Hyvä raskaudenaikainen ravitsemus takaa sekä äidin että sikiön hyvinvoinnin. Se ylläpitää äidin terveyttä ja turvaa sikiön kehitystä ja kasvua.
Oikeanlaisen ruokailun ansiosta äidin yleiskunto pysyy hyvänä, ja hän kestää raskauden ja imetyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen sekä välttää lihomista. Myös syntyvän lapsen yleiskuntoon ja kehitysmahdollisuuksiin on äidin syömällä ravinnolla merkitystä.
- Lue myös: Tietopaketti raskaudesta
Raskauden aikana energiantarve lisääntyy keskimäärin 300 kcal/pv. Yksilölliset erot lisäenergian tarpeesta ovat kuitenkin suuret ja siihen vaikuttavat mm äidin ikä ja koko, työn laatu ja liikunnan määrä. Äidin sopiva painonnousu on paras energiansaannin mittari. Suositeltava painonlisäys raskauden aikana on 10-12 kg.
Proteiineja eli valkuaisaineita tarvitaan raskauden aikana uusien kudosten rakentumiseen. Päivittäinen lisätarve on noin 30 g, jonka voi helposti saada tavallisesta suomalaisesta ruokavaliosta. Tärkeimmät proteiinilähteet ravinnossa ovat liha, maitotuotteet, viljavalmisteet, kala ja siipikarja. Proteiinien niukkuutta voi esiintyä tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavilla ja hyvin nuorilla synnyttäjillä.
Hiilihydraatit eli viljatuotteet, juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan. Rasvojen käytössä suositellaan kohtuutta ja kasviöljyjen ja pehmeiden kasvirasvojen suosimista. Margariinit, kasviöljyt ja kala sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joiden tarve kasvaa raskauden aikana. Pehmeän rasvan ja kalaöljyjen saanti on eduksi sikiön hermoston ja näkökyvyn kehittymisessä.
Tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet
Raskausaikana useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa. Luonnollisin tapa turvata kaikkien tärkeiden suojaravintoaineiden saanti on tavallinen monipuolinen ruoka.
Kalsiumia tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen. Odottavalle äidille suositellaan kalsiumia vähintään 1000 mg päivässä. Tämä saadaan käytämällä 6 dl maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta juustoa päivittäin.
D-vitamiinia on sen sijaan vaikea saada ravinnosta riittävästi. Osa D-vitamiinista saadaan ruoasta ja osa syntyy auringonvalon vaikutuksesta iholla. Talvikuukausina, marraskuun alusta helmikuun loppuun, kaikille odottaville äideille suositellaankin päivittäistä D-vitamiinilisää (400 yksikköä eli 10 µg päivässä), sillä raskaanaolevien naisten seerumin D-vitamiinipitoisuuden on todettu olevan pienempi kuin muilla naisilla. D-vitamiinia tarvitaan luun ja hampaiden muodostumiseen. Pääasiallisia lähteitä ovat rasvaiset kalat, maitotuotteet ja vitaminoitu margariini.
B-vitamiineista foolihapon tarve kaksinkertaistuu raskauden aikana. Sitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen. Foolihappoa saadaan etenkin kypsentämättömistä kasviksista (esim kaalit), tuoreista hedelmistä, marjoista sekä mm. täysjyväviljasta. Rutiiniomainen foolihappotäydennys ei Suomessa ole tarpeen, sillä keskimäärin saanti suositusten mukaisesta ruuasta on riittävää.
Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Rautaa tarvitaan mm. äidin punasolumassan lisääntymiseen, istukkaan ja sikiön rautavarastoihin. Jos veren hemoglobiiniarvo on jo alkuraskaudessa alle 120 g/l, aloitetaan rautalääkitys 12. raskausviikon jälkeen. Ruokavaliossa raudan päälähteet ovat liha ja täysjyvävilja. Raudan saantia parantaa tuoreiden kasvisten, marjojen tai hedelmien sisällyttäminen jokaiselle aterialle.
- Tutustu myös: Tietopaketti alkuraskaudesta
Vältettäviä ruoka-aineita raskauden aikana
Alkoholia on hyvä välttää koko raskauden ajan, koska täysin turvallista käyttömäärää ei tiedetä. Alkoholi haittaa sikiön kasvua ja kehitystä. Se läpaisee istukan helposti, ja kulkeutuu sikiöön. Jo muutama päivittäinen alkoholiannos kaksinkertaistaa keskenmenoriskin. Satunnainenkin alkoholin humalakäyttö ensimmäisinä raskauskuukausina voi aiheuttaa sikiövaurioita.
Raskaana olevien A-vitamiinin saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota, sillä tämä vitamiini vaikuttaa sikiön kasvuun ja kehitykseen. Liikasaantiin saattaa liittyä epämuodostuma- ja keskenmenoriski. Tämän vuoksi raskaana oleville ja imettäville äideille on laadittu maksaa ja maksaruokia koskevia käyttösuosituksia, jotka ovat edelleenkin voimassa. Odottavalle äidille suositellaan, että maksaruokia ja maksamakkaraa vältetään koko raskauden ajan. Myöskään A-vitamiinipitoisia vitamiinivalmisteita, kuten kalanmaksaöljyä, ei tulisi käyttää.
- Lue myös: Näin tunnistat keskenmenon
A-vitamiin lisäksi maksa kerää raskasmetalleja, jotka ovat sikiönkehityksen kannalta epäedullisia. A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on sama kuin suositus aikuiselle naiselle eli 800 µg RE/vuorokaudessa. Imetyksen aikana saantisuositus on 1200 µg RE/vrk. Raskaana oleville on lisäksi määritetty A-vitamiinin saannin yläraja. Mahdollisten sikiövaurioiden johdosta A-vitamiinin saanti ei siis saisi ylittää 3000 µg RE/vrk, sillä jo yksikin suuri kerta-annos saattaa vaikuttaa haitallisesti sikiönkehitykseen.
Makeutusaineista sakariinia ja syklamaattia ei suositella raskaana oleville. Ne ovat suurina määrinä aiheuttaneet koe-eläimille kasvaimia. Myös ravintoainevalmisteista suositellaan käytettäväksi sellaisia valmisteita, joiden makeutuksessa ei ole käytetty sakariinia tai syklamaattia.
Raskauden aikana tulisi välttää myös eräiden kalojen, kuten sisävesien suurten ja vanhojen petokalojen, hauen, ahvenen, kuhan ja mateen sekä itämerenalueelta pyydetyn yli kolmevuotiaan silakan ja rasvaisten kalojen kuten merilohen ja taimenen runsasta ja yksipuolista syömistä niissä todettujen korkeiden ympäristösaastepitoisuuksien vuoksi.
Raskausajan ravinto-ongelmat
Pahoinvointia esiintyy yleensä raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, varsinkin aamuisin mahalaukun ollessa tyhjä. Aamupahoinvointia lievittää pieni aamupala, esim. korppu ja lasillinen mehua jo ennen vuoteesta nousua. Voimakkaaseen pahoinvointiin voi auttaa esim jääkylmä mehu tai jäätelö. Veden menetyksen korvaamiseksi on juotava riittävästi nestettä. Rautalääkkeet saattavat lisätä pahoinvointia.
Ummetus on yleinen ongelma raskauden aikana. Huonoa vatsan toimintaa auttaa runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio. Täysjyvävilja, raa’at kasvikset, hedelmät ja marjat lisäävät ulostemassaa ja pehmittävät ulostetta. Myös riittävä nesteen juominen, säännöllinen ateriointi ja liikunta vähentävät ummetusta.
- Lue lääkärikirja: Ummetuksen oireet, aiheuttaja ja hoito
Närästys on myös yleinen raskausajan ongelma. Sitä voi lieventää nauttimalla useita pieniä aterioita ja välttämällä närästystä aiheuttavia ruokia, esim. paistettuja ja voimakkaasti maustettuja ruokia sekä kahvia, sipulia, kaalia ja paprikaa. Sängyn pääpuolen kohottaminen helpottaa yöllistä närästämistä.
- Lue myös: Närätyksen oireet ja hoito
Loppuraskauden aikana täyttymisen tunne voi haitata normaalien aterioiden syömistä. Siihen auttaa aterioiden keventäminen, keitettyjen ja ja uunissa kypsennettyjen vähärasvaisten ruokalajien suosiminen. Pääateriat voi myös jakaa useampiin kerta-annoksiin ja lisätä välipaloja. Juomat voi nauttia aterioiden välillä.
Mieliteot ja vastenmielisyydet
Valtaosalla raskaanaolevista naisista esintyy raskaudenaikana mielitekoja eri ruoka-aineisiin. Mieliteon kohteena ovat usein makeat elintarvikkeet, erityisesti suklaa. Muita mieliteon kohteita voivat olla sitrushedelmät, leipä, puuro, salmiakki, herkku ja suolakurkut, maito, juusto ja jäätelö.
Terveyden kannalta on haitallista, jos syömähimot, eli craving-oireet kohdistuvat runsaasti energiaa sisältäviin, suolaisiin tai muuten haitallisiin ruoka-aineisiin. Liiallinen painonnousu tai lakritsi- ja salmiakkimakeisten sisältämän glysyrritsiinin mahdollisesti aiheuttama verenpaineen kohoaminen eivät ole hyväksi raskauden aikana.
Joillakin naisilla saattaa tulla mielitekoja ruuaksi kelpaamattomien tuotteiden syömiseen, kuten liituun ja muurilaastiin. Kyseisten pica-oireiden yhteydestä ravinnon puutokseen ei tiedetä.
Myös ruokavastenmielisyyksiä eli -aversioita esiintyy raskauden aikana. Pahoinvointien seurauksena aversio voi kehittyä kahviin tai muihin voimakkaisiin ruoka-aineisiin.
Lue myös:
