On hyvä muistaa, että painonhallinta on kokonaisvaltainen asia ja arjen valinnat sekä toiminnat vaikuttavat siihen, miten laihtuminen onnistuu. Pelkkä ruokailutottumusten muuttaminen ei siis riitä, vaan sinun tulee myös muistaa liikkua, nukkua ja elää tasapainoisesti.
Tässä Health.com-sivustolta kerätyt kymmenen hyvää ja tehokasta tapaa, joilla voit tehostaa laihtumista helposti ja nopeasti.
1. Juokse
Rasvan palaminen jatkuu juoksemisen jälkeenkin. Yalen yliopiston teettämän tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka juoksevat vähintään neljä tuntia viikossa sulattavat enemmän kaloreita kuin ei-juoksijat, jopa silloin kun he eivät juokse.
2. Harjoittele nopeasti ja kovaa
Pitämällä sydämensykkeen 80 prosentissa maksimista 40 minuutin ajan voit lisätä aineenvaihduntaasi 19 tunniksi eteenpäin. Lyhyempi harjoitus 75 prosenttisella sydämensykkeellä antaa tutkimuksen mukaan paremman sysäyksen aineenvaihdunnalle kuin pidempi treeni 50 prosenttisella sykkeellä.
3. Nostele painoja
Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän aineenvaihduntasi tekee töitä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu auttaa taistelussa rasvaa vastaan. Todella hitaat toistot lisää voimaa 50 % enemmän kuin normaalilla vauhdilla tehdyt. Tämän lisäksi käsipainot aktivoivat enemmän lihassäikeitä kuin painonnostolaitteet.
4. Kiihdytä ja hidasta
Harjoittelun, jossa sydämensyke vaihtelee nopeasta hitaaseen, on todettu polttavan rasvaa tehokkaammin kuin tasaisen sydämensykkeen. Juoksulenkeillä apuna voi käyttää esimerkiksi painoliiviä (10 % omasta painosta), joka lisää kalorien palamista kahdeksalla prosentilla.
Tutkimusten mukaan nopeatempoinen musiikki saa sinut juoksemaan nopeammin ja kovempaa kuin hidas musiikki.
5. Ota sauvat käyttöön
Amerikkalaistutkimuksen mukaan kävelysauvat lisäävät kalorien palamista kävellessä jopa 20 prosenttia.
Voimaharjoittelu ennen aerobista liikuntaa polttaa enemmän kaloreita kuin pelkkä aerobinen liikunta. Saat myös parempia tuloksia jos teet voimaharjoitteita yksi toisensa jälkeen ilman taukoja.
6. Nauti proteiinia ja teetä
Australialaistutkimuksen mukaan runsaasti proteiinia sisältävien aamiaisen sekä lounaan jälkeen elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin vähäproteiinisten aterioiden jälkeen.
Juomalla vihreää teetä saat myös lisättyä aineenvaihduntaasi. Erään tutkimuksen mukaan kaksi kuppia kahvia tekee myös niin.
7. Syö vähintään 1200 kaloria
Keskivertonaisen elimistö menee nälkiintymistilaan jos hän syö alle 1200 kaloria päivässä. Tämä lisää stressiä, mikä puolestaan lisää vatsan alueelle kertyvää rasvaa. Mikäli laihdutat, älä vähennä enempää kuin 250 kaloria päivässä, sillä kalorien liian nopea väheneminen hidastaa aineenvaihduntaa.
8. Syö kuin kreikkalainen
Ruokavalio, jossa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy, avokadot, rypsiöljy, mantelit, maapähkinät) auttaa alentamaan painoa sekä vähentämään rasvaa. Tehostaaksesi kalorien palamista pitäydy 600 kaloria tai alle sisältävissä kerta-annoksissa.
9. Muista kalaöljy
Ottamalla 6 grammaa kalaöljyä päivässä ja käymällä kolme kertaa viikossa kuntosalilla voit vähentää kehoon kertynyttä rasvaa.
Yritä pitää päivän rytmi normaalina, sillä esimerkiksi epätavalliset työajat alentavat kylläisyyttä tuottavia hormoneja, lisäävät veren sokeri- ja insuliinitasoja sekä nostavat stressihormoni kortisolin tuotantoa, mitkä voivat saada syömään enemmän.
10. Aloita aamu tehokkaasti
Herättele aineenvaihduntasi tekemällä jonkinlaista fyysistä liikuntaa parin tunnin sisään heräämisestä. Nukkumalla 8,5 tuntia 5,5 tunnin sijaan poltat myös enemmän rasvaa.
