Apu Terveys

Elintärkeät rasvahapot kasviöljyistä

3

Kasviöljyjen rasvahappoja tarvitaan elimistön toiminnassa.
Kuvat Istock

Kasviöljyjen tyydyttymättömillä rasvahapoilla on elintärkeitä tehtäviä elimistössä. Ne tekevät solujen kalvot joustaviksi ja molekyylien läpäistäviksi. Rasvahapot vaikuttavat entsyymien toimintaan ja osallistuvat aineiden kuljetukseen verenkierrossa.

Ne myös säätelevät verenpainetta ja tulehdusreaktioita sekä toimivat esiasteina hormoninkaltaisille yhdisteille, jotka vaikuttavat esimerkiksi keuhkojen toimintaan. Rasvahapoista muodostuvat viestimolekyylit toimivat aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Lisäksi rasvahapot säätelevät geenien toimintaa.

Elämän alkutaipaleella rasvahapot ovat tärkeitä hermoston ja näkökyvyn kehitykselle. Aikuistutkimuksissa on havaittu, että kasviöljyjen suosiminen rasvalähteenä on yhteydessä monen pitkäaikaissairauden pienempään riskiin.

Rasvahappojen luokittelu

Rasvahapot luokitellaan tyydyttyneiksi ja tyydyttymättömiksi sen mukaan, sisältävätkö ne hiiliketjussaan kaksoissidoksia. Kaksoissidosten määrä vaikuttaa rasvahapon muotoon. Tyydyttyneet rasvahapot eivät sisällä kaksoissidoksia, ja niitä sisältävät rasvat, kuten voi, ovat huoneenlämmössä kiinteitä.

Kasviöljyissä on paljon kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden sisältämien kaksoissidosten vuoksi kasviöljyt pysyvät huoneenlämmössä juoksevassa muodossa.

Kahta monityydyttymätöntä rasvahappoa, n-6-sarjan linolihappoa ja n-3-sarjan alfalinoleenihappoa, kutsutaan välttämättömiksi, koska elimistö ei osaa valmistaa niitä. Niitä täytyy saada ravinnosta. N-7- ja n-9-sarjan rasvahappoja muodostuu elimistössä tyydyttyneistä rasvahapoista, mutta niitä saadaan myös ravinnosta.

Välttämättömien rasvahappojen puute voi aiheuttaa ihon kuivumista ja hermostollisia oireita. Alfalinoleenihapon puutos voi oireilla myös näön tarkkuuden heikentymisenä. Välttämättömistä rasvahapoista rakennetaan elimistössä pidempiketjuisia ja monimutkaisempia rasvahappoja. Linolihaposta muodostuu etenkin arakidonihappoa ja alfalinoleenihaposta kalarasvahappoina tunnettuja eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

Ruokavalion rasvahappokoostumuksella on tärkeä merkitys sydän- ja verisuoniterveydelle. Kokonais- ja LDL-kolesterolin taso veressä laskee, kun tyydyttyneitä rasvahappoja korvataan tyydyttymättömillä. Ruokavalion rasvan muutos tyydyttyneistä tyydyttymättömiin auttaa myös alentamaan verenpainelukemia ja parantamaan sokeriaineenvaihduntaa.

Rasvahappojen tehtävät

N-3-rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä esimerkiksi aivoissa viestien välityksessä. Niiden on havaittu myös helpottavan reuman ja atopian oireilua.

Runsaan n-6-rasvahappojen saannin on arveltu lisäävän elimistön matala-asteista tulehdusta ja sen myötä syövän, tyypin 2 diabeteksen ja tulehduksellisten suolistosairauksien riskiä. Väestötutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että n-6-sarjan linolihappo ennemminkin suojaa sairauksilta ja ennenaikaiselta kuolemalta kuin altistaa niille. Ei ole myöskään näyttöä siitä, että n-6-rasvahappoja sisältävien öljyjen käyttö tavanomaisin määrin lisäisi syöpää.

Selvyyttä optimaalisesta n-3- ja n-6-rasvahappojen suhteesta ruokavaliossa ei ole. Suhde on erilainen eri kudoksissa ja saattaa vaihdella iän myötä. Oleellisinta on, että molempia sisältyy ruokavalioon.

Rasvahappojen lähteet

Hyviä n-6-sarjan linolihapon lähteitä ovat esimerkiksi auringonkukka-, maissi-, rypsi-, rapsi- ja soijaöljy.

