Jos on, et ehkä saa riittävästi kuitua ruokavaliostasi. Terveyssivusto WebMD:n mukaan liian vähäinen kuidun saanti voi nostaa painoa sekä kasvattaa riskiä sairastua sydäntautiin ja syöpään.
Vaikka kuituköyhän ruokavalion oireet eivät aina ole selkeitä, on tässä neljä varoitusmerkkiä, joita kannattaa tarkkailla:
1. Ummetus
Jos suolesi toimii alle kolme kertaa viikossa ja uloste on kovaa ja kuivaa, voidaan puhua ummetuksesta. Ummetus voi johtua kuidun puutteesta, mutta myös liian vähäisestä liikunnasta, tietyistä lääkkeistä sekä lisäravinteista.
Ehkäisy: Jos ummetuksesi on ruokavaliosta johtuvaa, yritä lisätä ruokavalioosi kuitupitoisempia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, marjoja, puuroa ja kokojyvätuotteita. Kuidun saannin lisääminen auttaa pehmentämään ulostetta, lisäämään sen määrää sekä lievittämään ja ehkäisemään ummetusta.
Päivittäinen saantisuositus kuidulle on 25–35 grammaa. Huolehdi siitä, että lisäät kuitua ruokavalioosi pieniä määriä hiljalleen, jotta elimistösi tottuu siihen, sillä liian suuri määrä kuitua liian nopeasti voi aiheuttaa vatsanväänteitä, ilmavaivoja, turvotusta ja ripulia. Huolehdi myös riittävästä nesteensaannista sekä säännöllisestä liikunnasta.
2. Painonnousu
Kuitu tekee olon kylläiseksi ja auttaa tasapainottamaan veren kolesteroli- ja sokeriarvoja. Kylläisyys on tunne sopivan täydestä olosta ruoan jälkeen. Mikäli et ruokailun jälkeen tunne näin, voit ehkä syödä enemmän kuin elimistösi tarvitsee.
Ehkäisy: Kokeile täyttää päivittäinen kuidun saantisuositus (25–35 grammaa) nauttimalla kuitupitoisia ruokia, kuten tuoreita hedelmiä, kokojyvätuotteita ja tuoreita vihanneksia. Kokeile vaihtaa vaalea riisi ja pasta tummaan riisiin ja täysjyväpastaan.
Nauti kuitupitoista ruis- tai täysjyväleipää sekä puuroa tai mysliä päivittäin. Valitse kuiturikkaita ruokia, joista eniten pidät, syöt todennäköisimmin suosikkejasi useammin.
3. Verensokerin vaihtelut
Jos sinulla on diabetes ja verensokeritason tasaisena pysyminen on sinulle vaikeaa, niin keskustele lääkärisi kanssa, sillä et saa välttämättä riittävästi kuitua.
Ehkäisy: Koska kuitu hidastaa verensokerin imeytymistä auttaen sinua kontrolloimaan verensokeritasoja, yritä lisätä ruokavalioosi enemmän tuoreita tuotteita, papuja, herneitä, tummaa riisiä ja muita runsaskuituisia valmisteita. Muista keskustella aina ensin lääkärisi kanssa suunnitelmistasi diabeteksen hoidossa.
4. Ruokavalioon liittyvä huono olo
Kun saat kaikki kalorisi runsasproteiinisesta/hiilihydraattiköyhästä ruoasta – sisältäen paljon kananmunia, lihaa ja juustoa – se ei pelkästään nosta kolesteroliasi, vaan jättää sinulle pahoinvoivan ja heikon olon.
Ehkäisy: Yritä lisätä ruokavalioosi kuitua vitamiini- ja hivenainepitoisista kokojyvätuotteista, hedelmistä ja vihanneksista, joita elimistösi tarvitsee, ja vähennä rasvaisia ruokia.
