Tutkimusten mukaan lyhyt yöuni ennustaa korkeampaa painoindeksiä sekä aikuisilla että lapsilla. Unen ja painon yhteyttä selittää se, että univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan.
Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen. Siksi riittämätön yöuni lisää ruokahalua. Huonosti nukutun yön jälkeen varsinkin iltapäivän ja illan tunnit ovat riskiaikaa. Väsyneenä tekee mieli makeita ja suolaisia hiilihydraattipitoisia ruokia.
Kokeellisissa tutkimusasetelmissa on havaittu, että viiden tunnin yöunet viiden vuorokauden ajan ovat johtaneet jopa kilon painonnousuun. Arkielämässä muutokset painossa näkyvät tutkimustilannetta hitaammin, mutta jatkuva univaje on kuitenkin selkeä riskitekijä ylimääräisten kilojen kertymiselle.
Syvän unen puute lihottaa
Ihmisen unen tarve on yksilöllistä. Alle kuuden tunnin yöunilla pärjääviä lyhytunisia on noin 15 prosenttia ja yli yhdeksän tunnin yöunet tarvitsevia pitkäunisia noin 14 prosenttia suomalaisista. Loput asettuvat tälle välille, ja heille riittävä yöunen määrä on yleensä 7-8 tuntia yössä.
Yöuni rakentuu unisykleistä, joihin kuuluu kevyttä ja syvää unta sekä vilkeunta. Erityisesti syvän unen puute lihottaa. Suurin osa syvästä unesta nukutaan alkuyön tunteina pian nukkumaanmenon jälkeen.
Jos nukkumaanmeno venähtää liian myöhäiseen ajankohtaan, riski paino-ongelmille kasvaa. Paras ajankohta vetäytyä vuoteeseen olisi kello 21-01 välillä, jotta yöunesta tulee riittävän pitkä.
Selvitä unen tarve lomalla
Suomalaiset väestötutkimukset osoittavat, että aikuisten keskimääräinen yöunen pituus on vähentynyt 1970-luvulla nukutusta 7,5 tunnista nykyiseen seitsemään tuntiin. Yhä useampi nukkuu jatkuvasti omaan tarpeeseensa nähden liian vähän.
Itselle sopivan, optimaalisen unen määrän voi parhaiten selvittää esimerkiksi loma-aikaan, jolloin voi muutaman viikon ajan vapaasti valita nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdan. Yöunen määrä on ollut riittävä, kun heräät virkeänä ja virkeä olotila jatkuu koko päivän.
Riittävästä unesta huolehtiminen on monien terveysriskien ennaltaehkäisyä. Liian lyhyt yöuni lisää paino-ongelmien ohella myös tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän sekä mielenterveyshäiriöiden riskiä.
Lähteet: tutkimusprofessori Timo Partonen/Suomen Lihavuustutkijat ry:n seminaari 15.4.2016 sekä Timo Partosen kirja Lisää unta – kiireen lyhyt historia (Duodecim 2014).
Lue myös:
