Kuitua saadaan yleisesti ottaen kuitenkin liian vähän. Myös karppaajilla voi olla kuidun saannissa puutteita, kun hiilihydraatteja rajoitetaan ruokavaliossa.
Kuidun terveyshyötyjä ovat muun muassa veren kolesterolipitoisuuden pieneneminen, sydänterveyden edistäminen, diabeteksen ehkäiseminen ja vatsan toiminnan edistäminen. Kuitu voi myös ehkäistä syöpäsairauksia. Kuitu sisältää terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja.
Laihduttajilla kuitupitoinen ruoka on hyväksi, sillä se täyttää vatsaa, hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja saa olon tuntumaan pitkään kylläiseltä. Näin myös verensokerin nousu on hitaampaa.
Mistä kuitua saadaan?
Naisilla kuidun saantisuositus on vähintään 25 grammaa, miehillä 35 grammaa päivässä. Kuitua saa tarpeeksi, kun syö täysjyväviljaa ja puoli kiloa kasviksia päivässä. Kuidun lähteinä kannattaa suosia runsaskuituisia elintarvikkeita, joita ovat:
- Täysjyväleivät (sopiva kuitupitoisuus 6–10 %),
- Puurot, erityisesti ruispohjaiset
- Täysjyväriisi, täysjyväpasta, mysli
- Marjat ja hedelmät
- Juurekset, kasvikset
- Pavut, linssit, herneet
- Leseet, siemenet
Päivän kuituannoksen (40 g) voit koota esimerkiksi näistä:
- Kaurahiutalepuuroa (3–4 dl), 4 grammaa kuitua
- Kuusi palaa täysjyväruisleipää, 18 grammaa kuitua
- 2–3 dl lämmintä juures-papulisäkettä pääaterialla, 6 grammaa kuitua
- Kaksi desilitraa tuoretta kasvissalaattia, jossa kaksi tomaattia, kurkkua ja salaattia, 3 grammaa kuitua
- Kaksi omenaa, appelsiinia tai päärynää, 6 grammaa kuitua
- 2–3 dl marjoja, 3 grammaa kuitua
Vähähiilihydraattisella dieetillä olevien kannattaa huolehtia riittävästä kuidun saannista. Kasviksia, etenkin juureksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä runsaasti kuorineen. Viljatuotteista voi karppaajakin valita täysjyvätuotteen, jonka kuitupitoisuus on korkea. Kuitua saa myös siemenistä, leseistä ja pähkinöistä.
Vertaile eri tuotteiden kuitupitoisuuksia:
- Vehnäsämpylä 2,3 g/100 g
- Grahamsämpylä 5,4 g/100 g
- Täysjyväruisleipä (Reissumies, Vaasan ruispalat) 10 g/100 g
- Hapankorppu 23 g/100 g
- Puuroriisi 0,3 g/100 g
- Mannaryynit 3,3 g/100g
- Kaurahiutaleet 10 g/100 g
- Ruishiutaleet 14,5 g/100 g
- Vehnäpasta 3,2 g/100 g
- Täysjyväpasta 6 g/100 g
- Ruispasta 9 g/100 g
- Vaalea riisi 1 g/100 g
- Täysjyväriisi 5,2 g/100 g
- Porkkana 2,5 g/100 g
- Maa-artisokka 4 g/100 g
- Linssi 8,9 g/100 g
- Herne (kuivattu) 10,7 g/100 g
- Papu 21,5 g/100 g
- Viinirypäle 1,1 g/100 g
- Omena 1,8 g/100 g
- Banaani 1,8 g/100 g
- Appelsiini 2,1 g/100 g
- Mansikka 1,9 g/100 g
- Mustikka 3,3 g/100 g
- Auringonkukansiemenet 6 g/100 g
- Pellavansiemenet 26,4 g/100 g
Lähteet
Fazerin, Myllyn parhaan, Torinon, Risellan tuotesivut
