Kesäksi bikinikuntoon -juttusarjassa saat vinkkejä aina kiinteytyksestä ja ruokavalion muutoksista vartaloosi sopivien bikinien löytämiseen, turvallisen kesärusketuksen loihtimiseen, ihokarvojen kesyttämiseen ja varpaidenkynsien laitattamiseen.

Treeni ei vaadi paljoa aikaa

Pyri liikkumaan bikinikautta edeltävien viikkojen aikana tavallista enemmän. Laita musiikki päälle, tanssi ja kokeile vaikka uutta tanssityyliä. Muista myös hyötyliikunta suosimalla esimerkiksi portaita hissin sijaan. Jokainen hikitippa tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi.

Pikatreenaajan kyykky

Haluatko treenata takapuolta ja reisiäsi, mutta aikaa salitreenin tekemiseen ei vain tunnu löytyvän? Kiireisen treenaajan pelastus on perinteinen kyykky.

Yksinkertainen tapa tehdä kyykkyä on kyykätä seinää vasten. Toinen tehokas tapa on istua ja nousta jumppapallon päältä, kuten tuolilta noustessa.

Kyykätessäsi pidä jalat lantiosi leveydellä ja jännitä vatsalihaksiasi, jotta et vahingoittaisi selkääsi. Voimaa saatuasi voit lisätä treenin intensiteettiä ottamalla käsipainot mukaan treeniin.  Pyri tekemään kolmessa sarjassa 6 – 12 toistoa.

Lue myös: Tavoitteena muodokas peppu? Top 5 kyykyt.

Pikatreenaajan soutu

Soutu on loistava treeniliike käsille ja selälle. Soutua varten tarvitset leveän ja kestävän kuminauhan.

Istu selkä suorassa ja polvet hieman koukussa. Kierrä kuminauha jalkapohjiesi takaa, tartu kuminauhan päihin ja vedä nauhaa taaksepäin samalla ulos hengittäen. Pyri tekemään kahdessa tai kolmessa sarjassa 6-12 toistoa.

Pikatreenaajan maastaveto

Maastaveto on tehokas liike takapuolen ja jalkojen treenaamiseen. Liikkeen tekemiseen tarvitset tangon tai käsipainot.

Seiso hieman hartianleveyttäsi leveämmässä haara-asennossa. Tartu painoihin, vie lantio alas taakse ja jännitä vatsaasi. Nosta painot lattiasta tuoden niitä vartalosi läheltä. Varmista, että nostat lantiotasi ja hartioitasi samaan aikaan ja varo rasittamasta selkääsi. Pyri tekemään kerran 8 – 12 toistoa.

Oikea tekniikka on kaikissa liikkeissä tärkeää. Jos liikkeesi eivät tunnu oikeilta, pyydä ohjaajaa seuraamaan treeniäsi ja opastamaan tarvittaessa.

Pikatreenaajan pilates

Pilates vahvistaa kehon ydintä, eli selkää ja vastalihaksia. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta päästä pilates-tunnille, voit harrastaa voimaa ja kehonhallintaa kehittävää lajia kotonakin.

Makaa lattialla ja nosta varovasti käsiä ja jalkojasi. Aloittelijan on hyvä pitää polvet koukussa ja kädet vartalon vierelle ojennettuna. Pysy tässä asennossa. Se kiristää samanaikaisesti selkäsi ja vatsasi lihaksia. Kehityttyäsi ja haastetta kaivatessasi voit suoristaa jalkojasi asennossa pysyessäsi.

Selkä suoraksi

Muista, että hyvä ryhti on nopein ja helpoin tapa saada olemuksesta pidempi ja hoikempi. Velttoilu nipistää senttejä pituudesta ja saa vatsan näyttämään tuhdimmalta kuin oikeasti onkaan. Pidä siis selkä suorana, vedä hartiat taakse ja jaa paino tasaisesti molemmille lonkille pikaista ryhdistystä kaivatessasi.

Juttusarjan seuraavassa osassa kerromme ravinnoista, joilla voit vähentää vatsan turvotusta ja saada vyötärösi näyttämään solakammalta.