Terveys

Näin kuntoilet terveellisesti

Oletko aloittamassa liikuntaa? Peruskestävyysharjoituksilla rakennetaan tärkeää peruskuntoa ja jaksamista. Yksi liikuntakerta viikossa hidastaa kuntosi huononemista ja kaksi kertaa ylläpitää kuntoasi. Useammin tapahtuva liikunta puolestaan parantaa suorituskykyäsi.

Teksti Marko Kantaneva

Kuvat Thinkstock

4.1.2012

Liikunnan rasitustaso ja liikuntaan käytetty aika ovat toisilleen käänteisiä. Yleissääntönä voidaan pitää, mitä kovempi on liikuntasuorituksen teho, sitä lyhyempi on liikuntasuorituksen kestoaika ja päinvastoin.

Terveyttä edistävän liikunnan oikean tehon eli intensiivisyysasteen määrittämiseksi on olemassa monia tapoja. Kaksi helppoa tapaa intensiivisyysasteen määrittämiseksi ovat:

sykkeen mittaaminen ja
oma subjektiivinen tuntemus.

Ne täydentävät toisiaan ja toimivat harjoitustilanteessa myös itsenäisesti ja toisistaan riippumatta.

Tiedätkö maksimisykkeesi?

Harjoitussykealueen määrittäminen suhteutettuna ikään voidaan tehdä seuraavasti:

esimerkiksi 40-vuotiaalle naiselle: maksimisyke lasketaan 226 – ikä = 186.

40-vuotiaalle miehelle: maksimisyke lasketaan 220 – ikä = 180

Saadusta tuloksesta lasketaan harjoitussykealueet prosentteina maksimisykkeestä.

HUOM: Taulukkoon 3. Liittyen on syytä tietää, että yksilölliset erot sykealueissa ovat eri ihmisten välillä suuret. On hyvä tietää, että sekä levossa että rasituksessa syketasoon vaikuttavat myös lääkkeet, kuten sydän- ja verenkiertoelimistön sekä astman ja psyyken lääkkeet. Syketasoa laskevat tavallisimmin verenpainelääkkeet, astmalääkkeet puolestaan nostavat sitä. Jokaisen lääkkeitä käyttävän on keskusteltava liikunnan sopivista syketasoista lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Taulukko on tehty suuntaa antavaksi ja turvalliseksi yleisohjeeksi.

Lue myös: Syke kertoo paljon

Tarkkaile tuntemuksiasi!

Kuntoliikunta suorituksiin riittävät kevyt (50–60% maksimisykkeestä) sekä kohtuukuormitteinen (60–70% maksimisykkeestä) intensiivisyystasot. Muita kuormitustasoja ei tarvita. Tämä tulee erityisesti vasta-alkajien ja pitkän tauon liikkumisessa pitäneiden pitää mielessä.

Kun on säännöllisesti liikkunut noin kaksi kuukautta voi mukaan ottaa (aluksi lyhyt kestoisina) raskaan liikunnan tason harjoitukset (70–85% maksimisykkeestä). Maksimaalinen harjoitustaso ei ole kuitenkaan missään olosuhteissa tavalliselle kuntoliikkujalle suositeltava tai tarpeellinen harjoitusalue jo pelkästään sen sisältämän suuren komplikaatioiden vaaran ja muiden mahdollisten terveydellisten riskien vuoksi. Kuntoliikkuja liikkuu pääsääntöisesti terveytensä vuoksi, ei niinkään suorituskyvyn kilpailullisen parantumisen vuoksi.

Sykkeen mittaaminen

Sykkeen voi mitata joko manuaalisesti käsin tunnustelemalla tai elektronisesti. Manuaalisessa eli palpaatiomittauksessa voit mitata sykkeiden lukumäärän esimerkiksi 15 sekunnin ajalta rannevaltimolta. Aseta etu- ja keskisormi kevyesti ranteen peukalonpuoleiselle sisäsivulle. Aloita laskeminen nollasta ja kerro lopuksi saatu luku neljällä. Näin saat sydämen sykkeiden kokonaismäärän yhden minuutin ajalta.

Liikunnan aikana tunnustelemalla mitattu pulssi on epätarkka ja poikkeaa todellisesta rasitussykkeestä, koska se mitataan useimmiten rasituksen päätyttyä, ja tulos on herkkä ajoitus- ja laskuvirheille. Sitä suurempi virhe on mitä korkeampi syke on.

Tarkin tapa mitata liikunnan tehoa on tehdä se sykemittarilla. Nykyaikaisessa sykemittarissa on kolme osaa: rintakehän ympäri asetettava kevyt lähetinosa, joustava kiinnitysvyö ja tavallisimmin ranteessa pidettävä vastaanotin. Sykemittari ilmoittaa sydämen lyöntitiheyden eli lyöntien määrän minuutissa.

Sykemittarin lähetinosa sisältää kaksi elektrodia, jotka rekisteröivät sydämen lyönnin aiheuttamat sähköiset signaalit iholta. Lähetin siirtää sydämen sykkeen langattomasti rannevastaanottimeen käyttäen hyväksi sähkömagneettista kentää. Rannevastaanottimen näytössä sydämen syke (lyöntiä/minuutti) on koko ajan luettavissa.

Lue myös: Peruskestävyysalue – matalatehoista ja miellyttävää liikkumista

Sykesanastoa!

Pulssi = Sydämen tehokkuuden mitta suonistossa eli montako kertaa minuutissa sydän lähettää verta laajeneviin valtimoihin. Ilmoitetaan tavallisimmin lyönteinä minuutissa.
Syke = Sydänlihaksen tekemä sykintämäärä, joka ilmoitetaan tavallisesti lyönteinä minuutissa.
Maksimisyke = Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä eli sykettä tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse vaikka rasitus lisääntyisi. Maksimisyke voidaan selvittää hyvinkin tarkasti suorittamalla maksimaalinen rasitustesti uupumukseen asti ja mittaamalla sykettä testin aikana. Juoksemalla tai polkupyöräergometrilla tehdyt maksimitestit ovat yleisimpiä. Maksimitestejä ei suositella kuin urheilijoille.
Leposyke = Toinen keskeinen sykearvo maksimisykkeen ohella on leposyke eli se sykkeiden määrä minuutissa, jonka sydän lyö levossa. Parhaiten leposykkeen saa mitattua heti aamulla ennen sängystä nousua. Leposykkeen voi määritellä esimerkiksi mittaamalla sykkeen viitenä aamuna peräkkäin ja laskemalla näiden lukemien keskiarvo.
Harjoitussyke = Harjoitussykkeellä tarkoitetaan sykettä tietyllä rasitustasolla. Kestävyysharjoittelun seurauksena sydänlihaksen kyky työskennellä paranee. Aloittelevilla kuntoilijoilla harjoitussykkeen aleneminen saattaa johtua myös suoritustekniikan paranemisesta.
Palautumissyke = Palautumista voidaan tarkastella sykkeen avulla. Kunnon kohentumisen myötä rasituksesta palautuminen nopeutuu, mikä näkyy sykkeen nopeampana laskemisena suorituksen jälkeen. Esimerkiksi syke laskee parissa minuutissa lenkin jälkeen alle sadan lyönnin minuutissa, kun se aiemmin on vaatinut puoli tuntia.

Kuinka paljon on tarpeeksi?

Perussääntönä riittävän liikunnan määrästä voidaan sanoa, että:

yksi kerta viikossa hidastaa kunnon huononemista,
kaksi kertaa ylläpitää kuntoasi ja
kolme kertaa tai useammin viikossa parantaa suorituskykyäsi.

Kunnon kohottamisen kannalta tärkeä tekijä säännöllisesti toteutetun liikunnan lisäksi on myös yksittäisen harjoituksen kesto. Harjoituksen keston tulisi alkaa 30 minuutista ja fyysisen kunnon kehittyessä kestää aina useita tunteja (2–3 h).

Aloittelijoille voidaan suositella esimerkiksi puolen tunnin kävelyä joka päivä ja harjoitukset kannattaa suorittaa ensin tasamaalla, ettei rasitus nouse liian suureksi. Tarkoitukseen soveltuu mainiosti myös hyötyliikunta, kuten nurmikon leikkaaminen, lumen luonti ja siivoaminen.

Kun on totuttu säännölliseen liikuntaan noin 2-4 viikkon ajan, voidaan “sisäänajojakson“ jälkeen siirtyä noudattamaan ohjetta liikkua 3–4 kertaa viikossa, mutta nyt kovemmalla intensiteetillä.

Liikuntamuodoiksi käyvät parhaiten lajit, joissa liikunnan tehon säätely on helppoa. Lajin tulisi kuormittaa kaikkia suuria lihasryhmiä ja suorituksen luonteen on suositeltavaa olla jatkuva sekä rytminen. Tällaista harjoitusta nimitetään termillä peruskestävyysharjoitus.

Terveysvaikutukset tällä harjoitusalueella

Peruskestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä työskennellä tasolla, jolla sen hapensaanti sekä hapenkulutus ovat toisiinsa nähden tasapainossa. Se kertoo elimistön suorituskyvystä, jota voidaan pitää yllä jopa useita tunteja kestävissä suorituksissa.

Suurimman osan liikunnan terveysvaikutuksista esimerkiksi verenpaineen lasku voidaan saavuttaa liikuttaessa juuri tällä harjoitusalueella. Lähtötasoltaan huonokuntoisemmalla peruskestävyysharjoittelu kehittää myös sydämen toimintatehoa.

Harjoittelu peruskestävyysalueella on elimistöäsi huoltavaa, palauttavaa sekä väsymystä poistavaa ja virkistävää liikuntaa. Tehoalue on 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Liikunta tällä alueella on hieman rasittavaa ja hengityksesi kiihtyy hieman. Lihastyön energialähteenä ovat pääsääntöisesti rasvat.

Harjoituksen pääasiallinen vaikutus: Aerobinen eli hapen avulla tapahtuva energiantuotto, rasva-aineenvaihdunta. Harjoitus parantaa peruskestävyyttä ja peruskuntoa.

Lue myös: Säännöllisen kestävyystreenin vaikutuksia

Muistisääntö!

Peruskestävyysharjoituksilla rakennetaan tärkeää peruskuntoa ja jaksamista.

Peruskestävyystasojen intensiivisyystasojen sanalliset kuvaukset:

PPPP – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta (50%–60% maksimisykkeestä)
Hikoillen ja hengästyen, mutta hyvällä fiiliksellä (60%–70% maksimisykkeestä)

Miten kuntoilla terveellisesti?

Terveyden parantamiseen ja ylläpitämiseen tähtäävässä liikunnassa on tärkeässä asemassa neljä peruspilaria, jotka kaikki tulee huomioida liikuntaa toteutettaessa. Nämä pilarit ovat;