain: se alentaa korkeaa verenpainetta laajentamalla verisuonia ja hidastamalla sydämen lyöntinopeutta. Verihiutaleiden kokkaroitumisen estäjänä se on ainakin yhtä tehokas kuin aspiriini. Se parantaa myös aivojen verenkiertoa.

Vihreä tee suojelee sydäntä

Vihreä tee sisältää polyfenoleja, jotka parantavat kolesterolin LDL–HDL-suhteita ja alentavat triglyseriditasoja. Viime aikoina on havaittu, että mustakin tee voi suojella sydäntä. Neljä kupillista teetä päivässä alentaa selvästi LDL-kolesterolia, liiallisena tulehduksia aiheuttavan aminohappo homokysteiinin määriä ja hapettuneen kolesterolin kiinnittymistä valtimoihin. Se parantaa verisuonten toimintaa ja veren kulkua sepelvaltimoissa sekä estää verenhyytymistä. Mitä enemmän juo vihreää teetä, sen pienempi riski on sairastua sepelvaltimotautiin. Vihreä tee estää myös rasvan kertymistä kudoksiin.

Pähkinät ja öljyt

Öljyissä, vehnänalkioissa ja pähkinöissä on runsaasti kolesterolin hapettumista ehkäisevää E-vitamiinia ja fenoleita. Kylmäpuristetut extra virgin öljyt, oliivi ja rypsiöljy, ovat erinomaisia LDL-kolesteroliarvojen alentamisessa. Ne nostavat HDL-arvoja ja estävät tehokkaasti veren hyytymistekijöitä. Pellavansiementen omega-3 rasvahapot pienentävät sydänkohtausriskiä torjumalla verisuonitukoksia, alentamalla triglyseriditasoja ja vähentämällä rytmihäiriövaaraa. Pähkinöiden säännöllinen syönti saattaa pienentää sydän ja verisuonitautiriskiä jopa 30–40 prosentilla. Saksanpähkinöiden antioksidanttisuus on korkein pähkinöistä, sillä ne sisältävät pähkinöistä eniten kasviperäistä omega-3:ea. Niiden ja muiden pähkinöiden kasvisterolit alentavat kolesterolia.

Lue myös: 10 hyvää syytä syödä pähkinöitä!

Marjojen ja avokadon öljyt

Tyrnin edullinen rasvahappokoostumus ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, alentaa sekä kolesterolia että verenpainetta. Mustaherukan siemenöljy lievittää tulehduksia, alentaa LDL-kolesterolia, parantaa HDL/LDL suhteita, estää rytmihäiriöitä sekä alentaa sydän ja verisuonitautiriskiä. Mustikan antosyaanit laajentavat verisuonia ja alentavat verenpainetta. Ne suojaavat vakavilta diabeteksen aiheuttamilta verisuoni- ja hermostoseurauksilta. Mustikan fenolit säätelevät rasvahappoaineenvaihduntaa ja verenkierron rasvoja ja estävät ateroskleroottisten laattojen kertymistä valtimoihin. Mustikat ovat erinomaisia verisuonten haurauteen, heikkoon laskimoverenkiertoon ja suonikohjuihin.

Avokadossa on suuri määrä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka alentavat kolesterolia, korkeaa verenpainetta, sepelvaltimotautiriskiä sekä riskiä sairastua diabetekseen. Sen avulla LDL-kolesteroli ja triglyseriditasot alenevat ja HDL-kolesteroli nousee. Vaihdevuodet ohittaneille naisille sen kertatyydyttymättömät rasvat ovat erittäin hyödyllisiä sydäntaudin estäjiä. Myös avokadon kuidut parantavat ruoansulatusta ja alentavat kolesterolia.

Kuidut vähentävät huonoa kolesterolia

Ravinnon kuidut laskevat tehokkaasti LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia sekä estävät 2-tyypin diabetesta ja ylipainoa. Liukoista kuitua ovat mm. pektiini ja beetaglukaani. Pektiiniä on banaanissa, porkkanassa, omenassa, aprikoosissa ja viikunassa, beetaglukaania puolestaan kaurassa ja ohrassa. Inuliini, jota on maa-artisokassa ja voikukanjuuressa, tuottaa antioksidanttisia entsyymejä, jotka alentavat kokonaiskolesterolia ja veren triglyseriditasoa sekä nostavat HDL-kolesterolia. Psylliumiä kannattaa lisätä ruokaan tuomaan kuituja. Täysjyvävilja alentaa kolesterolia, sen sijaan valkoinen sokeri ja valkoinen jauho yhdistyneenä vähäiseen hyvien rasvojen käyttöön aiheuttavat matalaa HDL-tasoa.

Mausteet: chili ja kaneli

Paprikat, nimenomaan chili, estävät verihiutaleiden kokkaroitumista, alentavat kolesterolia ja triglyseridejä. Kanelia kannattaa ripotella ruokiin, sillä sen antioksidanttiset kalkonit alentavat veren rasvapitoisuuksia, kolesterolia ja verenpainetta. Inkiväärissä on runsaasti fenoleja ja sillä on erittäin korkea antioksidanttisuusarvo. Siinä on myös paljon verenpaineeseen edullisesti vaikuttavaa kaliumia. Sen öljyhartsit alentavat selvästi kolesterolia ja triglyseriditasoja ja saattavat vähentää jo syntyneitä ateroskleroottisia laattoja verisuonistosta. Ne myös kohottavat HDL-tasoja. 

Lue myös: Kahvia ja teetä kohtuudella

Soija

Soija estää ateroskleroottisten laattojen kertymistä valtimoiden seinämiin. Sillä on edullista vaikutusta kolesteroli- ja triglyseridiarvoihin, verenpaineeseen, sydän- ja verisuonitauteja aiheuttavaan homokysteiiniin ja se kohottaa hieman HDL-kolesteroliarvoa. Soijalesitiiniä ja soijafosfolipidiä käytetään erikseen korkeaan kolesteroliin. Soija sisältää kasvisteroleja.

Granaattiomena

Granaattiomenamehun juominen on helppo tapa torjua sydäntautiriskiä. Se voi alentaa kokonaiskolesterolia, parantaa LDL–HDL-suhdetta sekä estää LDL-kolesterolin hapettumista ja laattojen kertymistä valtimoihin, mikä myös estää verenpaineen kohoamista. Granaattiomena parantaa myös sydämen toimintaa rasituksessa.

Kirjoittaja Sinikka Piippo on professori, kasvitieteilijä ja kasvilääkinnän asiantuntija.