Marathonmuoti vaihtui triathloniin
Triathlonharrastus saa kaiken aikaa lisää harrastajia. Ei ihme, sillä kaikki kolme lajia kehittävät tehokkaasti kestävyyttä ja tuovat harjoitteluun tärkeää monipuolisuutta.
Kestävyyslajiharrastajalle triathlon on mainio laji: jos juokseminen ei maistu tai jalat vaativat palautumista, triathlontreenaaja voi pulahtaa allaslenkille tai nousta satulaan.
Olympia- eli perusmatka (1,5 km uinti, 40 km pyöräily ja 10 km juoksu) on sopiva aloittelijan tavoitematka. Huippu-urheilijat suorittavat matkan vähän alle kahdessa tunnissa. Aloittelijan tavoitteena (kuntotasosta riippuen) voi olla noin neljä tuntia.
Lue myös: Aloita huippusuosittu triathlon aikuisena!
Lajitekniikkaa ja -kuntoa vaaditaan
Harjoitteluun ryhtyessäsi lajien perusteet sekä lajien keskinkertainen peruskunto tulisi olla jo hallussa – pientä tekniikkaan liittyvää hienosäätöä lukuunottamatta. Treeniviikkojen aikana on myös hyvä muistaa, että tavallisesti toisen lajin harjoittelupainotus voi heikentää toisen lajin suorituskykyä, joten heikoimman lajin treenaamisessakaan ei kannata mennä äärimmäisyyksiin.
Vaihtelua triathlontreenipäiviin
Harjoitteluviikkoina on myös tärkeää vaihdella kolmen lajin päivätreenien harjoittelujärjestystä. Eli kaikkea harjoittelua ei tehdä kilpailun suoritusjärjestyksessä. Kehoa tulee siis totuttaa esimerkiksi juoksun jälkeen pyöräilyyn, joka tavallisimmin tuntuu kaikista raskaimmalta.
Palauta ja palauttele
Triathlontreenausta suunnittelevan pitäisi olla jo perillä levon ja monipuolisen ravitsemuksen tärkeydestä. Kehitystä ei tapahdu, jollet malta levätä ja palautua. Liiallinen harjoittelu kostautuu helposti rasitusvammoina ja ylirasitustilana tai pahimmassa tapauksessa jopa ylikuntona.
Lue myös: Noudata näitä ohjeita liikunnan jälkeen
Näin treenaat triathlonia varten
20 viikon keskiraskas harjoitusohjelma olympiamatkalle
1,5 km uinti, 40 km pyöräily ja 10 km juoksu
Harjoitus-
kuukausi
Kertoja viikossa
harjoitustunteja/vko
Uinti
Pyöräily
Juoksu
Triathlonlajit tasaisesti
2
2
2
4-8
Uintipainot-teinen kuukausi
3
2
2
5-9
Pyöräily-painotteinen kuukausi
2
3
2
5-10
Juoksu-painotteinen kuukausi
2
2
3
5-9
Triathlonlajit tasaisesti
3
3
3
6.5-12.5
Yksittäisen harjoituksen kesto:
- 40 min untia
- 1 h 20 minuuttia pyöräilyä
- 40 minuuttia juoksua
Lue myös: Kehitä juoksusi tekniikkaa!
- Kuukauden sisällä on tehtävä sekä pitkiä, keski-pitkiä ja lyhyitä lajiharjoituksia.
- Lajipainoitteisella kaudella on tarkoitus vahvistaa heikointa lajia. Tarkkaile kehoasi: Lisää tai vähennä lajiharjoituksia tarpeen mukaan.
HUOMIO: Tämä ohjelma on suuntaa antava.
Kirjoittaja on liikunnanohjaaja ja personal trainer.
Lue myös:
