Kauneus ja Terveys

Näin ehkäiset ja hoidat diabetesta!

Näin ehkäiset ja hoidat diabetesta!
Moni suomalainen sairastaa diabetesta tietämättään. Näin ehkäiset ja hoidat tyypin 2 diabetesta ruokavaliolla ja elämäntavoilla. Esimerkiksi ylipaino ja vähäinen liikunta ovat selvät riskitekijät.
Julkaistu: 3.3.2013

Jopa 200 000 suomalaista sairastaa tyypin 2 diabetesta tietämättään. Tyypin 2 diabeteksen aiheuttaa insuliinin vaikutuksen heikentyminen eli insuliiniresistenssi tai insuliininerityksen häiriintyminen.

Tyypin 2 diabetesta edeltää usein metabolinen oireyhtymä, jonka taustalla on sekä perimä että elämäntavat. Etenkin ylipaino ja vähäinen liikunta ovat riskitekijöitä metabolisessa oireyhtymässä.

Metaboliseen oireyhtymän näkyvä tunnusmerkki on keskivartalolihavuus. Lisäksi oireyhtymään kuuluu sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, kohonnut verenpaine sekä veren lisääntynyt hyytymistaipumus.

Tyypin 2 diabetes on vaikea sairaus, joka voi hoitamattomana johtaa vakaviin komplikaatioihin ja lyhentää huomattavasti jäljellä olevaa elinajanodotusta.

Ehkäise ja hoida!

Omilla ruokavalinnoilla ja elämäntavoilla voi tehokkaasti ehkäistä tyypin 2 diabetesta sekä hoitaa myös jo puhjennutta tautia.

1. Painonhallinta

Jo 5–10 prosentin painonpudotus voi olla terveydelle riittävä ja ratkaiseva. Rasva lähtee ensimmäiseksi maksasta, sitten sisäelinten ympäriltä ja viimeisenä ihon alta. Reilun 5 prosentin painonpudotus vähentää maksan rasvaa puolella. Lisäksi painonpudotus edistää insuliinin toimintaa kehossa ja auttaa siten alentamaan veren sokeriarvoja huomattavasti.

2. Rasvan laatu

Vaikka diabetesta on vanhastaan kutsuttu sokeritaudiksi, se on oikeastaan enemmän rasva-aineenvaihdunnan häiriö. Hoitamattomassa diabeteksessa on moninkertainen riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin diabetesta sairastamattomaan verrattuna. Jos veren sokeritasapaino ei ole kunnossa, verisuonet tukkeutuvat helpommin. Tällöin voi syntyä kuolioita, jotka johtavat esimerkiksi raajojen amputaatioihin, näkövaurioihin, sydän- tai aivoinfarkteihin. Siksi rasvan laatu on erityisen tärkeää. Vältä tyydyttyneitä eläinrasvoja ja käytä suositusten mukaisia kasviöljyjä ja levitteitä. Syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa sekä pähkinöitä ja siemeniä.

3. Lisää kuitua

Kuitupitoinen ruoka pitää kylläisenä kauemmin sekä tasoittaa veren sokeri- ja rasva-arvoja. Etenkin liukoinen kuitu sitoo ruoan kolesterolia ja pitää verensokerin tasaisena pitkän aikaa. Liukoista kuitua on kasviksissa, hedelmissä, kaurassa, pellavansiemenissä sekä palkokasveissa. Kuitupitoinen ruoka on myös merkki ruokavalion ravinnerikkaudesta. Vaihda huonolaatuiset hiilihydraatit kuitupitoisempiin. Viljatuotteiden kuitupitoisuus tulisi olla vähintään kuusi prosenttia.

4. Kasvikset

Kasviksia tulisi syödä monipuolisesti ainakin 500 g/vrk. Jos puolet lautasestasi on kasviksia, myös kokonaisenergiamääräsi jää pienemmäksi. Kasviksista saa monenlaisia terveyttä edistäviä suoja-aineita. Syö kasviksia joka aterialla ja välipalalla. Täytä puolet lautasesta värikäillä kasviksilla.

5. VHH

Vähähiilihydraattista ruokavaliota voi käyttää painonpudotuksessa maltillisesti. Liian tiukkapipoista karppaamista ei kuitenkaan suositella. Hiilihydraattien määrää ei suositella vähennettäväksi alle 130 g/vrk.

6. Liikunta

Liiku mahdollisimman paljon. Hanki askelmittari ja ota tavoitteeksi ainakin 10000 askelta päivittäin. Ota lihaskuntoliikunta tavaksi ja tee lihaskuntaharjoituksia ainakin pari kertaa viikossa aerobisen liikunnan lisäksi.

7. Tupakoimattomuus

Lopeta tupakointi. Tupakointi yhdessä diabeteksen kanssa lisää sydän- ja verisuonitautiriskin moninkertaiseksi.

8. Marjat

Kotimaisia marjoja nauttimalla on voitu ehkäistä lihavuuteen ja metaboliseen oireyhtymään liittyvää rasvamaksaa, joka ennakoi tyypin 2 diabetesta. Kun koehenkiöille annettiin n. 160 g marjoja päivässä.

9. Pähkinät

Kaikki diabeetikot eivät pysty veren sokerin vakaana pitämisen vuoksi syömään niin paljon hiilihydraatteja, kuin suositellaan. Tutkimuksissa on havaittu, että korvaamalla osan hiilihydraateista pähkinöillä niin veren sokeri- kuin rasva-arvotkin paranevat.

10. D-vitamiini

Huolehdi riittävästä D-vitamiinin saannistasi. Tyypin 2 diabeetikoilla on tutkimuksissa havaittu huomattavan alhaisia D-vitamiinipitoisuuksia. On  mahdollista, että alhainen D-vitamiinistatus on yhteydessä lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Kirjoittaja on elintarviketieteiden maisteri.

Lue myös:

Kommentoi »