Mihin liikkuja tarvitsee proteiinia?
Palautuakseen ja kehittyäkseen lajissaan. Proteiinista ei parane laistaa myöskään, jos haluaa hoikistua. Riittävä proteiinimäärä suojaa lihasmassaa. Laihduttamisen tai energiavajeen aikana elimistö käyttää herkästi energiaksi rasvan lisäksi proteiinia etenkin, jos harrastaa rankkaa kestävyysliikuntaa. Laihduttajalle proteiini sopii myös, koska se tekee helpommin kylläiseksi kuin rasva ja hiilihydraatit.
Proteiinia tankataan lihasten kasvun toivossa, vaikka todellisuudessa lihasten kasvun kannalta tärkeintä on kokonaisenergian määrä. Kehitys tyssää useimmiten vähäisen syömisen lisäksi liian kevyeen treeniin. Naiselle lihasten kasvattaminen on testosteronin puutteen vuoksi aina työläämpää kuin miehelle.
Lue myös: Kokoa proteiinipitoinen salaatti
Tarvitseeko tavallinen ihminen proteiinilisää?
Jos treenaa todella intensiivisesti ja jopa kahdesti päivässä, voi olla tarpeen käyttää valkuaisainevalmisteita. Useita jumppatunteja päivässä vetävä ohjaaja hyötyy proteiinilisästä, mutta kaksi peräkkäistä tuntia jumppaava asiakas ei tarvitse sitä. Kun takana on spinning-maraton, parin tunnin juoksulenkki tai sata lasissa kuntosalilla tehty treeni, proteiinipirtelö voi olla paikallaan. Proteiinin tarpeeseen ei vaikuta treenin kesto vaan se, miten koville lihakset joutuvat harjoittelussa.
Valkuaisaineita saa lihasta, kanasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista. Sitä on myös palkokasveissa ja viljassa. Urheilijoille suositellaan lajista riippuen 1,2–2 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden, mikä tarkoittaa 60-kiloiselle naiselle enimmillään 120 grammaa. Tämän määrän saa helposti ruoasta, kun syö proteiinia tasaisesti joka aterialla: kahdella pääaterialla kummallakin 30 grammaa ja aamu-, ilta- ja välipalalla 20 grammaa kullakin.
Milloin jauhepirtelö on maitolasillista parempi vaihtoehto?
Lihakset hyötyvät glykogeeneiksi varastoituvista hiilihydraateista ja palauttavista proteiineista parhaiten, kun ne nautitaan heti harjoituksen jälkeen. Harva voi kuljettaa treenikassissa kylmäsäilytystä vaativaa maitoa, mutta valmiit ja sekoitettavat proteiinijuomat säilyvät käyttökelpoisina lämpimässäkin. Ravintosisällöltään ja vaikutuksiltaan valmiit jauheet ja maito ovat yhtä hyviä, joten jos tarjolla on molempia, maku ratkaiskoon.
Rasvaton maito on oiva palautusjuoma, sillä siinä on hyvässä suhteessa hiilihydraatteja, aminohappoja ja kalsiumia. Se sisältää samaa hera- ja kaseiiniproteiinia kuin valmiit lisät, tosin hieman vähemmän. Tutkimuksen mukaan maito palauttaa entistä paremmin, jos joukkoon sekoittaa sokeroitua kaakaojauhetta: kun verensokeri nousee, palautuminen nopeutuu.
Miten valita itselle sopiva proteiinilisä?
Useimmissa proteiinilisissä käytetään maidon valkuaisaineita, pääasiassa heraa. Hera on tutkitusti mainio valkuaisaine palautumiseen sen hyvän aminohappokoostumuksen vuoksi. Se sisältää muunmuassa leusiini-aminohappoa. Sitä lihaksisto käyttää liikunnan aikana energianlähteenä etenkin silloin, kun lihasglykogeeniä ei ole saatavilla riittävästi. Näin käy esimerkiksi, kun ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja.
Kaseiini-maitoproteiini sopii välipalavalkuaisaineeksi laihduttajalle, koska se imeytyy hitaasti ja siten ehkäisee hyvin nälkää. Kaikille maitoproteiini ei sovi. Silloin kannattaa valita soija- tai riisiproteiinivalmiste. Aminohappokoostumuksesta ei tarvitse huolehtia, kun syö monipuolisesti eläinkunnan tuotteita. Täysvegaanille riittävä aminohappojen saanti voi olla vaikeaa.
Lue myös: Mistä saan lisää proteiinia?
Miksi proteiinijauheissa on sokeria ja hiilihydraatteja?
Palautuminen alkaa samalla, kun insuliinitaso nousee. Kun verensokeri nousee, insuliinitaso seuraa perässä. Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri, kohottavat verensokeria. Valmisteissa sitä tosin käytetään enimmäkseen maun vuoksi. Hiilihydraattien määrä proteiinilisissä vaihtelee. Mitä kalliimpi tuote, sitä enemmän se yleensä sisältää valkuaisaineita. Osassa ei muuta olekaan.Jos lisäaineet huolestuttavat, kannattaa välttää valmisteita, joiden tuoteseloste on pitkä. Proteiinijuoma on tässä mielessä patukkaa parempi.
Voiko proteiinia saada liikaa?
Proteiinin tankkauksesta ei ole varsinaista vaaraa, mutta ylettömästi ei sitä kannata syödä: ylimäärä varastoituu elimistöön rasvana. Kovin runsas proteiini kostautuu hiilihydraattien vähyytenä. Hyvin vähähiilihydraattinen dieetti taas estää tehokkaan treenin: lihasten glykogeenivarastojen käyttö kasvaa samanaikaisesti suoritustehon kanssa, eikä glykogeenejä muodostu ilman hiilihydraatteja.
Yksi proteiinipirtelö päivässä ei ole liikaa. Proteiinilla ei kuitenkaan pitäisi korvata aterioita, kuten moni tekee patukoiden avulla. En suosittele niitä kenellekään päivittäiseen käyttöön, sillä niistä puuttuvat kokonaan ruoan sisältämät hyvät aineet, kuten vitamiinit ja hivenaineet. Naisille liiallinen proteiinin saanti ei yleensä ole ongelma. Jos kuittaa lounaan salaatilla ja päivällisen keitolla, kärsii pikemmin proteiinin puutteesta.
Asiantuntija: ravitsemusasiantuntija, ETM Anna Ojala UKK-instituutista.
3 helppoa proteiinipaukkua:
Mansikkamuisku
1 prk maitorahkaa
Jäisiä mansikoita
Mansikkamehukeittoa
Sekoita ainekset teho- tai sauvasekoittimella.
Piimäpiristys
Proteiinilla täydennettyä piimää
Puolukoita
Ruisleseitä
Sekoita ainekset tasaiseksi teho- tai sauvasekoittimella.
Banaanipotku
½ banaani
Maustamatonta jogurttia, piimää, rahkaa tai soijamaitoa
1–2 dl hedelmämehua
Pilko puolikas banaani maustamattoman jogurtin, piimän tai rahkan joukkoon. Lisää hedelmämehua.
Lue myös:
Näin otat hyödyt irti heraproteiinista ja muista lisäravinteista