Linolihappoa saa yleensä tarpeeksi käyttämällä ylipäänsä öljyjä. Sen sijaan n-3-sarjan alfalinoleenihapon riittävään saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Sitä sisältävät runsaasti rypsi-, rapsi-, camelina-, pellavansiemen-, soija-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljy. Päivän tarpeen alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi parista ruokalusikallisesta rypsiöljyä.

Auringonkukka-, maissi- ja rypsiöljy ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä. E-vitamiini toimii antioksidanttina ja suojelee soluja hapen haitallisilta vaikutuksilta. Rypsiöljyssä on K-vitamiinia, jota tarvitaan veren hyytymisessä ja luuston rakentumisessa, joka jatkuu vielä aikuisiässä.

Marjojen siemenet ja hampunsiemenet sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla voi olla esimerkiksi ihon tai silmien terveyttä edistäviä vaikutuksia. Marjojen siemenöljyjä myydään myös ravintolisinä.

Ruokaöljyt valmistetaan joko kylmäpuristamalla alle 40 asteessa tai lämpökäsittelemällä ja puhdistamalla. Öljyn valmistusmenetelmä ei vaikuta sen rasvahappokoostumukseen, mutta kylmäpuristetuissa öljyissä on tallella fenolisia yhdisteitä, jotka antavat öljylle sen tyypillisen maun ja värin.

Fenoliset yhdisteet voivat osaltaan selittää esimerkiksi ekstraneitsytoliiviöljyn terveyshyötyjä. Sen käyttö on tutkimuksissa yhdistynyt pienempään riskiin sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin sekä rintasyöpään. Oliiviöljyn pääasiallinen rasvahappo on kertatyydyttymätön öljyhappo. Alfalinoleenihappoa siinä ei juuri ole.

Trooppisten kasviöljyjen, kuten palmu- ja kookosöljyn, rasvahapot ovat suurelta osin tyydyttyneitä. Siksi ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja niitä tulisi käyttää hyvin maltillisesti. Tyydyttyneet rasvahapot vaikuttavat haitallisesti sokeriaineenvaihduntaan, sydän- ja verenkiertoelimistön ja aivojen toimintaan sekä luuston ja lihaksiston kuntoon.

Kun kasviöljyjä kovetetaan osittain, syntyy transrasvahappoja, jotka vaikuttavat elimistössä haitallisesti samaan tapaan kuin tyydyttyneet rasvahapot. Transrasvahappoja on esimerkiksi leipomotuotteissa. Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä niitä nimitetään osittain kovetetuiksi kasvirasvoiksi.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja saa riittävästi, kun käyttää salaatissa öljyä tai öljypohjaista kastiketta, ruoanvalmistuksessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai kasviöljypohjaista levitettä sekä leivällä vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä. Sydänmerkki levitepakkauksessa kertoo, että tuotteen rasvan laatu on suositeltava, vaikka se sisältäisi jonkin verran esimerkiksi palmu- tai kookosöljyä tai voita halutun koostumuksen saavuttamiseksi.

Nykyisin tarjolla on suuri valikoima eri öljyjä. Kylmänä käytettäväksi salaatinkastikkeena ja smoothien seassa sopii hyvin esimerkiksi auringonkukkaöljy. Jos kasviöljyä käyttää paistamiseen, sopivia valintoja ovat kuumennusta kestävät oliivi-, rapsi- ja rypsiöljy. Kuumennuksessa savuamaan päässyttä rasvaa tai palanutta ruokaa ei pidä käyttää, koska siihen on päässyt muodostumaan haitallisia yhdisteitä.

Kasviöljyt ja niitä sisältävät nestemäiset pullomargariinit sopivat myös leipomiseen. Mieto rypsiöljy sopii esimerkiksi pullaan ja piirakoihin, voimakkaan makuiset öljyt esimerkiksi sämpylöihin. Erilaiset siemen-, pähkinä- ja avokadoöljyt tuovat makuvaihtoehtoja valikoimaan.

Kasviöljyt kannattaa säilyttää viileässä ja valolta suojattuna. 

  • Yhdestä ruokalusikallisesta auringonkukkaöljyä saa päivittäisen annoksen E-vitamiinia eli 8–10 milligrammaa.
  • 0,75 desilitraa öljyä korvaa leivonnassa 100 grammaa voita tai margariinia.
  • Rypsi-, rapsi- ja hampunsiemenöljyn rasvahapoista vähintään 90 prosenttia on kerta- ja monityydyttymättömiä. 90 prosenttia on kerta- ja moni-tyydyttymättömiä.

Julkaistu: 5.2.2019