Kuntouimarin tavoite on uida nopeasti ja pitkään. Sulavaan vedessä etenemiseen sisältyy kolme ydinasiaa: kellumisasento, vartalon linja ja tasapaino.
Usein altaassa vastaan porskuttaa kuitenkin kuntouimareita, jotka kauhovat hurjasti ja potkivat vimmatusti. Kestävyys loppuu usein muutamaan altaanmitalliseen, vauhti hiipuu, eikä tekniikka pysy kasassa.
- Lue myös: Vinkkejä uimaharjoitteluun
Vettä on opittava hyödyntämään vastustamisen sijaan. Vedessä kaikki ylimääräinen liikkuminen kuluttaa happea ja heikentää suoritusta. Uintia voi verrata potkukelkalla etenemiseen, sillä siinäkin sujuva kyyti hidastuu välittömästi ylimääräisistä potkuista.
Aloita kellunnan harjoittelusta
Kesähelteellä ei välttämättä tee mieli lähteä hikiselle lenkille. Päivänpaistattelun voi katkaista virkistävällä ja tehokkaalla tekniikkaharjoituksella maauimalassa tai uimarannalla. Rannalla tai mökillä lekotteleva lomailijakin voi lisätä polskimiseensa leppoisaa harjoittelua. Treenirauhaa kaipaava voi puolestaan vetäytyä kesäksi hiljentyneiden uimahallien suojaan tekniikkaa hiomaan.
Virtaviivaisen uinnin avaimia ovat tasapaino ja kehon syvien lihaksien hallinta. Oikean tasapainon hakeminen kannattaa aloittaa kellumisasennon harjoittelusta.
Kaikki uintilajit perustuvat kellumisasentoon eli vesiryhtiin. Kelluminen harjaannuttaa uimaria myös vedenalaisen pelon torjumiseen ja kehonhallintaan painottomassa tilassa.
Hyödyllinen kellumisharjoitus tekniikkaa hiovalle uimarille on kilpavalmennuksesta tuttu metodi, vesinimmari. Harjoitukseen tarvitaan vain sopivat uimalasit ja allas, jossa jalat yltävät pohjaan.
Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja mene veteen vatsallesi kellumaan muutamaksi sekunniksi. Ihminen kelluu veden pinnalla, kun keuhkoissa on ilmaa. Voit kokeilla myös uloshengittämistä veteen ja puhaltaa keuhkot tyhjiksi minkä seurauksena vajoat pohjaan.
Kaikki lähtee keskivartalon lihaksista
Uinti on totuttu pilkkomaan ylä- ja alavartalon liikeratoihin. Kyse on kuitenkin enemmän kokonaisuudesta, jossa energia vetoihin ja potkuihin tuotetaan tukirangasta eli keskivartalosta. Olkapäiden, käsien, jalkojen ja lantion liike lähtee siis aina myös syvistä keskivartalon lihaksista.
Uintia harrastavan on hyvä sisällyttää treeniinsä erilaisia kehonhallintaan keskittyviä lajeja, kuten monipuolisia lihaskuntoliikkeitä ja venyttelyä.
- Lue myös: Vatsalihasliikkeiden Top 3
Vedessä etenemistä tukevat erinomaisesti syviä lihaksia aktivoivat lajit, kuten pilates ja bodybalance. Huolellisella venyttelyllä ehkäistään niin rasitusvammat kuin lihasjumit.
Erityistä huomiota uinnin jälkeen kannattaa kiinnittää yläselän ja käsien lihaksiin. Uimarin suosikkiliikkeet kuntosalilla painottuvat keskivartalon lihaksiin. Perinteisten vatsa- ja selkäpenkkien lisäksi mainio treeniväline on jumppapallo sekä tasapainolauta.
Koko kroppaa työllistävä uintiharrastus saa potkua monipuolisesta kestävyystreenistä. Hapenottokykysi petraantuu, kun vaihtelet liikuntavaliossasi esimerkiksi pyöräilyä, mailapelejä, kävelyä, vesijuoksua tai kiipeilyä.
Vauhdikas vapaauinti
Vapaauinti eli krooli perustuu sulavaan liukuun, hallittuun hengitystekniikkaan ja tasapainoon vedessä. Tässä uinnin vauhtilajissa vartalon kellumispiste on rintakehän keskellä keuhkojen kohdalla.
- Vapaauinnissa pää on puoliksi pinnan alla ja siinä hengitetään sivulta ylävartaloa kiertämällä, käsivetojen rytmissä. Sisään hengitetään silloin, kun suu on vedenpinnan tasolla, yleensä joka toisella tai kolmannella käsivedolla. Ulos hengitetään luontevasti pinnan alle puhaltaen, kun katse on kohti pohjaa.
- Kädet ovat jatkuvassa rullaavassa liikkeessä: kun toinen käsi nousee kyynärpää edellä vedestä, painuu toinen käsi sormet edellä, ranne rentona pään yli veteen.
- Pienet ylösalas-potkut lähtevät lantiosta. Potkuissa polvet pysyvät lähes suorina ja jalkaterät toimivat räpylöinä. Yleisin potkutahti on kolme potkua yhtä käsivetoa kohti.
- Keskivartalo kontrolloi ja mukailee liikettä koko ajan.
Vinkkejä!
- Vapaauinnin asennon hahmottamista helpottaa liukuharjoitus, jossa pää on puoliksi veden alla ja kädet vartalon sivuilla rentoina. Pyri liukumaan eteenpäin niin pienillä potkuilla kuin mahdollista. Hengitä joko sivulta tai edestä päätä nostamalla.
- Käytä uimalautaa ja räpylöitä potku- ja liukuharjoittelussa.
- Ui välillä käsivetolaudat eli lättärit kädessä ja jalkakelluke eli pullari polvien välissä.
Vältä nämä virheet!
- Veden voimakas vastustaminen käsivedossa.
- Liian voimakas tai liian iso potku.
- Liian nopea potkurytmi suhteessa käsivetoon.
- Pää on liian ylhäällä, jolloin jalat vajoavat liian alas.
Näin sujuu volttikäännös
Kädet vapauttava volttikäännös nopeuttaa treeniä ja tekee vapaauinnista sujuvampaa.
- Katso etäisyys altaan päädyn pohjamerkinnästä. Tee viimeinen käsiveto ja jätä toinen käsi taakse.
- Paina leuka kohti rintaa ja potkaise pieni delfiinipotku. Taita vartalo lantiosta ja käännä kämmenet kohti kasvoja. Koukista jalat ja paina kämmeniä alaspäin.
Aloita ponnistus, kun jalat osuvat seinään. Suorista vartalo ja ojenna kädet ennen kuin jalat irtoavat seinästä. Pidä pää käsien välissä ja kädet päällekkäin ja kierry vatsallesi.
Kirjoittaja on liikunnanohjaaja ja personal trainer.
