Kauneus & Terveys

Karppaa viisaasti!


Kappaaminen tekee hyvää jokaiselle. Karppaamisessa esimerkiksi kaikki hedelmät ja marjat ovat sallittuja. Karppaaminen voi auttaa myös painonhallinnassa ja laihduttamisessa. Kannattaa kokeilla!
Kuvat Thinkstock

Vaalaen viljan ja sokerin niukka syöminen tai kokonaan jättäminen pois päivittäisestä ruokailustasi saa kehosi voimaan hyvin. Laadukkaat hiilihydraatit, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita ovat kuitenkin hyviä valintoja.

Jonkinasteinen hiilihydraattien määrän vähentäminenkin saattaa olla paikallaan, mikäli istut työksesi ja arki- sekä harrastusliikkumisesi on kovin vähäistä.

Laadukas syöminen sisältää reippaasti kasviksia. Syödessäsi vaihtelevasti ja monipuolisesti eri kasviksia saat niiden sisältämät antioksidantit, vitamiinit, mineraalit sekä liukoiset kuidut elimistösi käyttöön.

Voit suosia erityisesti juureksia, sillä ne sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti eri ravintoaineita. Juurekset sisältävät vähän energiaa, kuten muutkin kasvikset. Hyödyistään huolimatta juurekset ovat myös hyvin edullista syötävää.

Kaikki hedelmät ja marjat ovat sallittuja

Laadukkaaseen hiilihydraattitietoiseen syömiseen kuuluvat myös kaikki hedelmät ja marjat. Ruokailun monipuolisuus ei toteudu hyvin, jos alat turhantarkkaan pohtia hedelmien ja marjojen hiilihydraattipitoisuuksia.

Nauttimalla vaihdellen eri kasviksia, marjoja ja hedelmiä saat helposti riittävästi muun muassa C-vitamiinia, jonka saanti saattaa jäädä niukaksi, jos karsit turhaan marjojen tai hedelmien syöntiä. Lisäksi yksi tärkeä laadukkaan ruokailun elementti eli rentous toteutuu helposti, kun nautit kaikkia kasviksia, hedelmiä ja marjoja, etkä luo itsellesi turhia rajoituksia.

Lue myös: Näin vähennät hiilihydraatteja terveellisesti!

Proteiineja reippaasti

Syö aterioillasi vaihdelleen kalaa, lihaa, kanaa tai kananmunaa sekä palkoviljaa. Näistä saat runsaasti proteiinia, joka suojaa lihaskudostasi. Proteiinit pitävät hyvin kylläisyyttä ja auttavat siten myös painonhallinnassa.

Hiilihydraattitietoiseenkin syömiseen kuuluu kalan nauttiminen vähintään kahdesti viikossa. Kalasta saat laadukkaan proteiinin lisäksi hyvälaatuisia rasvahappoja ja D-vitamiinia, jotka auttavat sinua pysymään terveenä.

Lihasta saat proteiinin lisäksi rautaa ja muita mineraaleja. Rauta on lihassa hemimuodossa, joka imeytyy paremmin kuin kasvisten ei-hemimuotoinen rauta. Syö lihan kyytipoikana tai ainakin jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä, joiden C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

Valitse käyttämäsi maitotuotteet ensisijaisesti vähärasvaisina. Hyviä välipaloja tai ruokiin täydennystä saat raejuustosta, rahkasta, jogurtista tai vähärasvaisista juustoista. Maidossa ja maitotuotteista saat proteiinien lisäksi kalsiumia, B-ryhmän vitamiineja ja joitakin mineraaleja.

Hyvää tekevät öljyt ja muut rasvat

Nauti pääosin rasva pehmeinä rasvoina eli erilaisina öljyinä. Osa päivittäisestä öljystä kannattaa nauttia sellaisenaan kuumentamattomana. Näin et tuhoa öljyjen herkkiä ja terveellisiä rasvahappoja.

Laadukkaaseen hiilihydraattitietoiseen ruokailuun ei sovi runsas kovilla rasvoilla mässäily. Pieninä määrinä voi toki nauttia koviakin rasvoja, kuten voita, kermaa tai pekonia, mutta ruokailun kivijalaksi ne eivät sovi.

Täydennä laadukasta syömistäsi pähkinöillä, siemenillä tai manteleilla. Niistä saat pehmeiden rasvojen lisäksi proteiinia ja E-vitamiinia. Muistathan pähkinöiden ja mantelien sisältävän runsaasti energiaa, joten kourakaupalla niitä ei kannata syödä.

Lue myös: Onko sokeri rasvaakin vaarallisempaa? Lue tiukat faktat

Arvokasta täysjyväviljaa

Täysjyväviljatuoteita kannattaa syödä myös osana laadukasta hiilihydraattitietoista ruokailua. Täysin ilman täysjyväviljaa saat helposti riesaksesi ummetuksen. Nauttiessasi täysjyväviljaa saat runsaasti liukenemattomia kuituja, jotka lisäävät ulosteen massaa ja vauhdittavat suolen toimintaa.

