Pelottaako jet lag? Näin voitat aikaeroväsymyksen

Aikaerorasitus eli jet lag koskettaa jokaista, joka ylittää lentämällä nopeasti useita aikavyöhykkeitä. Tavallisimmat oireet ovat väsymys ja unettomuus, joista seuraa keskittymiskyvyttömyyttä, muistamisongelmia ja ärtyisyyttä. Toisilla oireet voivat haitata elämää huomattavasti, mutta kokemukset ovat hyvin yksilöllisiä.

Vetämättömyys voi pilata osan lomasta. Myös työnsä vuoksi matkustavien ja urheilijoiden kannattaa ottaa jet lag huomioon, jotta se ei vie työ- tai suoritustehokkuutta.

– Jos kohdemaassa oleskellaan alle kaksi vuorokautta, oma kello on syytä pitää visusti Suomen ajassa. Näin lyhyessä ajassa sisäinen kello ei ehdi sopeutua uuteen paikalliseen aikaan, ohjeistaa akatemiatutkija Timo Partonen Kansanterveyslaitokselta.

Kahta päivää pidempään kohteessa oleilevien kannattaa noudattaa yksinkertaisia keinoja, joilla parhaimmillaan välttää aikaerorasitusoireet kokonaan.

Lento itään rasittaa eniten 

Aikaerorasitus eli jet lag johtuu siitä, että ihmisen sisäinen kello pyrkii sopeutumaan lennon aikana vaihtuvaan vuorokauden aikaan. Jo 1–3 aikavyöhykkeen ylittäminen voi aiheuttaa aikaerorasitusta.

Kun lennetään itään päin, rasitus tulee selvemmin esille ja kestää pidempään kuin länteen päin mentäessä. Tämä johtuu siitä, että sisäisen kellon on helpompi jätättää kuin edistää käyntiään.

– Kun lentää itään päin, sisäisen kellon pitää kiristää huomattavasti omaa aikatauluaan tottuakseen paikalliseen aikaan. Varsinkin vanhemmiten tähän on vaikea sopeutua. Länteen päin sisäinen kello saa jätättää tavallista enemmän, mikä sopii sisäisen kellon luonteelle, Partonen sanoo.

Lue myös: Matkailija, nämä rokotukset tarvitset

Siirrä kelloa jo kotona 

Ennen lentoa kannattaa selvittää, millainen aika kohdemaassa odottaa. Näin saa hieman tuntumaa, miten suuresta muutoksesta on kyse. Kun aikaero on melkoinen, toimi seuraavasti:

Siirrä kahta päivää ennen matkaa kellonviisarisi tunti kohti sitä kellonaikaa, mikä perillä odottaa, ja elä uuden ajan mukaan. Päivää ennen matkaasi siirrä kelloa vielä toinen tunti kohti matkakohteesi kellonaikaa ja noudata uutta aikaa. Näin aikaero on jo kutistunut kahdella tunnilla.

Siirrä kellosi lentomatkan aikana lopullisesti perillä odottavaan aikaan. Nuku tai torku koneessa silloin, kun tiedät, että matkakohteessa on yö ja yritä pysyä virkeänä, jos siellä on päivä. Ruokaile myös uuden ajan mukaan.

Vältä lennolla kofeiinipitoisen kahvin juontia ja runsasta alkoholin nauttimista, sillä ne voivat pahentaa aikaerorasitusta ja häiritä yöunta.

Valoa oikeaan aikaan 

Päästessäsi perille ala heti elää paikallisen ajan mukaan. Jos haluat sopeutua mahdollisimman hyvin ja pysyä virkeänä, hanki ennen matkaasi tai matkakohteessa netistä tarkat tiedot siitä, milloin kahtena ensimmäisenä päivänä kannattaa olla valossa ja milloin valoa pitää välttää.

Tämä aikaikkuna vaihtelee hyvin paljon sen mukaan, mihin päin ja kuinka kauas lennetään. Oman matkakohteesi aikaikkunan voit laskea aikaerolaskurilla, jossa huomioidaan matkustajan tavanomainen heräämisaika.

Valoaikana kannattaa olla mahdollisimman paljon auringonpaisteessa. Jos on hyvin sateinen sää tai pimeä vuodenaika, yritä hakeutua paikkoihin, jossa voisi saada kirkasvaloa.

Valon välttämisaikana on pysyteltävä sisällä. Silloin ei kannata oleskella myöskään voimakkaassa keinovalossa.

– Matkanjärjestäjät voisivat jakaa vaikkapa erikseen tai lentolipun mukana matkustuskohteen mukaiset, helppokäyttöiset ohjeet, milloin valossa olisi hyvä olla ja milloin ei.

Lue myös: Syö terveellisesti reissussa

Melatoniinia saa reseptillä 

Jos aikaero vie unilahjat, saat helpotusta melatoniinista. Kun valo kertoo aivojen hermosoluille, että on aika olla hereillä ja virkeänä, melatoniini eli yöhormoni viestii, että nyt pitää nukkua.

Parhaimman avun saat, kun otat viiden milligramman melatoniinitabletin neljänä peräkkäisenä iltana paikallista aikaa 1–2 tuntia ennen kuin haluat nukahtaa. Melatoniinin vaikutukselle on olennaista täsmällinen ajoitus, joten se tulee ottaa aina samaan aikaan illalla.

– Jos matkakohteessa juhlii läpi yön tai ei muuten halua mennä nukkumaan samoihin aikoihin, melatoniinia ei kannata käyttää. Valossa oleskelu oikeaan aikaan on silti paikallaan.

Unilääkkeistä ei ole aikaerorasituksen hoidossa apua. Ne saattavat jopa hidastaa elimistön totuttautumista uuteen aikavyöhykkeeseen.

Muista myös kotiintulo

Aikaerorasitusta syntyy myös silloin, kun palataan matkakohteesta kotiin päin. Jos on lennetty itään, palattaessa pitää ottaa käyttöön länteen päin lentämisen ohjeet. Jos on matkailtu lännessä, paluu suuntautuu itään.

Vaikka matkalla ei ollut niin väliä, mihin aikaan sänky kutsui, eikä melatoniinia näin ollen kannattanut ottaa, kotona melatoniini voi olla hyvä keino päästä illalla nukkumaan ja palata tavalliseen vuorokausirytmiin. Samoin oikea-aikainen kirkasvalohoito pimeään vuodenaikaan onnistuu kotimaassa monilta paremmin kuin matkakohteessa.

– Kaiken kaikkiaan on tärkeää muistaa, ettei stressaa itseään tällaisten ohjeiden noudattamisen vuoksi. Rennolla meiningillä aikaerosta selviää parhaiten, Partonen muistuttaa.

Aikaerorasituksen oireita:

Lue myös:

Nauti matkasta – suojaudu sairauksilta

Kokenut matkailija kertoo: Sairastuin malariaan kahdesti

Uskallatko lähteä ulkomaille hoitoon?