Paras apu univaikeuksiin: Ajattele itsesi uneen
Jos lämmin maito ja makuuhuoneen tuuletus eivät auta nukahtamaan, keskity ajatustesi hallintaan. Se tuo paremmat unet.
Osaat jo tuulettaa makuuhuoneen, juot kahvia vain aamupäivällä ja teet iltarutiinisi orjallisesti, mutta nukut silti huonosti.
Kun olet jo kokeillut kaikki kikat, käännä katseesi sisäänpäin. Ajatuksilla ja tunteilla on suuri merkitys nukkumisessa, sanoo uniterapeutti Susan Pihl.
Stressi aiheuttaa ja pahentaa uniongelmia. Se aktivoi tahdosta riippumatonta sympaattista hermostoa ja nostaa stressihormonien määrää. Jotta voi nukahtaa, elimistön pitää rauhoittua ja sen lämpötilan laskea.
Ratkaisu on kouluttaa mieltä: käsitellä tunteita ja muuttaa ajattelua.
UNIVAIKEUDET ALKAVAT JO PÄIVÄLLÄ
Usein huoli tulevasta yöstä alkaa nakertaa jo päivällä. Jos en taaskaan nuku, en suoriudu töistä huomenna. Minun täytyy nukkua kahdeksan tuntia ollakseni virkeä.
Haitallisten ajatusten vatvominen vaikeuttaa nukkumista. Jos ystäväsi huolehtisi samasta, mitä sanoisit? Ehkä muistuttaisit, ettei voi etukäteen tietää, miten seuraava yö menee.
Lue myös: Tunnista, pahennatko itse stressiäsi
– Harva ajattelee sataa järkevää ajatusta peräkkäin. Osa niistä on pöhköjä.
Opettele ajattelemaan toisin. Pystyn tekemään työni, vaikka takana olisi huonompikin yö.
UNIVAIKEUKSISTA KÄRSIVÄN KANNATTAA OTTAA AIKAA ITSELLEEN
Ala käsitellä työasiat töissä. Pidä listaa tehtävistäsi ja priorisoi. Kirjaa päivän päätteeksi keskeneräiset asiat, jotta tiedät, mihin tartut seuraavana aamuna.
Pidä huolihetki joka päivä, viimeistään pari kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirjoita muistiin ajatuksiasi, tunteitasi ja pelkojasi. Joskus riittää 10 minuuttia, joskus tunti.
– Monella ei ole koskaan aikaa olla yksin ajatustensa kanssa. Se aika kannattaa ottaa, Pihl sanoo.
Voit liittää hetkeen hengitys-, rentoutumis- tai tietoisen läsnäolon harjoituksia. Ne auttavat keskittymään tähän hetkeen ja vähentämään menneen ja tulevan murehtimista.
Jos työt tai huolet pulpahtelevat mieleesi yöllä, sano itsellesi, että olet jo käsitellyt niitä eikä niiden aika ole nyt. Jos suutut tai ahdistut, sympaattinen hermostosi aktivoituu, jolloin nukahtaminen on mahdotonta. Ajattele, että nautit sängyssä loikoilusta.
IKÄ PAHENTAA UNIVAIKEUKSIA
Ikä lisää univaikeuksia. Aivojen toiminta muuttuu: uni kevenee ja melatoniinia erittyy vähemmän. Vaihdevuodet ja monet sairaudet voivat tehdä nukkumisesta vaikeampaa.
Lue myös: 10 myyttiä melatoniinista
Täydellistä yötä ei kannata ottaa tavoitteeksi. Joskus täytyy hyväksyä, ettei koskaan enää nuku niin sikeästi kuin lapsena.
– Uni muuttuu iän myötä kuten ihminen muutenkin. Kaikki ymmärtävät, ettei viisikymppinen näytä samalta kuin kaksikymppinen. Se pitää vain hyväksyä. Sama pätee uneen, Pihl sanoo.
HALLITSEVATKO UNIVAIKEUDET LIIKAA ELÄMÄÄSI?
Univaikeuksia ei kannata korostaa liikaa. Kaikilla on huonoja öitä. Älä arvota, oliko yö hyvä vai huono, tai vertaa nukkumistasi aiempaan. Totea, että nyt on näin. Ole kärsivällinen. Muutoksiin menee aikaa.
– Ensimmäisen viikon aikana ei yleensä tapahdu suuria muutoksia. Vasta kun kouluttaa mieltään säännöllisesti ja kurinalaisesti, huomaa vaikutukset.
Univaikeudet tekevät arjesta raskaampaa. Pihl kannustaa silti miettimään, hallitseeko nukkuminen liikaa elämää. Vaikka kärsit univaikeuksista, voit päättää, ettet ole jatkuvasti ärtynyt ja kieltäydy tekemästä asioita siksi, että väsyttää.
Uniongelmat voivat johtua masennuksesta, ahdistuksesta, pelkotiloista sekä monista sairauksista, kuten uniapneasta, ja lääkkeistä. Silloin pitää hoitaa myös sairautta, jotta uni paranee.
Lue myös:
