Kauneus ja Terveys

Näin liikkumaan, jos painoa on liikaa

Näin liikkumaan, jos painoa on liikaa
Jossain syvällä sielun sopukoissaan jokainen haluaa eroon vatsanseudun ylimääräisistä makkaroista, jenkkakahvoista ja hihan alleista. Liikunta on olennainen osa laihduttamista ja painonhallintaa. Huonokuntoisen on haasteellista oppia heti nauttimaan kuntoilusta. Oikeiden ohjeiden ja maltin avulla se on kuitenkin mahdollista.
Julkaistu: 6.5.2012

Lihominen tapahtuu yleensä hiljakseen ja pitkällä aikavälillä. Ylimääräisistä kiloista halutaan kuitenkin eroon hetkessä. Se ei ole realistista. Myös epärealistinen ohjeistus synnyttää epärealistisia odotuksia ja murtaa tahdon sekä harhakuviin perustuvan motivaation.

Ylipaino on monelle vain ulkonäkökysymys, mutta kosmeettisen ”haitan” lisäksi se on vakava uhka yksilön terveydelle. Siksi kaikki syyt päästä normaalipainoon ovat hyviä syitä. Ohjeiden ja lupausten tulee vain olla realistisia.

Kun koittaa tekojen aika, kyse on yksilön omasta tahdosta ja motivaatiosta. Tavoitetta muodostaessaan on hyvä huomioida omat henkilökohtaiset ominaisuutensa ja perimänsä, kuten ruumiinrakenteensa, luonteensa ja tottumuksensa. Realistinen käsitys omista mahdollisuuksista ja tavoitteesta muodostaa motivaation vahvuuden.

Pelkkä liikunta ei riitä

Liikunnan vaikutuksia lihavuuden hoidossa on tutkittu runsaasti. Näistä tutkimuksista ja niihin perustuvista erilaisista suosituksista käy selväksi, että oikean ravitsemuksen lisäksi liikunnalla edistetään laihtumista ja helpotetaan painonhallintaa.

Seuraavaan on koostettu yhteenvetona liikunnan vaikutuksia laihtumiseen ja painonhallintaan:

  • Liikunta yksinään on heikkotehoinen kilojen pudottaja ja laihduttaa vain muutaman kilon. Jos halua laihtua enemmän, tarvitaan muutoksia myös ruokavaliossa.
  • Painonhallintaa edistävä liikuntamäärä on 30–60 minuuttia päivässä. Subjektiivinen tuntemus tällaisessa liikuntasuorituksessa: ”hikoilen ja hengästyn, mutta hyvä fiilis”.
  • Reipas sauvakävely tai muu rasittavuudeltaan vastaava liikunta on sopiva painonhallintaan. Sauvat maksimoivat onnen, koska sauvakävely kuluttaa keskimäärin 20 prosenttia enemmän energiaa kuin samanvauhtinen kävely ja vastaa hölkän tehoja.
  • Päivän liikuntamäärän voi kerätä useista pienistä liikuntatuokioista. Tässä kannattaa hyödyntää arkiliikuntaa, liikkumista mahdollisimman paljon päivän askareiden yhteydessä.
  • Askelmittarilla mitaten minimi liikuntamäärän painonhallinnassa eli painon pitämisessä ennallaan tulee olla 7 000–8000 askelta päivässä. Laihduttamisen jälkeen on hyvä pyrkiä yli 10 000 askeleeseen päivässä. Laihduttajan on siis syytä varautua liikunnalliseen tulevaisuuteen painonhallitsijana.

Opettele nauttimaan liikunnasta

Säännöllisellä liikunnalla elämän ponnistelut ja niistä palautuminen saadaan tasapainoon. On myönnettävä, että huonokuntoisena on haasteellista oppia heti nauttimaan kuntoilusta. Oikeiden ohjeiden mukaisen ja maltillisen alun myötä liikunnasta kuitenkin oppii nauttimaan varsin nopeasti.

Positiivinen ja avoin asenne on suureksi avuksi.

Ennen säännöllisen painonhallintaan tähtäävän liikunnan aloittamista on hyvä selvittää itselleen:

  • Mikä on todellinen, realistinen tavoitteeni?
  • Millainen on liikunnallinen taustani?
  • Millaisesta liikunnasta pidän?

Kysymyksiin vastatessa pitää ehdottomasti olla yhtä aikaa realistinen ja rehellinen. Oman itsensä puolueeton arvioiminen ei ole helppoa. Arviointiin ja suunnitelmiin kannattaa uhrata hieman aikaa.

Säännöllisyys on tärkeintä

Liian korkealle tai lyhyelle aikavälille asetettu tavoite romuttaa hyvän aikeen nopeasti. Pyri vahvistamaan terveellisten ja energiaa tuottavien elämäntapojen osaa päivittäisissä askareissasi eli varaudu myös luopumaan jostain. Se vie tavoittelemaasi lopputulokseen.

Pienten arkisten tapojen ja tottumusten tarkistus riittää niin liikunnassa kuin ravitsemuksessa.

Lähtökohtaisesti tärkeää ei ole se, kuinka kauas ja kuinka kovaa liikut. Elämänmittaisella matkalla ei tehokkuuden laskeminen tai ”väärä varustus” ratkaise.

Säännöllisyys, motivaatio ja iloinen mieli ovat monikertaisesti tärkeämpiä kuin tiukkatempoinen päätön rynniminen.

Ennakkoluulottomasti kokeilemalla hyväksi havaittuja ohjeita saat erilaisista liikuntamuodoista elinvoimaa arkeen ja juhlaan. Meillä on käsillä aika, joka muuttaa tavan ajatella terveyttä sekä terveyttä edistävää ruokavaliota, liikuntaa ja niihin suhtautumista. Olkoon tämä siis alku ja loppu kaikille tekosyille ja alku terveellisemmälle, hoikemmalle, kokonaisemmalle ja energisemmälle elämälle.

Liikunnan terveysvaikutuksia

Aineenvaihdunta

  • Rasva-aineenvaihdunta*: seerumin kolestroli laskee, HDL-kolestroli nousee
  • Hiilihydraattien hyväksikäyttö paranee, ylipainoisuus vähenee.

* Suotuisat rasva-aineenvaihdunnan muutokset liittyvät nimenomaan sellaiseen liikuntaan, jossa aineenvaihdunta tapahtuu hapen avulla eli lähinnä kestävyysliikuntaan, kuten kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, maastohiihto jne.

Sydän

  • Syketaso alenee, pumpputoiminta tehostuu
  • Sydämen verisuonitus paranee
  • Sydämen hapentarve vähenee.

Ääreisverenkierto

  • Verenpaine alenee
  • Verenkierron teho paranee, mm. lihasten verenkierto ja hapenkäyttö tehostuvat
  • Verenkierron säätö tehostuu.

Fyysinen suorituskyky

  • Elimmistön hapenottokyky paranee (et enää hengästy rappusissa)
  • Kuormituksensieto paranee (palaudut nopeammin)
  • Suorituskyky kuntotesteissä ja liikuntasuorituksissa paranee.

Liikuntaelimistö

  • Lihaksisto vahvistuu
  • Jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat
  • Luuston verenkierto lisääntyy, kalsiumin määrä kohoaa.

Psyykkinen tasapaino

  • Hermoston käyttö tehostuu (hermo-lihaskoordinaatio paranee)
  • Yleinen hyvänolontunne lisääntyy
  • Jokapäiväisen rasituksen (stressin) sieto lisääntyy.

Kirjoittaja on ammattivalmentaja.

Lue myös:

Kommentoi »