Mikäli jätät täysjyväviljat kokonaan pois ruokavaliostasi kuidun lisäksi saattaa tiamiinin, folaatin ja magnesiumin saanti jäädä liian niukaksi kohdallasi. Folaattia saat toki täysjyväviljan lisäksi kasviksista.

Jos nautit kuitenkin elämästäsi enemmän ilman täsyjyväleivänkin syöntiä, voit kokeilla täydentää aamu- tai välipalojasi kuitulisillä. Tai valmista vaikkapa vähähiilihydraattinen mysli pähkinöistä ja siemenistä.

Söisitkö vielä perunaa, pastaa tai riisiä?

Jos haluat syödä määrällisesti erittäin vähän hiilihydraatteja, niin voit jättää kokonaan pois tai syödä vain pieniä annoksia perunaa, pastaa, riisiä, bulguria, kvinoaa tai kuskusia. Korvaa lautasmallissa hiilihydraattilähteelle varattu neljännes kasviksilla. Tällöin lautasestasi on kokonaisuudessaan kolme neljännestä täytetty kasviksilla.

Syö edelleen hiilihydraatteja, kuten perunaa, riisiä, pastaa tai muuta näihin rinnastettavia hiilihydraatin lähdettä, mikäli liikut runsaasti ja varsinkin, jos harrastat kestävyystyyppistä liikuntaa. Hiilihydraatit antavat liikkujalle tarvitsemaansa energiaa, jotka auttavat jaksamaan ja parantavat vireystilaa.

Muista valita leivän lisäksi muutkin hiilihydraattilähteet täysjyväisinä. Näin takaat riittävän kuidun sekä vitamiinien ja mineraalien saannin helposti mahdollisen tarvitsemasi energian lisäksi.

Mitä herkkuja?

Laadukkaaseen hiilihydraattitietoiseen syömiseen mahtuu vain vähän tai ei ollenkaan sokeria, karamellejä tai muita makeisia. Hampaasikin kiittävät, kun jätät sokerin ja makeisten käytön vähemmälle.

Tumma suklaa kohtuullisesti käytettynä sopii hiilihydraattitietoiseen syömiseen, kuten myös rahkat.

Kokeile jälkiruokien makeuttamiseen vähän hunajaa, jos jälkiruoat tuntuvat ilman sokeria liian kirpeiltä. Hunaja tosin sisältää hiilihydraattia. Jos haluat nauttia jälkiruokasi erittäin niukilla hiilihydraateilla, voit kokeilla keinotekoisia makeutusaineita. Oletko aivan varma, ettei marjojen ja hedelmien oma makeus riitä? Vähennettyäsi sokerin käyttöä huomaat marjojen ja hedelmien luontaisen makeuden paremmin. Mielihalun tuntemuksesi vähenevät ja makeuden kaipuusi heikkee, kun vähennät sokerien syöntiäsi ja aterioit edelleen säännöllisesti.

Lue myös: Gluteeni, hiilarit, maito – kannattaako syödä?

Entä mitä juomaksi?

Paras janojuoma on vesi. Mikäli vesi ei maistu sellaisenaan, voit kokeilla kivennäsvesiä tai maustaa vetesi vaikkapa yrteillä. Voit myös kokeilla suoraan kasviksista puristettuja mehuja, tosin tällöin menetät kasvisten arvokkaat kuidut.

Energiaa sisältävät mehut ja virvoitusjuomat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Energiattomat virvoitusjuomat ja -mehut eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta kovin hyviä valintoja osana laadukasta hiilihydraattitietoista syömistä ne eivät kuitenkaan ole.

Hyvänä antioksidanttien lähteenä myös lasillinen punaviiniä hyvän ruoan seuraksi esimerkiksi viikonloppuisin voi sisältyä laadukkaaseen hiilihydraattitietoiseen juomiseen.

Kokkaa kotona

Laadukkaaseen hiilihydraattitietoiseen syömiseen kuuluu prosessoitujen ruokien niukka käyttö. Voit parhaiten vaikuttaa nauttimasi ruoan ravintosisältöön valmistamalla ruoan alusta asti kokonaan itse.

Voit helpottaa ja nopeuttaa ruoanvalmistusta käyttämällä pakastettuja kasviksia. Pakastekasvisten ravintoaineet säilyvät hyvinä kevääseen asti, jonka jälkeen saammekin jälleen nauttia tuoreista kasviksista ja yrteistä.

Kirjoittaja on laillistettu ravitsemusterapeutti.

Lue myös:

Vehnäkohu: Onko vehnä elimistölle hyvä vai paha vilja?

6 syytä syödä hiilareita

Maitotuotteet lihottavat: 10 väitettä laihdutuksesta

Julkaistu: 27.1.2013