Perinteisen paperisen kirjan tai lehden lukeminen iltaisin on vaihtunut älylaitteisiin. Puhelimen selailu on monille ihmisille tyypillinen iltarutiini sänkyyn mentäessä, mutta auttaako älylaitteen selailu saamaan unen vai vaikeuttaako se rauhallista nukahtamista?
Älylaitteiden yleistymisen jälkeen sinisen valon vaikutuksia terveyteen alettiin tutkia. Useissa tutkimuksissa on todettu, että sininen valo aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia.
Valo on tärkein tekijä ihmisen sisäisen kellon ja vuorokausirytmin ylläpidossa. Päivänvalon osuessa silmän verkkokalvoille solut lähettävät aivoille viestin, jonka avulla ihminen herää ja virkistyy. Melatoniinin eritys lakkaa ja muiden hormonien, kuten kortisolin ja greliinin eritys alkaa.
Unihäiriöitä sinisestä valosta
Kun valo alkaa hämärtyä, keho siirtyy yöfysiologiaan, jolloin melatoniinia alkaa erittyä enemmän, kehon lämpötila laskee ja ihmisestä tulee unelias.
Nukahtamisvaikeuksia aiheuttaa kuitenkin älylaitteiden valo, jonka aallonpituus on voimakkuudeltaan samaa luokkaa kuin päivänvalon. Kehon siirtyminen nukkumatilaan vaikeutuu, sillä melatoniinin eritys häiriintyy älylaitteen valon vuoksi.
Iltavalaistus aiheuttaa Medscapen artikkelin mukaan lyhytaikaisia unihäiriöitä. Artikkelissa kerrotaan tutkimuksesta, jossa ihmiset lukivat e-kirjaa älylaitteelta illalla ennen nukahtamista.
- Lue lisäksi: Älylaitteilla voi saada hormonitkin sekaisin
Viiden päivän kuluessa tutkittavien melatoniinitasot laskivat 55 prosenttia. Tämän seurauksena nukahtaminen vaikeutui, REM-unen eli vilkkaan unen vaihe kesti lyhyemmän aikaa ja olo oli seuraavana päivänä tokkuraisempi kuin heillä, jotka lukijat perinteistä paperikirjaa.
Medscapen artikkelissa nostetaan esille myös älylaitteiden valon vaikutukset painoon ja aineenvaihduntasairauksiin. Henkilöt, jotka altistuvat valolle öisin, ovat nälkäisempiä ja heidän kehonsa tuottaa vähemmän insuliinia, sillä myöhäisillan välipalat eivät toimi samalla tavalla polttoaineena keholle kuin päiväsaikaan.
Mikä ratkaisuksi?
Ratkaisu ongelmaan on kuitenkin yksinkertainen: vähennä sinistä valoa iltaisin. Yöunien tulisi kestää 7–8 tuntia, mutta vuorokauden aikana hereillä ollessa olisi hyvä viettää kolme tuntia ”hämäräaikaa”, eli himmentää valot iltaisin tai peittää ulkoa tuleva valo pimennysverhoilla, neuvoo Connecticutin yliopiston syöpäepidemiologi ja tutkija Richard Stevens Medscapen artikkelissa.
Apple ja Microsoft ovat jo havahtuneet ongelmaan ja yrittävät vähentää laitteidensa käyttäjien uniongelmia kehittämällä toimintoja, jotka laskevat näyttöjen sinistä valoa yöaikaan. Näytön väritys muuttuu sinisen sijasta punertavammaksi, koska punainen väri ei aiheuta aivoissa samaa reaktiota kuin sininen.
- Lue myös: Mindfulness-meditaatio auttaa nukkumaan
Myös Yhdysvaltain avaruushallinto NASA on mennyt asiassa niinkin pitkälle, että se vaihtoi kaikki avaruusaseman valot lokakuussa 2017 terveydelle edullisemmiksi: valo hämärtyy illalla ja muuttuu aallonpituudeltaan pidemmäksi.
Vinkkejä nukahtamiseen
- Nauti vuorokauden aikana runsaasta päivänvalosta erityisesti aamuaikaan.
- Sijoita työpiste lähelle ikkunaa, jolloin saat enemmän päivänvaloa.
- Käytä iltaisin älylaitteessasi sovelluksia, jotka laskevat sinisen valon määrää näytöllä ja muuttaa värin punertavammaksi
- Markkinoilla on yhä enemmän myös kotien valaistuksia, joita voi säätää himmeämmiksi ilta-aikaan.
- Lähde retkeilemään! Viettäessäsi 48 tuntia putkeen metsässä luonnonvalossa, kehosi siirtyy luonnolliseen nukkumistilaan jopa 1,4 tuntia aikaisemmin. Tällöin nukahdat aiemmin ja aamutokkuraisuus on vähäisempää.
Lähteet:
